Явган замаар явж, хэрхэн зөв хийх вэ
Олон тооны алхагч хүмүүс уруу чиглэсэн замаар хайртай / үзэн яддаг харьцаатай байдаг. Энэ нь илүү их хүч чармайлт шаарддаг бөгөөд ингэснээр таны биед сайн зүйл хийж магадгүй гэдгийг та мэднэ. Гэхдээ иймэрхүү үйлдэл нь танд хачин, хийсэх, хөлрөх, хөлрөх, эвгүй байдалд хүргэж болзошгүй. Дээшээ дээшээ хүрэхийн ач холбогдол нь юу вэ? Үүнийг хэрхэн үр дүнтэй хийх вэ?
Явган замаар явахад ашиг тустай
- Хөдөлгөөнтэй өөр өөр булчинтай булчингууд : Хажуугаараа алхаж буй булчингууд нь гуяныхаа урд хэсэгт, мөн ташуу булчингууд нь түвшинд алхахаас илүүтэй ажилладаг. Энэ нь хөлний булчинг тэнцвэржүүлэхэд сайн зүйл юм. Тиймээс та квадрицийг үл тоомсорлож байхдаа гялалзах, хөмсөгнийхөө хөдөлгөөнийг давж гарахгүй.
- Илүү их калори шатаж шатаавал: Чи дээшээ алхахдаа хурдныхаа алхах шатаах шатанд шатаахдаа 3-5 калори илүүдэл шатаж байна. Энэ зөрүүг метаболизмын (MET) түвшинд хэмжсэн. Жолоодлогын түвшинг дээшлүүлэхийн тулд дундаж түвшний дасгал хөдөлгөөний түвшинд 4.3 METAR дээшээ явж байх үед 5.3 METER 5% -ийн агуулгатай, 8 БАЙГУУЛЛАГА 6% -аас 15 хүртэлх агшинд явна.
- Дасгал хийх эрч хүчийг нэмэгдүүлэх : Чийдэнээр алхах нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, удаан хөдөлгөөнд ордог бөгөөд таны алхалт эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулж, биеийн тамирын дасгалыг сайжруулахад хамгийн их үр өгөөжтэй байх болно.
- Hilly Walks-д зориулсан сургалт: Хэрэв та Камино де-Сантого гэх мэт уулархаг бүсээр явах гэж байгаа бол урьд өмнө толгодтой танилцах нь сайн хэрэг юм. Хилэн дээгүүр алхах нь илүү ихийг хийх болно.
Явган замаар явах зөвлөмжүүд
- Дулаан өргөх: Ууланд явах нь булчингаа илүү эрчимтэй ажиллуулна. Тэд чамайг урагш ахиулах болно. Тавцан дээр 5 минутын турш явганаар дулаарах төлөвлөгөөтэй байх нь хамгийн зөв зам юм.
- Таны алхамыг богиносгох: Ууланд хүрэхийн тулд шинэ тоног төхөөрөмжөөр дугуй унадаг дугуйтай алхаж, алхам алхмаа богиносгоно. Энэ нь таны биеийг алхам бүрт налан дээр дээш өргөхөд илүү хялбар болгоно.
- Таны алхам алхмаар үйлдэл хийх буюу хурдасгах : Товчхон алхвал та алхмаа хүртэл явахгүй. Та алхам алхмаа үргэлжлүүлж, энэ нь толгойн улмаас урт хугацаа шаардах болно. Эсвэл та хурдыг хадгалахыг хүсвэл толгод дээр богино, хурдан алхмаар оролдож болно.
- Налуу : Бороо руу нуугдах нь ердийн зүйл юм. Гэхдээ хэтэрхий их жинлэвэл өөрийгөө тэнцвэржүүлэх болно. Энэ туранхайг хамгийн бага байлгахыг хичээ. Ойролцоогоор 2 см-ийн зайтай байх. Чамайг тэнцвэржүүлээгүй мэт буцааж бүү бос. Нөхцөл байдлаас зайлсхийх өөр нэг шалтгаан бол арын нуруугаараа нуруугаараа нуруугаараа нуруугаа түлэх боломжтой.
- Чи өөрийн жингээ өсгөхгүй байх нь хэтэрхий өндөр байна : Чи 6 инчээс өндөр өвдөгнөөс өргөх ёсгүй. Хэрвээ чи өвдөгөө хэтэрхий их өсгөхийг хүсч байвал алхам бүрийг богиносгох хэрэгтэй.
- Гүйцэтгэх ажил: Hills таны зүрхний цохилт, амьсгал, хүч хөдөлмөрийг дээшлүүлэхийн тулд илүү их булчин ашигладаг. Ганц өгүүлбэрийг унагахын оронд өгүүлбэрээр ярих чадвартай хэвээр байхыг хичээ. Энэ нь удаан явдаг гэсэн үг юм. Нөгөөтэйгүүр, та явган явахдаа өндөр эрчимтэй интервалыг нэмэхийн тулд толгодыг ашиглаж болно.
- Зүрхний цохилт : Hills нь удаан алхагч эсвэл өндөр нягтралтай алхагчдад зориулсан сайн арга юм. Зүрхний цохилтыг толгод дээр шалгаснаар хичээн чармайх, амьсгалах янз бүрийн түвшинд ямар мэдрэмж төрдөгийг мэдэж аваарай.
- Trekking pole : Зарим хүмүүс явганаар явганаар явган аялал хийж байна. Эдгээр нь таныг дээд давхрагаас дээш доошоо туслахад туслах болно. Тэд ч бас уруудахаар явахад тогтвортой байх болно.
Гүйж явахаасаа өмнө дээш гарах ёстой болно
Хажуугаар нь алхаж байгаа бол гүйлтийн зам дээр явдаг бол та алхах замдаа алхах шаардлагагүй болно (гүйлтийн зам сөргөөр гулгахгүй бол).
Бодит ертөнцөөс гарвал та ихэвчлэн хоёулаа хийх хэрэгтэй. Та зөв явган явж буй техниктэй байх ёстой . Өвдөгнөө бөхийлгөж, уруудах замдаа урагшаа урагш сунгана. Явган замаар явж байгаагаас дээш доошоо уруудах нь өвдөг дээр чинь хэцүү байдаг.
Эх сурвалж:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Физик үйл ажиллагааны эмхэтгэл. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.