Буяны замаар алхах нь
Та саяхан Буяны төлөөх уралдаан, Гуравдугаар сар, Бямба, MS Walk, эсвэл бусад хүмүүст буяны үйл явдлаар явж байсан. Гэхдээ чи алхагч биш шүү дээ! Одоо чи юу хийх вэ? Та эдгээр миль газрыг хэрхэн өнгөрүүлэх вэ?
Нэгдүгээрт, гүнзгий амьсгал аваарай. Таны хөлийг алхахад зориулж хийсэн. Үүнийг нэг алхам дээр нэг алхам хийцгээе.
Хэзээ алхаж эхлэх хэрэгтэй вэ?
Зарим сургалтанд хамрагдахаас хэдхэн долоо хоногийн өмнө танд хамгийн сайн арга байдаг.
Одоо эхлээд өдөр бүр дор хаяж 15 минут алхах төлөвлөгөөтэй байгаа бөгөөд аажмаар таны цаг хугацаа, зайг нэмэгдүүлнэ. Хэрэв та явганаар явахаасаа өмнө сар эсвэл түүнээс дээш хугацаанд энэ туйлын эхлэн суралцах заавар төгс төгөлдөр юм. Дэлгэрэнгүй үзүүллийг дагаж, ихэнх хүмүүс 5 миль хүртэл зайг бүрэн дуусгах боломжтой болно.
Эхлэлийг өдөр бүр эхлүүлээрэй. Үйл ажиллагааныхаа түвшнээс хамааран өдөр бүр 15 минутын турш хагас цаг хүртэл явна.
Хэр хол 5 к гэж юу вэ? Хэрхэн урт хугацаа шаардагдах вэ?
5 км-ийн утгыг юугаар миль хийхийг мэдэхгүй, эсвэл хэр удаан явахыг та мэдэх үү? Энд танд хуурт хуудас байна:
Шинэ гутал хэрэгтэй юу?
Таны алхах ая тухыг доод ёроолоос эхлээд гутал, оймс. Энд юу хайх талаар бүрэн мэдээлэл авахын тулд явган хүний гарын авлага энд байна. Өөрийнхөө хосоор тохирно уу. Энэ арга нь ноцтой тамирчиддаа үйлчилдэг дэлгүүрт очиж, танд тохирсон хос гутал авах сонирхолтой борлуулалтын ажилтнуудтай болно. Дараа нь чи сар бүр, өдөр бүр, тэд сайн ажиллаж байгааг мэдэхийн тулд тэдэнтэй хамт алхах ёстой.
Хэрвээ танд шинэ гутал хайх цаг зав гардаггүй бол хамгийн сайн бооцоо нь таны дуртай шаахайг ашиглах явдал юм. Хэрэв та өөрчлөлт хийж чадах бол таны оймс . Даавууны оймс март, спортын хувцас руу орж, CoolMax оймс эсвэл цэврүүт тэсвэртэй оймс худалдан авах. Эдгээр хөл нь хөлийг хуурай байлгаж, цэврүүтэхээс сэргийлдэг.
Хэрэв би цэврүүтэх юм бол яах вэ?
Сургалтанд хамрагдаагүй хүмүүсийг удаан хугацаагаар сургадаггүй хүндрэлтэй асуудал нь цэврүү юм. Та оймсыг өмсөхөөр өмнө хөлийг нь газрын тосны вазелинаар бүрсэнээр хялбар аргаар цэврүү яаж урьдчилан сэргийлэхийг сур. Хэрвээ та гимнастик вазельд дасгал хийж, талбайд цэврүүтэх бол, та алхахаасаа өмнө молгкин эсвэл боолт бүхий газруудыг хамраарай.
Shin Splints авах уу?
Чамайг алхах үед таны шампаанууд өвддөг үү? Шинээр явж буй хүмүүст зориулж Shin splints нь нийтлэг байдаг . Зөвхөн явган алхаар явган алхаж, алхах хурд, зай, гутал зэргийг өөрчилснөөр та үүнийг шинээсээ сонсох болно.
Зогсож, жаахан амрах хэрэгтэй. Дараа нь удаашраад жижиг алхам хийнэ.
Би юу өмсөх ёстой вэ?
Товч хариулт нь давхаргууд, давхаргууд, давхаргууд юм. Гэхдээ энд нарийвчилсан мэдээлэл байна:
Костюм: Зарим үйл явдлуудад хүмүүс зандан хувцас өмсдөг. Хэрэв та үүнийг хийвэл, алхаж , хөгжилтэй байхын тулд хялбархан байлгах хэрэгтэй .
Цамцууд (Өвөр давхарга): Арьсан дээр дарах цамц нь дотоод давхарга юм. Энэ нь полипропилен буюу Coolmax гэх мэт хийсвэр даавуугаар хийгдсэн байх ёстой. Гэхдээ та өнгөрсөн жилээс явсан, эсвэл өнгөрсөн үедээ бүртгүүлэхэд зориулж үнэгүй подволк (ихэвчлэн хөвөн) өмсмөөр байна. Энэ нь зүгээр л, даавуун цамц нь үйл явдлын үеэр хөлс, чийгийг хадгалж үлдсэн ч гэсэн халуун өдөр бол чийг, чийгтэй байх болно.
- Дотуур: Энэ бүхний дотор эмэгтэйчүүд спортын хөхний даруулга өмсөх ёстой. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс аль аль нь өвдөлтийг мэдэрч магадгүй тул хөхний даруулга өмсөхгүй бол газрын тосны вазелин хэрэглэнэ. Spandex ажиллаж байгаа шорт нь бэлгийн хавьталд орохоос сэргийлж биеэ үнэлэх явдал юм.
- Гадаад давхарга: Ихэнх цаг уурын нөхцөлд та салхи, усанд тэсвэртэй гаднах давхарга болох хүрэм, цуваа өмсөхийг хүснэ. Уг бороотой нэг нь маш сайн санаа юм. Тэмдэглэл: Буудах нь бусад алхагчдыг зугтахад хүргэдэг.
- Тусгаарлалт: Хүйтэн цаг уурын нөхцөлд та футболк болон хүрэмний хооронд тусгаарлах давхарга өмсөх хэрэгтэй. Microfleece бол маш сайн сонголт. Ноос цамц бол зүгээр юм. Хөвөн цамц нь чамайг маш их зовоодог. Эхний хэдэн минутын дараа та ихэвчлэн халуун дулаан хэвтэж, үе давхаргыг гацааж эхэлнэ.
- Ёроол (богино өмд эсвэл өмд): Хэрэв богино шорт бол цаг агааргүй бол та өөртөө амархан хөдөлдөг тохилог өмд сонгох хэрэгтэй. Олон хүн жийнс зүүж болно, гэхдээ тэдгээр нь хүнд, ус шингээгч даавуугаар хийгдсэн учраас муу сонголт болдог. Гэхдээ хэрвээ таны жинсэн өмд хамгийн тохилог өмд бол түүнийгээ аваарай.
- Hat: Ямар ч цаг агаар, ялангуяа бороо орсон үед толгойгоо дулаацуулж, толгойн үсийг хуйхаас нь хамгаалах шаардлага тавьдаг.
- Баглаа боодлууд: Буяны ихэнх үйл ажиллагаанууд нь хангалттай богино хугацаанд хийх шаардлагагүй юм. Даавуугаа түрхээд, түлхүүр, таних, бусад чухал зүйлсийг хийх бэлхүүсийг ухаж ав.
Би өмнө, дараа, дараа нь юу идэх, уух ёстой вэ?
Энэрлийн замаар явах нь ихэвчлэн хөнгөн зууш, ундны усны хажууд болон эхлэх / дуусах үед ундаагаар дүүрдэг.
- Өмнө нь: Том алхтай ус уухаас хоёр цагийн өмнө уухаас өмнө эхлээд юу ч болохгүй. Энэ нь таны бие хангалттай усыг өгдөг бөгөөд та эхлэхээс өмнө угаалгын өрөө ашиглахад хангалттай цаг.
- Жолоодлогын үеэр: Усны буудал бүрт ус уух. Халуун өдрүүдэд та өөрийнхөө бэлхүүсийг өөрийн бэлхүүс дээрээ аваад 20 минут тутамд аяга ус ууж болно. Спортын ундаа ихэвчлэн курсээр санал болгодог. Хэрэв та нэг цаг эсвэл арай бага алхаж байгаа бол спортын ундаа хэрэггүй болно. Хагас алхахын тулд эхний хагас цагийн дараа спортын ундаа ууж болно. Энэ нь таны хөлс хөлсөөр солигдоно. Хөнгөн зуушаар гадил жимсний зууш төгс байдаг. Тэд калийг орлуулж, элсэн чихэр, цардуултай. Удаан алхах үед давстай усан үзмийн давирхай нь хөлөөрөө алдагдсан давсны оронд орлуулахад тусална.
- Дараа нь: Жолооны төгсгөлд том хэмжээний шилэн ус ууна. Хэрэв та өлсгөлөн байгаа бол тэдэнд идэх дуртай спорт тоглоомуудаа аваад дараа нь тэднийг авраарай. Жолоодлого 150 килограмм хүнтэй ойролцоогоор 100 килограмм шатдаг. Баяраар хэт их идэж болохгүй!
Явахаас өмнө
Эхлэх / дуусах газрыг мэдэж байгаа эсэхээ шалгаж, зөв цагтаа, байршилд бүртгүүлэх хэрэгтэй. Нийтийн тээврийн хэрэгслийг хаана байрлуулах, мэдээлэл өгөх талаар судалгаа хийх. Та уралдааны дугаараа авсны дараа нэмэлт хамгаалалт хийж, нарнаас хамгаалах тосыг хэрэглэнэ. Эхлэхээс өмнө угаалгын өрөө рүү орох цагийг өг.
Явган дундах цаг
- Эхний 5-10 минутын турш удаан, тохь тухтай хурдаар эхэл. Хүн бүр удаан хөдөлж байгаа тул томоохон үйл явдлуудад үүнийг хийхэд хялбар байдаг.
- Өөрийнхөө хурдыг түргэсгэх боловч энэ нь уралдаан биш, та нарын явсан хүмүүст эелдэг хандаж байгаарай.
- Нээлттэй зам дээр гардаг тул зүүн гар тийшээ яв. Энэ тохиолдолд та замын хажуугаар өнгөрөх болно.
- Найз нөхөдтэйгээ хамт яваа бол та нарыг танихыг хүссэн хүмүүсийг мэдэж, алхах замдаа замаа бүү холдуул.
- Эд хөрөнгийг хүндэтгэх-зам дээр үлдэх, хүмүүсийн цэцэрлэг, зүлэг ногоо тарихгүй, зөвхөн ариун цэврийн өрөөг ашиглаарай.
- Хог хаягдлын саванд хог хаягдал хадгалах сав, бусад хог хаягдлаа бүү хий.
- Явган явахдаа тамхи бүү хий.
- Хэрвээ та цэврүүтсэн бол бөөлжиж эхлэхээсээ өмнө боолт хэрэглэх хэрэгтэй.
- Сайн дурын үйл явдлыг дагаж, тэдэнд эелдэг ханддаг.
- Төгсгөлд нь зевхен зевхен зевхен зевхен зохих хэмжээгээр ав.
Та үүнийг хийсэн! Та үүнийг хүнд хэцүү алхмаар хийсэн, ингэснээр элэгдэлд илүү муу зүйл гэж найдаж байна. Та шагнал, футболк, медаль, зүү, бусад зүйлээ сайхан өнгөрүүлээрэй.
Бахархалтайгаар өмс.
Walk дараа
Одоо та алс хол явж чадна гэдгийг мэдэж байгаа, дараагийн буяны үйл явдлыг төлөвлөх цаг боллоо. Магадгүй илүү том сорилт нь сургалтаар дамжуулан эрүүл чийрэг, эрүүл чийрэг болж чадна. Магадгүй та галт тэрэгний марафон гүйлтийн замд явж болно. Ийм олон хөтөлбөрүүд нь таны тээвэрлэлт, бүртгэлийг гайхамшигтай орон нутгийн гайхалтай алхах марафон руу төлдөг.
Өөрийнхөө талбайд клубууд болон бүлгүүд рүү алхаж, тэднийг зоригтой байлгахын тулд алхахын тулд нэгдээрэй.