Янз бүрийн алхах хурдыг хэр удаан үргэлжлэхийг хараарай
5 км, 10км, марафон, хагас марафоны уралдаанд хэдэн миль байдаг вэ? Эдгээр зайг хурдан, дунд зэрэг, хурдтай явахад хэр удаан хугацаа шаардагдах вэ? Эдгээр нийтлэг уралдааны зайд дараахь үндэс суурь байна:
- Километр : Нэг километр нь 0.62 км, 3281.5 фут, эсвэл 1000 метр.
- Мило : 1.61 км буюу 5280 фут.
- 3К: 3 километр нь 1.85 миль, 9842.5 фут буюу 2 милээс бага зэрэг. Энэ нь буяны үйл ажиллагаанд зориулагдсан зай, ялангуяа хүртээмжтэй замууд юм.
- 5 км: 5 км урттай. Энэ бол буяны үйл ажиллагаа болон хөгжилдлийн нийтлэг уралдаан юм.
- 10 км: 10 км урттай. Энэ бол хөгжилтэй гүйлтийн нийтлэг зай юм.
- Half-Marathon : 13.1 миль буюу 21 км.
- Марафон : 26.2 миль буюу 42 км.
- Ultramarathon: Эдгээр уралдаан нь 42 километр буюу 26 милээс дээш зайд байх боломжтой. Эдгээр үйл явдлуудын хамгийн түгээмэл зай нь 100 километр (62 миль), 50 км (80.5 км), 100 км (161 км) 50 километр зайтай байдаг.
Явган, Ялгаатай Явган Хоорондоо хэрхэн Хичнээн Явганаар явах вэ?
Доорх графикууд нь алхах үйл явдлын зайг фитнес-алхах алхамуудаар цаг, км, миль орчуулахад тань туслах болно:
- Хурдан: км тутамд 7 минут буюу 11 минутын зайтай.
- Дунд зэрэг: нэг километрт 10 мин эсвэл 15 миль зайд.
- Хялбар: нэг километрт 12.5 минут, нэг километрт 20 минут.
- Хэрхэн алхах хурдыг хэрхэн хэмжих вэ : Та хэр хурдан явж байгаагаа мэдэхийн тулд хурдан, дунд зэрэг, хурдтай байгаа эсэхийг та мэдэх үү? Үүнийг тооцоолох, тооцоолох хэд хэдэн арга бий, тухайлбал утасны апп, GPS цаг, мөн мэдэгдэж буй зай (зам дээр байгаа зам гэх мэт) ашиглан бага технологийн сонголтууд ба секундомер.
- Миль Тооцоологчдоос Миль, Километр хүртэлх миль: Километрийг километр эсвэл километрт хувиргахын тулд милийг оруулаад урьдчилан таамагласан алхах хугацааг үзээрэй.
Kilometer Chart
Янз бүрийн газруудад хэдэн миль явган явах вэ?
| Километр | Миль | Хурдан алхах | Дундын алх | Easy Walk |
| 1 | 0.62 | 7 мин | 10 мин. | 12.5 мин |
| 2 | 1.24 | 14 мин | 20 мин. | 25 мин. |
| 3 | 1.86 | 21 мин. | 30 мин. | 37.5 мин |
| 4 | 2.48 | 28 мин. | 40 минут | 50 минут |
| 5 | 3.11 | 35 мин | 50 минут | 62.5 мин |
| 6 | 3.73 | 42 мин | 60 мин | 75 мин |
| 7 | 4.35 | 49 мин | 70 минут | 87.5 мин |
| 8 | 4.97 | 56 мин. | 80 минут | 100 мин. |
| 9 | 5.59 | 63 мин | 90 минут | 112.5 мин |
| 10 | 6.21 | 70 минут | 100 мин. | 125 минут |
| 11 | 6.83 | 77 мин | 110 мин | 137.5 мин |
| 12 | 7.45 | 84 мин | 120 мин. | 150 мин. |
| 13 | 8.07 | 91 мин | 130 мин. | 162.5 мин |
| 14 | 8.69 | 98 мин | 140 мин. | 175 мин |
| 15 | 9.32 | 105 мин. | 150 мин. | 187.5 мин |
| 16 | 9.94 | 112 мин | 160 мин | 200 мин. |
| 17 | 10.56 | 119 мин | 170 мин | 212.5 мин |
| 18 | 11.18 | 126 мин | 180 мин. | 225 мин |
| 19 | 11.80 | 133 мин | 190 минут. | 237.5 мин |
| 20 | 12.42 | 140 мин. | 200 мин. | 250 минут |
| Тэн хагас-марафон | ||||
| 21 | 13.1 | 147 мин | 210 мин | 262.5 мин |
| 2.5 цаг | 3.2 цаг | 4.4 цаг | ||
| Марафон | ||||
| 42 | 26.2 | 294 минут | 420 минут | 525 мин |
| 5 цаг | 7 цаг | 9 цаг | ||
Miles Chart
Хичнээн километр, янз бүрийн зайд алхах цаг
| Миль | Километр | Хурдан алхах | Дундын алх | Easy Walk |
| 1 | 1.6 | 11 мин | 15 мин. | 20 мин. |
| 2 | 3.2 | 22 | 30 | 40 |
| 3 | 4.8 | 33 | 45 | 60 |
| 4 | 6.4 | 44 | 60 | 80 |
| 5 | 8.1 | 55 | 75 | 100 |
| 6 | 9.7 | 66 | 90 | 120 |
| 7 | 11.3 | 77 | 105 | 140 |
| 8 | 12.9 | 88 | 120 | 160 |
| 9 | 14.5 | 99 | 135 | 180 |
| 10 | 16.1 | 110 | 150 | 200 |
| 11 | 17.7 | 121 | 165 | 220 |
| 12 | 19.3 | 132 | 180 | 240 |
| Хагас-марафон | ||||
| 13.1 | 21.1 | 143 | 195 | 260 |
| 2.5 цаг | 3.2 цаг | 4.3 цаг | ||
| Марафон | ||||
| 26.2 | 42.2 | 288.2 | 400 | 524 |
| 5 цаг | 7 цаг | 9 цаг | ||
Эдгээр графикуудаар та холын зайтай алхахгүйгээр фитнесийн хурдаар явахад хэр удаан хугацаа шаардагдах ёстой. Хэрэв та завсарлагааны дохиог хүлээх хэрэгтэй бол амралтаа зогсоох, зураг авахаа зогсоох, Pokemon Go тоглох гэх мэтчилэн илүү их цагийг нэмэх шаардлагатай болно.
Хичээл, зай талбай, зохион байгуулалттайгаар алхах цаг
Түүнчлэн та өөрийн цаг хугацаа, зайгаа олохын тулд хурдыг хэрхэн хэмжих, тооцоолохыг харж болно.
Хэрэв та зохион байгуулалттай уралдаан эсвэл арга хэмжээнд оролцож дууссан бол дуусах хугацааг урьдчилан таамаглахын тулд эдгээр аргыг ашигла.
Чи зөвхөн цаг хугацаанд нь хийж чаддаг гэдгийг мэдэж байгаа үйл явдлуудаа оруулах нь чухал юм. Таныг урамшуулан зоригжуулахын тулд ирсэн гэр бүл, найз нөхөдтэйгөө уулзах эсвэл гэртээ эргэж очихын тулд хэзээ уулзахаа мэдэх нь сайн хэрэг.
Өөр өөр зайд явах сургалт
Эдгээр хол явахын тулд та бэлтгэл хийх хэрэгтэй юу? Таны алхах цагийг богино, илүү холоос тогтмол барих нь үргэлж сайн санаа юм. Та эрүүл чийрэг хүн ямар сургалтгүйгээр явган явж чадахыг мэдэж авахын зэрэгцээ та бэлтгэгдсэн алхагч бол хэр хол явж чадах вэ?
Долоо хоног бүр илүү урт удаан алхах замаар хүч чадал, булчингаа хүчирхэгжүүлэх болно. Та мөн хөл дээрээ арьсыг хатууруулах болно. Чи аятайхан алхаж чаддаг зайгаа эхэл. Долоо хоног бүр нэг миль зайд нэмж, 15-20 минутын турш алхаж явна. Жолоодлогын милийг барьж эхлэхэд 30 хоног түргэн алхах төлөвлөгөө гаргахыг хичээгээрэй. Та 5 километрийн алхмаар явж, хагас марафон эсвэл марафон сургалтанд хамрагдах боломжтой.