Half-Marathon Walk сургалт

Дөрвөн марафон гүйлтийн бэлтгэл хийхэд 16 долоо хоног аваарай

13.1 километр эсвэл 21 км-ийн хагас марафоны зай нь алхагчдын хувьд маш хүнд сорилт бөгөөд гүйлтийн техникээр явдаг хүмүүст маш их нэр хүндтэй байдаг. Хагас марафоны сургалтыг 3-аас дөрвөн сарын хугацаанд явган зорчиж буй газраа тогтвортой барьж байгуулах хэрэгтэй. Алсын зайд явахад бэлэн болгох сургалтын хуваарь энд байна.

Walker-Friendly Half-Marathon-г олж, Огноо тогтоох

Эхний алхам бол алхагч-ээлтэй хагас марафоныг олох явдал юм. Ингэснээр та илүү хурдан гүйж явах болно.

Ирээдүйд 4 сар ба түүнээс дээш хугацаа шаардагдахыг эрэлхийлээрэй. Хагас марафоныг алхах боломжтой болгохын тулд 3,5 цаг гаруй хугацаагаар тасалдуулах ёстой. Сургалтын явцад амжилтанд хүрэх явцдаа дуусах хугацааг та илүү сайн мэдэж байх болно. Ингэснээр дуусах хугацааг урьдчилан таамаглах аргуудыг ашиглах боломжтой болно.

Эхлээд суурь кассетаа бүтээх

Хэрвээ та эхлэгч юм уу эсвэл хэдэн сарын турш идэвхгүй болсон бол (өвлийн улиралд гэх мэт) өөрийн суурь милийг босгож эхлэхэд 4 миль аялах боломжтой. Хэрэв та аль хэдийн 4 миль явган явахад аятайхан байгаа бол хагас цагийн марафоны сургалт эхлэхээс өмнө хэд хэдэн долоо хоногийг нэмж хийх хэрэгтэй болно.

Энэ хагас марафоны сургалтын хуваарь долоо хоног бүр хол зайд явдаг . Энэхүү алхалт нь булчинд тэсвэр тэвчээр, цусны хангамж, эрчим хүчний системийг бий болгодог.

Долоо хоног бүр урт удаан алхах хэрэгтэй. Цангахдаа цэврүүтэхээс сэргийлж , хөлөөрөө удаан хугацаанд алхаж, эрчим хүчээр зууш хийх туршлагатай болно. Энэ нь тэсвэр тэвчээр алхахын тулд танд хэрэгтэй сэтгэлийн хүч чадлыг бий болгоно.

Тэн хагас-марафоны хилийн боомтод тавигдах урьдчилсан нөхцөл

Энэ хуваарийг эхлэхээс өмнө та дараах шаардлагыг хангасан байх шаардлагатай:

• Та долоо хоногт гурван миль, 3 миль зайтай 4 миль зайтай аялах боломжтой байх ёстой.
• Та долоо хоногт нэг өдөр, 2-5 цагийн турш амлаж чаддаг байх ёстой.

Долоо-марафоны аялалын долоо хоногийн хуваарь

• Мягмар, Пүрэв, Бямба гариг: 3 - 4 миль явдаг. Та эдгээр алхмууд дээр хурд, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд дуртай алхмуудыг хольж болно. Эдгээр зорилгын үүднээс санал болгосон алхах дасгалуудыг ашигла.
• Даваа, Лхагва, Баасан: Долоо хоног. Та хялбар зугаалга эсвэл биеийн тамирын бусад үйл ажиллагаа эрхлэх боломжтой.
• Ням: Бямба гаригийн урт хугацааны алсад явган явган хүний ​​зам барих өдөр. Энэ бол сургалтын төлөвлөгөөний гол хэсэг бөгөөд та өөрийнхөө биеийн хэрэгцээг хангах зайны сорилтыг өгөх болно.
• Та дасгалын төрөл бүрийг долоо хоног болгон өөрчилж болно. Гэхдээ алхах өдөр бүр нэг өдөр өнгөрөх эсвэл "өдөр" -ээр амар хялбар алхах хэрэгтэй.
• Сургалтын хамгийн урт хугацаа нь хагас марафон болохоос 3 долоо хоногийн дараа байх ёстой. Тэсжилт нь таны биеийн цагийг шинэ булчинг бүрэн хөгжүүлж, хагас марафоныхаа бүрэн эрчим хүчээр хангадаг.
• Хэрвээ та аль хэдийн алс хол явж байгаа бол удаан хугацааны мильтай тэнцэхүйц цагийн хуваарьт очиж болно.

Хагас марафон сургалт - Мил

Хагас марафоны сургалтад зориулсан цаг

Та мөн хагас марафоны уралдааныг зохион байгуулж байгаа урт хугацааны сургалтыг явуулахыг хичээх хэрэгтэй. Ингэснээр та бие махбодийн мэдрэмж, эхлэх цагийг бэлдэхийн тулд идэх, уух хэрэгтэй болдог. Хэрэв та өглөө бэлтгэлээ үргэлж хийдэг бол үдээс хойш эсвэл үдэш тэмцээн уралдаанд их өөрчлөлт гарна.

Өөрийн хагас марафоны гутал, араагаар сур

Хагас марафон гүйлтийн сүүлийн 6 долоо хоногт та хагас марафоны үеэр өмсөж болох гутал , оймс, хувцас өмсөх ёстой. Эдгээр зүйлс өндөр милиар сайн ажиллаж байгаа эсэхийг харуулах болно.

"Уралдааны өдөр шинэ зүйл" гэсэн алтан дүрмийг санаарай. Сургалтын үеэр бүх зүйлээ сэгсэрч, сонгосон зүйл тань сайн ажиллаж чадахгүй бол янз бүрийн аргаар шилжүүлэх хангалттай цагийг олгоорой.