Тогтворжилт нь алсын зайны үйл явдлаас хоёр долоо хоногийн өмнө, ялангуяа марафон эсвэл хагас марафоны урт милийг багасгадаг. Чи гүйж гүйх, гүйх стратеги, алхах, алгасах нь уралдааны өдөрт бэлэн байхаар санал болгосон төлөвлөгөө юм.
Хэрхэн хийх вэ?
Марафон эсвэл хагас марафоны сургалтад хамгийн урт миль өдөр нь хоёроос гурван долоо хоногийн өмнө явагдах ёстой.
Марафоны хувьд уралдаан эхлэхээс 3 долоо хоногийн өмнө хийх нь зүйтэй болов уу. Энэ хамгийн урт миль нь 30 километрийн зайтай, эсвэл марафон гүйлтийн замд бүтэн хагас марафон явахад 13 км-ийн зайтай байх ёстой.
Хамгийн урт миль явсаны дараа та уралдааны зайны тэн хагасыг марафон буюу хагас марафон гүйхээс хоёр долоо хоногийн зайтай миль зайд өнгөрүүлэх болно. Марафоны хувьд энэ нь 10-12 миль (16-19 км) байх ёстой. Хагас марафоны хувьд 10 километрийн зайд (10 километр) зайтай. Манай милэйн хуваарийг нарийвчлан үзэх боломжтой.
Яагаад Та марафон, хагасыг нь яаж тэвэрдэг вэ?
Та хамгийн урт миль хоногийн дараа эдгэрэх, засахын тулд биеэс 2-3 долоо хоног єнгєрєхєд арьсны єнгє уралдааны єдєр бэлэн болсон эсэхийг шалгаарай. Урт маршрутын өдөр, ялангуяа марафон явахад 20 миль өдөр таны биед стресс байрлуулж, гэмтээж болно. Бага мильт 2 долоо хоног өнгөрөхөд биеийн эрчим хүчний системийг сэргээх бүрэн боломжтой.
Та булчинг засварлах, дахин барих боломжийг олгодог.
Цацагчийн урт миль нь дараа нь хөлийн цэврүүг бүрэн эдгээх цагийг өгдөг. Тэд бүрэн эдгэрч дууссаны дараа тэд бас хатуурч, уралдааны өдөрт цэврүүтдэг.
Taper үед унтдаг
Racers нь нарийхан шөнийн турш шөнийн цагаар унтахаар оролдох хэрэгтэй.
Таны бие унтах үед хамгийн сайн засварын ажил хийдэг . Та удаан эдэлгээтэй, урт дэрэндээ тавьж, сэргээн засах ажил хийж, булчин болон эрчим хүчний системийг бий болгоно. Хэрвээ та уралдаанд зорчих гэж байгаа бол нэгээс илүү шөнө ирэхийг хүсээрэй. Ингэснээр та хоёр өдрийн турш унтаж, амрана.
Taper үед хориглох
Мотороо багасгахад илүү хурдтай ажил хийх, эсвэл хүч чадал олгох сургалтанд хамрагдах боломжийг бүрдүүлж өгөх юм бол зөвхөн дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх , илүү булчин барих ажилд явах нь ухаалаг хэрэг юм. Арьс өнгөний уралдаан тэмцээн дээр дээд тал нь байх тул биеийг амрах, засах боломж олгох хэрэгтэй. Ялангуяа та аялалдаа аялж, зочлох боломжоор хангагдсан нөхцөлд алхаж зугаацаарай. Түргэн хурдаар унадаг дугуй нь хөлний булчинг тэнцвэржүүлэхэд сайн байдаг. Хэрэв та аялж явахдаа аялж үзэх нь хөгжилтэй арга зам байж болно.
Хэрэв би удаан үргэлжилсэн өдрөө өнгөрөөгүй бол яах вэ?
Тэмцээн эхлэхээс хоёр долоо хоногийн өмнө та хамгийн урт миль зайд явах боломжгүй байсан тул та долоо хоногоос өмнө хийхийг хүсч байна. Хамгийн удаан үргэлжилсэн өдөр нь марафон явахад 16 километрийн зайтай байсан бөгөөд та хэзээ ч 18 эсвэл 20 миль явж чаддаггүй байсан тул одоо марафон ирэх долоо хоногт ирнэ.
Энэ бол эрсдэлтэй. Таны бие бүрэн эдгээж, өөрийгөө сэргээх цаг байхгүй болно. Аливаа цэврүү нь зөвхөн хамгийн сайн эдгэрч, амархан цэврүүтнэ.
Уралдааны өдөр хамгийн сайнаараа миль, найдварыг засах нь ухаалаг хэрэг юм. Марафоноос хагас марафон хүртэл шилжих гэх мэт богино хугацааны уралдааны хольцыг бууруулж болох эсэхийг та бас харж болно. Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт милиар явдаг бол энэ нь хамгийн сайн сонголт юм. Дараагийн удаа илүү сайн төлөвлөх сургамжтай байх хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
Боспер, Лорент; Монталит, Жонатан; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Гүйцэтгэлийг сайжруулахад үзүүлэх үр дүн: Мета-анализ, Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан, шинжлэх ухаан 39 (8): 1358-1365, 2007 оны 8-р сар.