Гялтагнууд, эсвэл булчингийн булчингууд нь өмднийхөө ханыг барих, эсвэл ханиа барихаас хамаагүй дээр юм. Уг булчирхайнууд нь хоорондоо хамтран ажилладаг гурван булчингаас бүрддэг: gluteus maximal, gluteus medial, болон gluteus minimus булчингууд багтана.
Гялбаа нь бүх чухал "арын хэлхээ" -ний төв хэсгийг бүрдүүлдэг бөгөөд энэ нь хөлний арын хэсэгт, доод булчин болон бусад биеийн булчингийн булчинг агуулдаг.
Нөхцөл байдалд ажиллаж буй булчингийн булчингууд нь эрүүл, босоо байрлалыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд бие махбодийг статистик (нэг байранд) тэнцвэржүүлж, хөдөлгөөнийг динамикаар (олон хөдөлгөөнт онгоц) тэнцвэржүүлдэг. Үүний зэрэгцээ, хүчтэй арын өвдөлттэй байх нь эрүүл, өвдөлтгүй сул нурууг барихад чухал үүрэгтэй.
Зааварчилгаа
Зөвхөн үр дүнтэй дасгал хөдөлгөөнийг бэхжүүлж, бэхжүүлэн бэхжүүлж, тэнцвэрийг сайжруулах нь кетлбеллений нэг хөлөөр нас барах явдал юм.
- Кетеллелл дээр тавина
- Нэг хөл дээр зогсохдоо шулуун хөлтэй (өвдөгний хацарт), нөгөө хөлөө богино, хөл нь газраас холдох; Хэрэв дасгалын үед ямар ч үед тэнцвэр алдаж эхлэх юм бол тэнцвэрийг олж авахын тулд шалан дээр чөлөөтэй хөвж буй хөл рүү хүрнэ
- Гараараа доошоо урагшаа нуруугаа бүсэлж, бүсэлхийгээр нь нугалж (сандал дээр суугаад суудаг мэт) ба таны дээд биеийг урагшаа урагшлуул
- Дэмжлэг (тэнцвэржүүлэх) хөлийг шууд буюу өвдөг рүү бага зэрэг зөөлөн нугалахад байлгах
- Хуруугаараа хуруугаараа хүрэх хүртлээ урагшаа үргэлжлүүлээрэй, дараа нь бариулыг хуруугаараа дүүргэ
- Хөдөлгөөнийхөө хэсгийг биеийнхээ хажуугийн булчинг сугалж, шөрмөс, булчингийн булчингуудаар хий
- Таны биеийн бүрэн бүтэн босоо тэнхлэг, сунгалтын хөл бүрэн сунгагдсан үед нэг хөлний үхэл дууссан. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хүрч урагшаа чиглүүлээрэй. Ингэснээр булчингуудын булчингууд нь
- Таны тэнцвэрийг бүрэн хянах боломжтой байхын тулд бага зэрэг түр зогсоох хэрэгтэй
Хөл дэх таван давталтаас эхлээд хөнгөн, дунд зэргийн ачаатай бол эхэлнэ.
Зөвлөмж
Энэ дасгалын явцад хөл бүрт 5 давталт хийх 5 багцыг хийж, дараа нь бага зэрэг хүнд кактлелл дээр ахин дэвжиж, процессыг давтана.
Нэг хумс Deadlift дадлага хийх өөр нэг арга бол хоёр кетлбреллийг ашиглахын оронд нэг юм. Энэ нь таны ачаалах нийт ачааллыг нэмэгдүүлэх болно. Тиймээс та хамгийн анхны итгэлтэй, хоёр данхний үхлийн хагалбарт хүрэхийн өмнө нэг данхтай байх чадвартай байх хэрэгтэй.
Ачааллыг нэмэгдүүлэлгүйгээр сорилтыг нэмэгдүүлэх өөр нэг арга бол нүдийг нь хаахад нэг хөлөөр үхсэнийг гүйцэтгэх явдал юм. Нүднийхээ хажуугаар та харааны оролтыг арилгаж, булчингуудыг тэнцвэртэй байлгахын тулд шаргуу ажиллах хэрэгтэй болдог.
Ганц хөлийн дасгалууд, нэг хөл дээрээ зогсох шиг, тэнцвэрийн эрэлт хэрэгцээ нэмэгдэж, хоёр хөл дээрээ нэг хөл дээр зогсохоос сэргийлдэг.
1 хөлөөрөө үхсэн цохиурын байнгын дасгалаар боловсруулсан сайжруулсан тэнцвэрийг бий болгосноор та зөвхөн гялалзаж, гялалзаж чаддаг төдийгүй биеийн тамир спортын ертөнцийг ерөнхийд нь сайжруулж, өдөр тутмын үйл ажиллагаанд хөнгөвчлөх болно.