Өөрчлөлт болон Шахтнуудын хувилбарууд
Асуулт: Би цохиулах үед өвдөг минь өвддөг. Өөр хувилбарууд байна уу?
Нэгдүгээрт, хэрэв та хаашаа ч өвдвөл ямар нэг өвдөлтийг мэдэрч, дасгал хийх эсвэл дасгал хийдэг эсэхээс үл хамааран үүнийг хэзээ ч хийх ёсгүй. Шаралтын өвдөлт нь гэмтэл, осол гэмтлийг илтгэж чаддаг тул өвчин намддаггүй бол эмчтэйгээ уулзаж, эмчлэгч эмчтэйгээ уулзаарай. Хэрэв та оношлогдсон өвдөгний гэмтэл, осол аваарь байвал цохих нь зөв биш байж магадгүй.
Гэхдээ хэрэв та өвдөг өвдөж, бэртэл гэмтээхийг хүсэхгүй байгаа тул цохиулахаас зайлсхийвэл та үүнийг зөв хийвэл өвдөгийг хүчтэй болгож чадна гэдгийг мэдээд сэтгэлээ өөрчилж болно. Шахмалууд нь ходоод, өвдөг, шагай зэргийг бэхжүүлж, биеийн доод булчинд бараг бүгдийг нь чиглүүлж чаддаг бөгөөд энэ нь биднийг хайрладаг нэг шалтгаан юм.
Хэрэв та ямар нэг архаг өвдөг, хавсарсан өвдөлт байхгүй ч дасгал хийх үед өвдөлт мэдэрч байвал танд зарим нэг сонголт байна.
Нэгдүгээрт, өөрийн маягтыг шалгах
Энэ нь өвдөгний өвдөлт үүсгэдэг муухай хэлбэр юм. Нэг шалтгаан нь өвдөгнөөсөө хэтэрхий хол байна. Энэ нь өвдөг биш харин хүнд жинг нь авчрах гялалзах, харин өвдөг хөлийнхөө ард үлдэх эсэхийг шалгаарай. Түүнчлэн, өвдөгнөөсөө хөлийн хуруундаа байлга. Тэднийг хоёр талд нь эргүүлээд үе мөч дээрээ шаардлагагүй стресс байрлуулж болно. Илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл авах уу? Эдгээр алхмуудыг алхам алхмаар зааварчилна уу:
- Хажуу, мор-өргөний талаар хөлтэй, хөлийн хуруу нь урагшаа, эсвэл бага зэрэг гарч ирдэг.
- Хэрэв та жинг хэрэглэж байгаа бол тал дээрээ dumbbells барих эсвэл barbell дээр мөр үлдээх хэрэгтэй. Хэрвээ та эхлэгч бол та туухайны жингүй эхлэх, тэнцвэрийг олохын тулд гараа авч болно.
- Өвдөг сөхрөн суугаад сандал дээр сууж байгаа мэт арын суудлаасаа түлхэ. Өвдөгний хөлний ард үлдэх ёстой.
- Хавирган дээр сууж байх үедээ өвдөг нь хөлийн хуруутай адил чиглэлд явж, нурууг тойруулан эргүүл. Үүний оронд төвийг сахисан нуруу, аарцаг хадгал.
- Шахмал нь аль болох бага эсвэл гуя хүртэл шалан дээр зэрэгцэн орших хүртэл. Зарим дэвшилтэт тамирчид эсвэл тамирчид бүрэн squats хийж чадах боловч дундаж дасгалжуулагчид зэрэгцээ squats нь ихэвчлэн санал болгож байна.
- Хөдөлгөөний ёроолд, хөл чинь шалан дээр тэгшхэн байгаа эсэхийг шалгаарай, өвдөг чинь хөлнийхтэйгээ хамт, ар талын ард байгаа, ар талыг нь архирдаггүй байна.
- Дээш түлхэж, тодруулбал товчлуурыг дарахад анхаарлаа төвлөрүүл.
Өөрийн хэлбэрийг туршиж, хүч чадал, уян хатан мэдрэмжийг мэдрэхийн тулд хөдөлгөөнийг өнгөрөөх цаг гардаг. Өвдөгнөө шулуун байлгахын тулд аажим аажим аажим аажим аажмаар өвдөж байсан өвдөгний өвдөлтийг өөрчилнө үү. Үгүй ээ, та доорх бусад сонголтуудын аль нэгийг туршиж үзэж болно
1 - Цонх Slides руу Өөрчлөлтийг туршиж үзээрэй
Та хажуугийн байрлал руу гулсуулж байхад нуруугаа дэмжихийн тулд ханыг ашиглаж болно. Өвдөг хөлийнхөө ард үлдэх эсэхийг шалгаарай.
2 - Дарга ширээ
Өөрийн биеийг дагаж мөрдөх хөтөчийг ашиглан хөдөлгөөний доод хэсэгт дэмжлэг үзүүлэх. Тэр ч байтугай (товчоор) шаардлагатай үед өвдөгнөөс дарамт шахалт авахын тулд сууж болно.
3 - Ball Squats
Ханан дээр слайд шиг бөмбөг нь өвдөгнөөсөө буцаж ирэхэд дэмжлэг үзүүлж, өвдгөө хэтэрхий удаан урагшлуулахад тусалж чадна. Зөвхөн хөлийг нь хөлийнхөө хурууны хажууд үлдэхэд хангалттай.
4 - Улирлын хошуу
Заримдаа таны хөдөлгөөнийг багасгаж, зөвхөн хэдэн инч доош сууж өвдөгийг хамгаалахад тусална.
5 - Чиргүүлийн хоорондох бөмбөгтэй шанага
Олон хүмүүс өвдөгний хоорондох бөмбөгийг шахан өвдөгнөөс хол байлгахад хялбар байдаг. Энэ нь мөн дотор гуянд хамаарна.
6 - Эсэргүүцэх хамтлагтай
Хэрэв өвдөг нь дотогшоо урагшаа өвддөг бол өвдөгний эргэн тойрондоо бүдүүрж, тэсвэртэй болохоос сэргийлж болно.
7 - Нэг хутгаар хийсэн зоогууд
Хөдөлгөөний хөдөлгөөн нь нэг хөлтөй хавтгай хучуур эдийн биед богино учраас та өвдөгний өвдөлтгүйгээр хийх боломжтой байж болно. Энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд та зөвхөн хэдхэн инч бөглөрөх ба өвдөгийг хөлийнхөө хурууг хазаарлуулахгүйн тулд хойд зүг рүү түлхэх хэрэгтэй.
8 - Plie Squats
Өөрийн байр сууриа өөрчилснөөр бас ялгаатай болно. Эдгээрийн хувьд та хөлийг өргөн, хөлийнхөө хөлийн хурууг оруулдаг. Залбирах үедээ өвдөг хөлийн хуруутай ижил мөрийг дагах хэрэгтэй.
Та манай Скатт Зургийн Галерейд зураг, дасгалын бүрэн жагсаалтыг үзэж болно.
9 - Орлуулагчийг турших: Ууш
Хэрэв squats нь танд зориулж хийхгүй бол бясалгал хийж болох дасгалууд ч гэсэн адил булчингуудад чиглүүлэх болно.
Уушиг
Хэрэв та squats өвдөг өвдөхгүй бол өвдөг нь өвддөг. Хэрэв та сайн хэлбэрийг ашигладаггүй бол өвдөгний хүндрэлийг үүсгэдэг. Хажуу талыг нь хангалттай хол байлга гэвэл урд өвдөгний ард хурууныхаа ард хэвтдэг.
10 - Ball Leg Press
Энэ хөдөлгөөн нь дэмжигдсэн орон зайтай адил юм, тиймээс биеийн жин багатай өвдөгийг тайрдаг. Хэрэв та байнгын хөдөлгөөн хийх боломжгүй бол энэ нь сайн сонголт байх болно. Гэхдээ эдгээр бэрхшээлийг давахын тулд туухай барих хэрэгтэй байж болно.
11 - Leg Press Resistance Bands
Энэ хөдөлгөөн нь хөл хэвлэлийнхтэй адил дасгал юм. Хэрэв жин нэмэх дасгал танд тохирохгүй бол энэ нь маш сайн сонголт юм.
12 - Алхам Up
Уушиг шиг, гишгэхэд хэцүү ч, хөдөлгөөн нь уламжлалт цохилтоос өөр учраас өвдөг нь илүү тохь тухтай байдаг.