Марафоны өмнөх сарын өмнө та хоёр урт удаан хугацаанд бэлтгэл хийж байхдаа 18-22 километр зайтай, таны тоног төхөөрөмж, гутал, хувцас, зуушны сүүлийн сагснуудаасаа салах хэрэгтэй.
Хамгийн урт өдрүүд
Эцсийн марафон гүйлтийн өмнөх бэлтгэлийн үеэр та хамгийн уртдаа 18-20 милийн зайд, дараа нь хоёроос гурван долоо хоногийн зайтай байх хэрэгтэй. Тууний үеэр та хамгийн урт милийг 13 миль буюу 21 километр байх ёстой.
Миний туршлагаас харахад хамгийн чухал зүйл бол тэр өдөртөө хүрэх явдал юм. Хэрвээ та таван долоо хоногтой бол хамгийн урт зайтай газраасаа 2 миль зайтай, дараа нь сэргээн босгох амралтын өдрүүдээс 13 миль, дараа нь 18-20 милийн зайтай, марафон явахаас 14 хоногийн өмнө үлдээж болно. Хэрэв та дөнгөж 4 долоо хоногтой бол урт миль явсан уртаараа 2 миль урттай, долоо хоногийн дараа марафон явахаасаа 14 өдрийн өмнө 2 миль илүү урт алхах болно.
Жишээ нь:
- Өмнөх хамгийн урт өдрийн сургалт: 14 миль. 16 километр алхах, дор хаяж долоо хоног хүлээх, 18 километр алхах.
- Өмнөх хамгийн урт өдрийн сургалт: 12 миль. 14 миль алхах, долоо хоног хүлээх, 16-18 км алхах.
- Марафоны сургалтын хуваарь
- Хагас марафон сургалт
Урт хугацааны сургалтууд
Эдгээр удаан үргэлжилсэн зай нь марафоны зайны хөлийг бэлдэж, оюун санааны тоглоомыг шалгадаг.
Чи бага зайд байгаагүй хол зайд цэврүүтэх, хагарах , эсвэл бусад цочролыг олж илрүүлж болно. Та нэг мөрөн дээрээ мөрөн, нуруу, хүзүүний хүзүүг нэг цагт биедээ авч явах цагаас хойш цагийг өнгөрөөж байхдаа массаж хийлгэхийг хүсч болно.
Хурд
Цагийн сургалт нь зайны талаархи бага зэргийн ач холбогдолтой.
Энэ шатанд та марафон дуусах цагт санаа зовж магадгүй. Гэхдээ та жинхэнэ марафон дээр хурдан явдаг. Та өөрийн хүссэн марафон гүйлтийн хурдаараа эхний 10 км (6 миль) -ийг ашиглахыг хүсч болно. Гэхдээ урт хугацааны сургалтанд хамрагдахгүй байхыг хичээгээрэй.
Tapering
Хоёр марафоны өмнөх амралтын өдрүүдээс зайлсхийхийн тулд хагас миль зайг багасга . Энэ нь таны биеийг эцсийн амрах, засах боломжийг олгодог. Энэ нь мөн биеийн хурдан марафон гүйлтийн хурдыг хурдасгаж байгаа хурдан булчин булчингийн булчинг хурдан хөрвүүлэх боломжийг олгодог. Марафоны өмнөх амралтын өдрүүдийн уралдааны давтамж (уралдааны уралдаанд 10 хүртэлх минут) амар амгалан амралтын өдрүүдийг өг.
Марафоны гутал
Таны марафон гутал 80-150 миль байх ёстой. Та шинэ гуталыг марафоны хувцас өмсөхийг хүсэхгүй байгаа ч үхсэн гутал өмсөхийг хүсэхгүй байна. Марафоны өмнөх сарыг марафон гуталнаас цэвэрлэж, хол зайнд нь хаяж, хамгийн багадаа хамгийн урт замыг нь бэлдээрэй.
Marathon Gear
Мараоны үеэр өмсдөг бүх зүйлсийг удаан хугацааны туршид өмсөх ёстой. Марафоны хувьд шинэ, үеийг бүү өмс. Энэ нь таны бүх зүйл урт хугацаанд сайн ажиллаж байгааг баталгаажуулах эцсийн боломж юм.
Марафон хөнгөн зууш ба спортын ундаа
Марафоны хөнгөн зууш, марафон гүйлтийн спортоор хичээллэж буй олон төрлийн тамирчдыг туршихад маш чухал. Энэ бол спортын эрчим хүчний гель тэсвэрлэх чадвартай эсэх, эсвэл спортын ундаа уух уу гэдгээ мэдэж авах цаг юм. Ихэнх тохиолдолд марафон нь өөрсдийн вэбсайтад ашигладаг зүйлсээ нийтлэх болно. Хэрэв үгүй бол имэйлээр эсвэл уралдааны захирлыг дуудаж асуу.
Marathon Companions
Марафоны уй гашуу, өвдөлт нь таны нийгмийн ур чадварыг эвдэрч унагах болно. Хэрэв та найзтайгаа марафон явах юм бол удаан хугацааны туршид тэр хүнтэй хамт сургах нь маш чухал.
Танд ямар төрлийн харилцан дэмжлэг үзүүлэх (эсвэл дутуу) талаараа нээлттэй, шударга байгаарай. Хэрэв та үүнийг шаардлагатай үед зөөврийн бие засах газар дээр зогсох уу? Хэрэв таны алхам өөр байсан бол та хуваах уу? Та хамтрагчтайгаа 12 милийн зайтай цочирддог уу? Чи аль аль нь хоёулаа чихэвчийг тавьж, харилцан яриа гэхээсээ хөгжимд дуртай юу? Аль аль нь ядарч туйлдсан, өвдөж, нөгөөдөх нь илүү хүчтэй хөдөлж байхдаа юу хийх талаар урьдчилсан тохиролцоонд хүрээрэй. Урт зам дээрээ үүнийг урьдчилан шалга. Хүн бүхэн надад өнгөрсөн 18-р сард ярихгүй гэдгээ мэддэг.
Сэтгэцийн сургалт
Төгсгөлд нь бэлэн бус, амжилтанд хүрч чаддаггүй сүүлчийн сар руу орох болно. Гэхдээ хэрэв та гурван өдрийн турш хийх боломжтой бол марафоны үеэр сүүлчийн милийг "арчиж" чадна гэдэгт найдаж байна. Таны бие 21-р сар хүртэл сайн сайхныг авчирна. Үүний дараагаар төгсөх болно.
Тэмцээний өдрийн цагт бэлэн болно
Уралдааны өдөрт цаг агаар ямар байхыг харахын тулд тэдгээр нөхцлүүдэд хэрэгтэй тоног төхөөрөмжийг туршиж үзээрэй. Өдрийн цагт уралдаан зохион байгуулна. Шөнийн уралдаан бол та гэрэл, гар чийдэн ашиглан туршилт хийхийг хүсч байна.
Эх сурвалж:
Боспер, Лорент; Монталит, Жонатан; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Гүйцэтгэлийг сайжруулахад үзүүлэх үр дүн: Мета-анализ, Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан, шинжлэх ухаан 39 (8): 1358-1365, 2007 оны 8-р сар.