Анхны марафоны хичээлийг сур
Анхны марафоныг сургах шийдвэрийг танд баяр хүргэе! Энэхүү сургалтын хуваарь (доорх хүснэгтийг үзнэ үү) нь эхлэн гүйгч, эхний удаагийн марафончдад тохиромжтой бөгөөд 26.2 милийн уралдаанд оролцох зорилго юм. Энэ эхлэн марафоны сургалтын хуваарийг эхлүүлэхийн тулд дор хаяж зургаан сарын турш ажиллаж байх ёстой бөгөөд 7 хоногт 12-15 миль зайтай байх ёстой.
Марафоны сургалт нь асар том хүчин чармайлт тул сургалтанд хамаатай зүйлсийн талаар сайтар бодох хэрэгтэй. ( "Би марафон гүйж, гүйхэд бэлэн үү?" )
Хэрвээ доорх хуваарь та нарт хэтэрхий амархан бол эхлэгчдийн марафоны хуваарь , марафоны сургалтыг бусад сонголтуудаас шалгана уу.
Хэрэв та физикгүй бол эмчийн үзлэгт орохын тулд марафоны сургалтанд хамрагдана.
Сургалтын хуваарьтай танилцах
Долоо хоног бүр марафоны сургалтад хамрагдах ёстой зүйл:
Даваа гараг: ихэнх нь амралтын өдрүүд байдаг. Амралт нь таны эдгэрэлт, ослоос урьдчилан сэргийлж буй хүчин чармайлтанд чухал ач холбогдолтой тул амралтын өдрийг үл хэрэгсээрэй.
Мягмар гарагт болон пүрэв гаригт: Бясалгал хийснийхээ дараа дунд зэргийн хурдаар (урт хугацаанд хурдтай харьцуулбал арай илүү хурдтай) ажиллуулна. Таны гүйлтийн дараа хөргөнө.
Лхагва, Баасан гарагууд: Зайн сургалт (СТ) үйл ажиллагаа (дугуй унах, сэлэх, зууван сургагч гэх мэт) -ийг 30-45 минутын туршид хялбараар хийхэд хялбараар хий.
Долоо хоногт ядаж нэг удаа биеийн хүч чадлын сургалтыг хийх нь бас үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та Баасан гаригт маш удаан эсвэл сэтгэлийн зовиуртай байгаа бол амрах өдрөөр. Чи бямба гаригт удаан хугацааны туршид хүчирхэг байх нь чухал юм.
Бямба гараг: Энэ бол таны урт удаан хугацааны гүйлтийн өдөр юм. Тохиромжтой милийг хялбар, харилцан ярианы хурдаар ажиллуулаарай .
Амьсгалаа хөтөч болгон ашиглах. Чи амархан амьсгалж, урт хугацааны туршид бүрэн өгүүлбэрийг тайвшруулж чаддаг байх хэрэгтэй.
Ням гараг: Энэ бол идэвхтэй сэргэлтийн өдөр юм. Таны богино хугацаанд маш амархан (EZ), тохь тухтай байх ёстой бөгөөд энэ нь булчинг сулруулна.
Тэмдэглэл: Та хуваарийг нь тохируулахын тулд өдөр сольж болно. Зүгээр л хоёр үнэхээр хүчтэй эсвэл урт дасгалыг хоёр өдөр дараалан хийхгүй байх хэрэгтэй.
Эхлээд Марафоны Сургалтын Жагсаалт
| Долоо хоног | Даваа гараг | Мягмар гариг | Лхагва гараг | Пүрэв гарагт | Баасан гариг | Бямба | Ням гараг |
| 1 | Амрах | 3 цаг | CT | 3 цаг | Амрах | 4 цаг | 3 цаг EZ |
| 2 | Амрах | 3 миль | Амрах | 3 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 5 м | 3 цаг EZ |
| 3 | Амрах | 3 цаг | CT | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 6 mi | 3 цаг EZ |
| 4 | Амрах | 3 цаг | Амрах | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 4 цаг | 3 цаг EZ |
| 5 | Амрах | 4 цаг | CT | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 6 mi | 3 цаг EZ |
| 6 | Амрах | 4 сая | CT | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 8 mi | 3 цаг EZ |
| 7 | Амрах | 4 цаг | CT | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 10 цаг | 3 цаг EZ |
| 8 | Амрах | 4 цаг | CT | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 8 mi | 3 цаг EZ |
| 9 | Амрах | 4 цаг | CT | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 12 mi | Амрах |
| 10 | 4 цаг EZ | 4 цаг | Амрах | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 10 цаг | 3 цаг EZ |
| 11 | Амрах | 4 цаг | CT | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 14 mi | 3 цаг EZ |
| 12 | Амрах | 5 м | CT | 5 м | CT буюу үлдсэн хэсэг | 10 цаг | 3 цаг EZ |
| 13 | Амрах | 4 цаг | CT | 5 м | CT буюу үлдсэн хэсэг | 16 цаг | 3 цаг EZ |
| 14 | Амрах | 4 цаг | CT | 5 м | CT буюу үлдсэн хэсэг | 12 mi | 3 цаг EZ |
| 15 | Амрах | 4 цаг | CT | 5 м | CT буюу үлдсэн хэсэг | 18 цаг | Амрах |
| 16 | 3 цаг EZ | 5 м | Амрах | 6 mi | CT буюу үлдсэн хэсэг | 12 mi | 3 цаг EZ |
| 17 | Амрах | 4 цаг | CT | 6 mi | CT буюу үлдсэн хэсэг | 20 м | 3 цаг EZ |
| 18 | Амрах | 4 цаг | CT | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 12 mi | 3 цаг EZ |
| 19 | Амрах | 3 цаг | 20 минут | 3 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 8 mi | 3 цаг EZ |
| 20 | Амрах | 2 mi | 20 минут | Амралтын өдөр | 20 минут | Тэмцээний өдөр! | Амралтын өдөр! |
Марафоны сургалтын талаархи асуултууд
- Миний гүйлтийн гутлыг солих ёстой юу?
- Би бүтэн марафон гүйхээс өмнө хагас марафон гүйж явах ёстой юу?
- Marathon ажиллуулахын тулд хэр удаан хийх вэ?
- Хэрвээ өвдөлтөөрөө гүйх нь зөв бол?
- Би гүйлтийн өмнө эсвэл уралдааны өмнө идэх үү?
- Гадаа гүйлтийн зам дээр гүйж явах уу?
- Сургалтаас амрахаасаа өмнө яах уу?
- Миний гүйлтийн үеэр спортын ундаа уух хэрэгтэй юу?
- Миний гүйлтийн үед идэх хэрэгтэй юу?
- Би бүх цаг үед ямар ч өлсгөлөнд дургүй байж чадах уу?
- Ханан дээр цохигдохоос хэрхэн сэргийлэх вэ?
- Би булчингаа яаж хусахаас зайлсхийх вэ?
- Миний хамгийн урт гүйлт 20 миль вэ?
- Жолоодлогын үед угаалгын өрөөнд хэрхэн зогсох вэ?
- Марафон гүйхээс өмнө яаж дарамтлах вэ?
Тэмцээний өдөр зөвлөмж
- Marathon өмнө нь юу хийх вэ?
- Урьдчилан Тэмцэх Jitters-тай хамтран ажиллах зөвлөмжүүд
- 5 шинэ тоглогч марафоноос зайлсхийх
- Сэтгэцийн эмчилгээ
- Усжилтаас хэрхэн ус авах вэ?
- Замын уралдааны ёс зүйн зөвлөмж
- Нийтлэг Racing Racing
- Таны марафон цагийг тооцох
- Мөрийн зөвлөмжийн эхлэл
- Марафоны гүйлт хийх сэтгэцийн зөвөлгөө
- Ард түмэнтэй хэрхэн харьцах вэ?
- Марафон өглөөний зөвлөгөө
- Уралдааны өдөр Porta-Potties-ийг хэрхэн ашиглах талаар