Марафоны үеэр бамлаас сэргийлэх
Хэрэв та марафон сургалтанд сурч байгаа бол марафон дээр 20 милийн зайтай марафон гүйлтийн үеэр зарим марафончуудын явсан "хана" талаар сонссон байх. Хана нь марафон дахь цэг бөгөөд булчин доторх гүйлтийн гликоген (хадгалсан энерги) шавхагдаж, түүнийг хурдасгахад хүргэж, заримдаа алхахад хүргэдэг. Нийтийн итгэл үнэмшилтэй зөрчилдөхөд ханыг цохихоос сэргийлж болно. Марафоны хананд цохилт өгөх зарим зөвлөмжүүд энд байна.
1 - Таны долоо хоногт удаан ажилладаг
Хананд цохилт өгөхөөс зайлсхийх хамгийн сайн сургалт бол долоо хоногтоо удаан үргэлжилнэ . Долоо хоног бүр илүү удаан үргэлжилж хийдэг бол булчин доторхи гликогенийг илүү ихээр хадгалах чадавхи нэмэгдэнэ. Гликогенийн агуулахуудаа нэмэгдүүлснээр та өөрийн хурдыг тогтвортой байлгаж, ядарч сульдаж эхлэх болно гэж найдаж байна. Үүнээс гадна удаан хугацааны туршид гликогенийн дэлгүүрүүд шавхагдаж дууссаны дараа бие махбодийг хадгалах газраас эрчим хүчний нөөцийг ашиглах, хэрэглэхийг заадаг.
2 - Хамгийн багадаа нэг 20-Miler ажиллуулна
Дээр дурдсан урт хугацааны ашиг тусыг үнэхээр авч байгаа гэдэгт итгэлтэй байхын тулд таны хамгийн урт сургалтыг 20 миль болгохыг хичээ. Сургалтаас илүү удаан ажиллаж байгаа сөрөг үр дагавар нь ямар ч ашиг тустай байдаг учраас 20 гаруй километр гүйх шаардлагагүй юм . Марафоны сургалтын хуваарийг дагаж, марафон гүйлтийн тэмцээнд оролцохгүй байх ёстой.
3 - Марафоны зорилго
Хэрэв та тодорхой марафон цагийг буудаж байгаа бол сургалтын явцад таны уралдааны ур чадварын хурданд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Та бүхний урт удаан гүйлтийг марафон гүйлтийн зам дээр ажиллуулахыг хүсэхгүй байгаа ч зарим гүйлтийн туршид таны марафон гүйлтийн замд удаан хугацааны сүүлийн 3/3-г ажиллуулахад тусалдаг.
Удаан хугацааны туршид УИХ-д ажиллуулах нь сайн сургалт юм. Учир нь хөл чинь аль хэдийн ядарсан үед хурдыг нь сонгох болно. Таны биеийн марафон гүйлтийн замд илүү их танил, илүү үр дүнтэй болох болно.
4 - Хэт хурдан явдаггүй
Уралдааны хамгийн том шинэ тоглогчийн нэг нь уралдааны эхэн үед хэт хурдан гарч байна. Ихэнх тамирчид эхний хэдэн миллийн туршид маш их мэдэрч байсан уралдааны талаар хамгийн багадаа нэг түүхтэй бөгөөд тэд сүүлийн миль замд сүйрч, шатаж (хана цохиж) шатлана. Холын зайн уралдааны үед "банкинд цаг гаргах" гэж байдаггүй. Хэрэв та хэт хурдан гарах юм бол, таны эрчим хүч түргэн хурдсах болно, булчингууд нь ядрах болно. Хэт хурдан гарахаас зайлсхийхийн тулд дараах зөвлөмжийг дагана уу.
5 - Марафоны үеэр алхаж яваарай
Марафоны үеэр алхах завсарлага авах нь таны цагт санаа зовсон үед бага зэрэг зөрчилтэй мэт санагдаж болох ч энэ стратеги нь хана зайлсхийхийн тулд ажилладаг. Ихэнх marathoners нь богино хугацаанд, уралдааны үеэр стратегийн алхмын завсарлага авахад илүү хурдан байдаг.
Мараоны үеэр миль бүрт 30-аас 60 секундын алхах завсарлага аваарай. Сүүлийн зургаан миль зайнд та бүхэн алсын зайнд гүйх гэж оролдсоноос илүү ихийг мэдрэх болно.
6 - Таны марафон гүйлтийн туршид калориуд хэрэглэнэ
90 минутын турш гүйхэд таны эрчмийн ихэнх нь хадгалагдсан булчингийн гликогенээс гардаг. Хэрэв та 90 минутаас илүү хугацаанд ажиллаж байгаа бол цусан дахь элсэн чихэр, элэгний гликоген нь таны булчингийн гликогенийг авдаг учраас илүү чухал болдог. Өөрийн марафоны үеэр түлшний тосыг түлшээр цэнэглэх нь таныг эрчим хүчээ алдаж, хананд цохиж, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг. Та марафон гүйлтийн үеэр юу идэх талаар зөвлөгөө аваарай.