Хамгийн удаан сургалтанд хамрагдахын тулд юу хийх хэрэгтэйг сур
Олон удаагийн марафон гүйлтийн тэмцээн яагаад олон марафоны сургалтын хуваарь 20 миль хүрэхгүй байна гэж гайхдаг. Сэтгэлийн болон бие махбодийн аль аль нь та хамгийн урт хугацаанд 6 милийг ажиллуулахын тулд хэрхэн бэлтгэлтэй байх вэ?
Энэ асуудлын талаар маш их маргаан байдаг. Гэсэн хэдий ч ихэнх мэргэжилтнүүд бэлтгэлийн марафончдад сургалт явуулах явцад нэг удаа 20 гаруй километрийн зайтай байх нь сайн санаа биш гэдгийг хэлнэ.
Учир нь 20 гаруй километрийн хурдтайгаар таны бие дээр гардаг. Та нөхөн сэргээх урт хугацаа шаардагдах бөгөөд та бэртэх эрсдэл өндөртэй байх болно.
18-аас 20 миль явбал таны хамгийн урт сургалт нь марафоныг дуусгахад бэлтгэх болно. Тиймээс, 20 секундээс удаан ажиллаж байгаа сөрөг үр дагавар нь ямар ч боломжит үр ашгаас илүү байх болно.
Урт, удаан зайн сургалт
Түүнчлэн, марафон явахад бэлтгэлтэй байх нь удаан хугацааны туршид биш гэдгийг та санаж байх хэрэгтэй. Энэ нь таны сар бүр тогтмол хийж байгаа сургалтуудын тухай юм. Хэрэв та марафон сургалтанд хамрагдсан бол бэлэн болно.
Сургалтын хуваарь нь таны хамгийн урт хугацааны зайг байнга нэмэгдүүлж өгдөг. Ихэнх хуваарь долоо хоногт 10% -иас ихгүй байхыг зорьж байна. Энэ нь биеийн тамирын дасгалыг сайжруулахын тулд фитнесийн ололтыг нэгтгэж, гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Та булчин, аэробик бодисын солилцооны систем, сэтгэлийн хатууралд бага зэрэг стресст оруулдаг. Гэхдээ дарамт нь удаан хугацааны удаан хугацааны туршид долоо хоногтоо бүрэн сэргэж чаддаг.
Урт хугацааны сургалт явуулснаар та хөл дээрээ гуужуулж байна. Ингэснээр тэд цэврүү багасах болно.
Та хаана хаана байдгийг мэдэх болно. Та эрчим хүчирхэг хөнгөн зууш идэхийг хэзээ, зөв цагт нь дасгалжуулах талаар суралцаж болно. Та мөн сэтгэцийн хатуулаг, цаг хугацаа өнгөрөхөд итгэлтэй байх болно.
Marathon-ээс өмнө хоёр долоо хоногийн турш дараалал хийнэ
Та марафон гүйхээсээ өмнө хоёр долоо хоногийн туршид өөрийн милараагаа багасгах болно. Энэ давталтын хугацаа нь таны биеийн бүх бэлтгэл сургуулилтаас сэргээгдэх болно. Та 26.2 миль зайд явахад бэлэн бөгөөд амрах болно.
Гэхдээ энэ тухай 6.2 миль гэж юу вэ?
Тэмцээний өдөр сургалтын хөтөлбөрөөс ялгаатай байх болно. Энэ нь сэтгэл хөдөлгөм, магадгүй бүр аймшигтай. Та бусад тамирчидтай өрсөлдөж, сүүлийн хэдэн миллийн туршид таныг тайвшруулах хүмүүстэй болно. 20 милийн дараа "хана" өнгөрөхөд та барианы шугамд анхаарлаа хандуулах болно. Энэ нь 20 км-ийн дулаантай 10 км юм. Өөрийн биеийг дээд хэсэгт нь байлгахыг хүсч байгаа бол та үүнийг хэвийн байдалд оруулах болно.
Эх сурвалж:
Боспер, Лорент; Монталит, Жонатан; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Гүйцэтгэлийг сайжруулахад үзүүлэх үр дүн: Мета-анализ, Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан, шинжлэх ухаан 39 (8): 1358-1365, 2007 оны 8-р сар.