Энэхүү энгийн марафоны сургалтын хуваарь нь (доор үзнэ үү) эхлэн сурагчдад зориулсан 20 долоо хоногийн марафоны хөтөлбөрөөс 2 долоо хоногийн дараа эхлэгчдэд олгодог. Уралдаанд оролцож байгаа эхний удаа марафончдад тохиромжтой бөгөөд маш их цаг хугацаа шаардагддаг.
Энэ хуваарийг эхлүүлэхийн тулд дор хаяж 6 сар ажиллаж, дор хаяж 3 миль гүйх боломжтой байх ёстой.
Хэрэв та сүүлийн үед бие бялдар олоогүй бол марафон сургалтанд хамрагдахаас өмнө эмчээс нь цэвэрлэ. Мөн марафон сургалтанд шаардлагатай асуултуудыг асууж , эдгээр асуултуудыг анхаарч үзээрэй.
Марафоны сургалттай танилцах
Доорх зүйлс нь юу болох, юу хийх талаархи тайлбар, сургалтанд хамрагдах тус бүр тус тус багтана.
Загалмайн сургалт (CT): Зайн сургалт нь алхаж, дугуй унах, усанд сэлэх, эсвэл бусад зуйлс (ажиллуулахаас бусад) зугаатай байж болно. Маршончуудын сургалтын давуу талаас нь давуу талтайгаас гадна долоо хоног тутмын сургалтанд дор хаяж нэг эсвэл хоёр хүч чадал шаардагдах сургалтуудыг туршиж үзээрэй. Сургалтын хуваарь нь хөндлөнгөөс суралцах шаардлагатай бол таны үйл ажиллагааг дунджаар 30-45 минутын турш хийж гүйцэтгээрэй.
Амралтын өдөр: Амралт нь таны эдгэрэлт, ослоос урьдчилан сэргийлэх үйл ажиллагаанд маш чухал ач холбогдолтой тул та амралтын өдрүүдэд илүү хурдтай ажиллаж байх болно. Чи милийг аажим аажмаар босгох нь чухал бөгөөд ингэснээр та гэмтэл бэртлээс хэт их зайлсхийж, байнга гүйлтнээс гарахгүй.
Бүрэн бүтэн өдөр хичээллэх эсвэл хялбар хөндлөн сургалт (CT) хийх.
Ажиллаж буй өдрүүд: Чадвартай, ярианы хурдаар таны тогтоосон милийг ажиллуул. Амьсгалаа хөтөч болгон ашиглах. Чи амьсгалахад амархан байх ёстой. Хэрэв та амьсгалаа хяналтандаа авахгүй гэж мэдэрвэл хурдыг удаашруулна. Хэрэв та алхах завсарлага авах шаардлагатай бол гүйх / алхах стратегиа ашиглана уу.
Та хуваарьтай ажиллахын тулд өөр өдөр руу шилжих боломжтой. Та бямба гариг эсвэл ням гаригт удаан хугацаагаар ажиллахыг хүсч байгаа бол илүү их цагийг авах болно.
Та марафон гүйлтийн зам дээр ажиллахдаа марафон гүйлтийн хурдаараа хэдэн миль явуул . Үлдсэн милийг тогтмол хурдтай ажиллуулаарай.
22 долоо хоногийн марафоны сургалт
| Долоо хоног | Даваа гараг | Мягмар гариг | Лхагва гараг | Пүрэв гарагт | Баасан гариг | Бямба | Ням гараг |
| 1 | Амрах | 3 цаг | Амрах | 3 цаг | Амрах | 3 цаг | 2 mi |
| 2 | Амрах | 3 цаг | Хөндлөнгийн сургалт (СТ) буюу амралт | 3 цаг | Амрах | 4 цаг | 3 цаг |
| 3 | Амрах | 3 цаг | CT | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 5 м | 3 цаг |
| 4 | Амрах | 3 цаг | CT | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 6 mi | 3 цаг |
| 5 | Амрах | 4 цаг | CT | 4 цаг | Амрах | 7 м | 3 цаг |
| 6 | Амрах | 5 м | CT | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 8 mi | 3 цаг |
| 7 | Амрах | 5 м | CT | 4 цаг | Амрах | 9 цаг | 3 цаг |
| 8 | Амрах | 5 м | CT | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 10 цаг | 3 цаг |
| 9 | Амрах | 5 м | 3 цаг | 4 цаг | Амрах | 6 mi | 4 цаг |
| 10 | Амрах | 5 м | CT | 4 цаг | Амрах | 12 mi | 4 цаг |
| 11 | Амрах | 5 м | CT | 4 цаг | CT эсвэл амрах | 13 mi | 4 цаг |
| 12 | Амрах | 5 м | CT | 5 м (марафон гүйлт) | Амрах | 14 mi | 4 цаг |
| 13 | Амрах | 5 м | CT | 5 м (марафон хурдны зам дээр 2 миль @) | CT буюу үлдсэн хэсэг | 10 цаг | 5 м |
| 14 | Амрах | 6 mi | CT | 5 м (марафон хурдны зам дээр 2 миль @) | CT буюу үлдсэн хэсэг | 16 цаг | 4 цаг |
| 15 | Амрах | 6 mi | CT | 5 м (марафоны хурдыг 3 миль) | CT буюу үлдсэн хэсэг | 10 цаг | 4 цаг |
| 16 | Амрах | 5 м | CT | 5 м (марафоны хурдыг 3 миль) | CT буюу үлдсэн хэсэг | 18 цаг | 4 цаг |
| 17 | Амрах | 5 м | CT | 5 м (марафоны хурдыг 3 миль) | CT буюу үлдсэн хэсэг | 10 цаг | 5 м |
| 18 | Амрах | 6 mi | CT | 6 м (марафон хурдны 4 миль) | Амрах | 20 м | 4 цаг |
| 19 | Амрах | 5 м | CT | 5 м | CT буюу үлдсэн хэсэг | 14 mi | 4 цаг |
| 20 | Амрах | 4 цаг | CT | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 12 mi | 3 цаг |
| 21 | Амрах | 4 цаг | CT | 3 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 8 mi | 3 цаг |
| 22 | Амрах | 2 mi | 30 минут | Амралтын өдөр | 20 минут | Тэмцээний өдөр! | Амралтын өдөр! |
Марафоны сургалтын асуултууд
Сургалтын марафончуудын асуусан зарим нэг асуултын хариуг олж аваарай.
- Миний гүйлтийн гутлыг солих ёстой юу?
- Би гүйхээс өмнө хооллох уу?
- Би бүх цаг үед өлсгөлөн байхаас хэрхэн сэргийлэх вэ?
- Би өвдөлтөөрөө гүйж болох уу?
- Сургалтаас амрахаасаа өмнө яах уу?
- Миний гүйлтийн үеэр спортын ундаа уух хэрэгтэй юу?
- Миний гүйлтийн үед идэх хэрэгтэй юу?
- Би бүтэн марафон гүйхээс өмнө хагас марафон гүйж явах ёстой юу?
- Би булчингаа яаж хусахаас зайлсхийх вэ?
- Миний хамгийн урт гүйлт 20 миль вэ?
- Жолоодлогын үеэр угаалгын өрөө ашиглахад хэрхэн зогсох вэ?
- Намайг марафон гүйхэд хэдэн цаг зарцуулах вэ?
- Марафон гүйхээс өмнө яаж дарамтлах вэ?
Marathon Running Tips
Өөрийн марафонд хамгийн сайн гүйлгэх талаар зөвлөгөө авах.