Таны марафоны цагийг сайжруулах сургалт
Эхлээд марафон гүйлтийнхээ дараа та дараагийн марафоныхаа цагийг сайжруулахыг хүсч байгаа гэж бодож байж магадгүй. Хэрэв та илүү хурдан марафон гүйж явах гэж найдаж байгаа бол дараах зарим зөвлөгөөг оруулаарай:
Marathon Pace-д илүү их сургалт явуулах
Эхэндээ удаан үргэлжилсэн гүйлт удаан явдаг нь урт удаан үргэлжилсэн хурдтай явдаг. Гэхдээ хэрвээ та марафон гүйлтийн замд буудаж байгаа бол уралдааны замд илүү анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Та марафон гүйлтийн зам дээр бүтэн урт гүйлтээ ажиллуулахыг хүсэхгүй байгаа ч сүүлийн 1/3-ээс 1/2 удаа марафон гүйлтийн зам дээр ажиллахад тусалдаг. Удаан хугацааны туршид УИХ-д ажиллуулах нь сайн сургалт юм. Учир нь хөл чинь аль хэдийн ядарсан үед хурдыг нь сонгох болно. Хэрэв та сүүлийн хэдэн миль дэхь УИХ (эсвэл илүү хурдан) дээр ажиллуулж чадвал энэ нь таны зорилтыг бодитой болгож байгааг харуулж байна.
Долоо хоногийн милийг нэмэгдүүлнэ
Долоо хоног бүр олон километр хурдтай явбал зүрхээ улам хүчирхэгжүүлж, илүү их цусаа булчинд хүргэх, хөлнийхөө хүчийг сайжруулж, сэтгэлийн хүч чадлыг нь нэмэгдүүлдэг. Долоо хоногт 10 хувиас дээш хувиар илүү милийг нэмэгдүүлэхгүй байхыг анхаараарай. Миланд их хэмжээгээр үсрэх нь гэмтэл бэртлээс хэт их болж болзошгүй.
Mile давталт
Mile давталт нь илүү хурдан марафон гүйхэд хамгийн сайн хурдтай дасгалуудын нэг юм. Долоо хоногт нэг удаа давтан милийг давтан явуулаарай, хоёроос гурван удаа давтаж эхлэх ба зургаан удаа давтана. Та өөрийн бодит зорилго болох марафон хурдаас 10-аас 15 секундын хурдтай гүйж, дахин давтана.
Зөв уралдааныг сонгоно уу
Энэ нь жирийн мэдрэмжтэй мэт санагдаж болох ч хэрвээ та илүү хурдан марафон гүйлгэхийг хүсч байгаа бол хурдан хурдан мэддэг марафоныг сонгоорой. Зарим гүйгч нар Хонолулу мэт үзэсгэлэнт марафонуудыг сонгож, толгод, цаг агаар, эсвэл хүнд нөхцлөөс шалтгаалан курс хурдан биш гэдгийг олж мэдээрэй. Суралцах явцдаа курсороо өндөрлөг, уралдааны цаг үеийн ердийн цаг агаар, олон түмэн та нарыг удаашруулж болзошгүй талаар олж мэдээрэй.
Өөрийн хоол тэжээл ба шингэний дасгалыг хий
Таны анхны марафон порт-а-johns-д олон тооны зогсоолоор хорлогдож болзошгүй. Сургалтын үеэр цаг алдахаас зайлсхийхийн тулд бэлтгэлийн үеэр хоол идэж , зөв хооллож байхын тулд уралдааны өдөр шинэ зүйл хийхийг оролдохгүй байх хэрэгтэй. Хоол хүнсээ урсгахад хүргэдэг хүнсний зүйлээс зайлсхийж, маш их уухгүйн тулд байнга шээсээ зогсоох хэрэгтэй. Та марафон гүйлтийн өмнө өдөр хэрхэн бэлтгэхээ мэдэхээ мартуузай.
Курс мэддэг байх
Марафоны вэбсайт дээрх курсын танилцуулгыг судалж, хичнээн олон толгодыг хэдэн миль, хэдэн километрийн зайтай болохыг олж мэд. Хэрэв та курсынхаа толгод хэзээ болохыг мэдэхийг хүсвэл оюун ухаанаа бэлдэж, өөрсдийгөө зөвөөр бодож чадна. Хэрэв та орон нутгийн марафон гүйж байгаа бол удаан хугацааны сургалтыг марафон хичээлээр яваарай. Уралдаанд бэлтгэгдсэн сайн бэлтгэлтэй байхын зэрэгцээ бодит сургалтанд хамрагдах нь сэтгэцийн хувьд илүү бэлтгэлтэй байхад тусална.
Yasso 800-ыг ажиллуулаарай
Yasso 800-аад нь марафоны тусгай зорилгод хүрэхийг оролдож буй тамирчдын дунд алдартай дасгал хийдэг. Энэ нь та марафоны зорилтоо цаг / минутаар минутанд / минутаар хөрвүүлэх боломжтой (3 цаг 10 минутын марафоныг 3 минут 10 секундэд), дараа нь хөрвүүлсэн цагт 800 метрийн давтамжтай гүйж үзээрэй .
Курсууд дээр tangents ажиллуулна
Хэдийгээр уралдааны сургалтыг нарийн хэмжиж үздэг ч, олон уралдааны замд олон мултрагчтай байдаг тул зам дээрх бүх муруйг дагаж илүү урт зайд (тэгээд удаан дуусах хугацаа) явдаг. Тенсент нь шулуун муруйд хүрэх шулуун шугам бөгөөд ингэснээр "тангенийг гүйх" хэмээх ойлголт нь хамгийн богино зайг нэг муруйгаас дараагийн алхам руу шилжүүлэх явдал юм.
Марафоны өмнө Half-Marathon 4-ээс 6 долоо хоног ажиллуул
Марафон нь марафоныхаа бодит цаг хугацааг тодорхойлох хамгийн сайн арга юм. Та хагас марафоны хугацааг уралдааны цагийг урьдчилан таамаглах тооцоологч болгон залгаж, хүрч болох уралдааны хурдыг олох боломжтой. Та марафон гүйлтийн туршид ямар хурдны замд явах ёстойгоо мэдэх нь хожимдон мацаг барина.
Skip Skip Rest Days
Ихэнх марафон гүйлтийн замд явж байгаа олон тамирчид бараг өдөр бүр гүйлт хийх нь илүү хурдан болдог. Амралт нь таны сэргээх, гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэх үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй бөгөөд долоо хоног бүр бүтэн өдөрт дор хаяж нэг удаад бүү мартаарай. Таны булчингууд амралтын өдрүүдэд өөрсдийгөө барьж, засч сайжруулдаг. Тиймээс хэрэв та өдөржингөө дасгал хийхийн тулд өдөр бүр шаргуу ажиллаж байгаа бол бие махбодоо сэргээж, өөрийгөө хүчирхэг болгох боломжийг олгодоггүй.
Fit Tempo нь таны сургалтад хамрагддаг
Tempo нь ажилласнаар таны анеро давхаргын босгыг хурдан гаргахад чухал ач холбогдолтой. Тойрог ажиллуулахын тулд өөрийн ажиллагааг 10 минутын турш ажиллуулах боломжтой бөгөөд 10х хурдтай ойролцоогоор 15-20 минутын турш үргэлжилнэ. 5-10 минутын турш хөргөнө. Хэрэв та өөрийн 10к хурдтай байгаа гэдэгт итгэлгүй байгаа бол "тав тухтай байдалд" хүргэж өгнө.