Дундын марафон сургалт

Цаг хугацаагаа сайжруулах

Тэгэхээр та аль хэдийн дор хаяж нэг марафоны гүйлтийн замыг (26.2 миль) ажиллуулж байгаа бөгөөд одоо дараагийн зорилгоо биелүүлж байна: цагаа сайжруулах хэрэгтэй. Дараагийн марафондоо хувийн рекорд (PR) ажиллуулахын тулд энэхүү 18 долоо хоногийн сургалтын хуваарийг ашиглана уу.

Энэ төлөвлөгөөг эхлүүлэхийн тулд та өдөрт 30-60 минутын турш, долоо хоногт таван өдөр ажиллуулж, 6 миль хүрэх боломжтой байх ёстой.

Хэрвээ та тийм биш бол эхлэгчдийн марафоны хуваарьтай танилцаарай . Хэрэв энэ хуваарь хэтэрхий хялбар бол марафоны дэвшилтэт цагийн хуваарийг үзээрэй.

Жагсаалтын тухай тэмдэглэл

Загалмайт сургалт (CT): Зайн сургалт нь үе мөчний болон булчингуудыг завсарлахад хүргэдэг. Календарийн хуваарийг дуудах үед гүйлт, усан сэлэлт, зуумик дасгалжуулагчаас бусад хөдөлгөөнийг хийхэд 45-аас 60 минутын турш дунд зэргийн хүчин чармайлт гаргана.

Tempo Run: Tempo нь хурдны уралдаанд чухал ач холбогдолтой анеробусын босгоийг хөгжүүлэхэд туслана. Жишээлбэл, 40 минутын хугацаанд гүйж байгаа гүйлтийн замыг хялбархан гүйлгэж эхлэхэд 5-10 минутын турш ажиллуулж, ойролцоогоор 10 км хүртэлх хугацаанд 15-20 минут үргэлжилнэ. 5-10 минутын турш хөргөнө. Хэрэв та өөрийн 10к хурдтай байгаа гэдэгт итгэлгүй байгаа бол "тав тухтай байдалд" хүргэж өгнө.

Хүчтэй галт тэрэг: 10 минутын дулааныг халж, 20-25 минутын турш биеийн доод хэсэг, үндсэн бэхжилтийг хийдэг.

Интервалын дасгал сургуулилт (IW): Дулааны дараа 400 метр (ихэнх замуудын нэг тойрог) хатуу, дараа нь 400 метрийн гүйлт эсвэл явганаар сэргээнэ. Жишээлбэл, 3 х 400 нь гурван хатуу 400, 400 м эргэлттэй байна.

Хялбар хурд (EP): Эдгээр гүйлгээг хялбар, тохь тухтай хийх хэрэгтэй. Чи амьсгалж, ярих боломжтой байх ёстой.

Тэмцээний Pace (RP): Та 10 минутын дулааныг хийснийхээ дараа "марафон гүйлтийн хурд" (RP) дээр тусгай милийг ажиллуул. 10 минутын турш тайвшруулаарай. Хэрэв та марафон гүйлтийнхээ хурдыг мэдэхгүй бол хагас марафоныг 30-45 секундын зайд нэмнэ үү. Та мөн марафоны уралдааны цаг хугацааг тооцоолохын тулд сүүлийн үеийн уралдааны цагийг ашиглаж болно.

Амралт: Амралт нь таны эдгэрэлт, ослоос урьдчилан сэргийлж буй хүчин чармайлтанд чухал ач холбогдолтой тул амрах өдрүүдийг үл хэрэгсэх. Таны булчингууд амралтын өдрүүдэд өөрсдийгөө барьж, засч сайжруулдаг. Хэрэв та өдөр бүр ажиллахгүй бол өдөр бүр ажиллавал илүү сайжрах болно. Баасан гаригт амралтын өдрүүд сайхан өнгөрүүлээрэй. Пүрэв гаригт та бүхэн энэ бямба гаригт долоо хоногт хамгийн удаан хугацаагаар ажиллах болно.

Бямба гаригт удаан ажилласнаар: Та халаалтаа дуусгасны дараа тодорхой хэмжээний миль барихад тав тухтай, харилцан ярианы хурдаар гүйх хэрэгтэй. Таны гүйлтийн дараа хөргөнө. Хэрвээ таны ихэнх гүйлт зам дээр байгаа бол, хэр хол явж байгаад та итгэлгүй байгаа бол MapMyRun.com зэрэг нөөцүүдийг ашиглан милийг хайж олох боломжтой. Эсвэл та машинаа цагтаа явж байхдаа машиныхаа odometer ашиглан милийг хэмжиж болно.

Ням гараг: Энэ бол идэвхтэй сэргэлтийн өдөр юм. Таны гүйдэл нь булчингаа сулруулахад тусалдаг тохь тухтай, хялбар хурдтай байх ёстой.

Тэмдэглэл: Та хуваарийг нь тохируулахын тулд өдөр сольж болно. Хэрвээ та нэг өдөр завгүй бол өдрийн амралтын өдөр амрах өдөр солих хэрэгтэй.

Дундын марафон сургалт

Таны марафоны хугацааг сайжруулах өөр нэг хувилбар бол Yasso 800- ыг хийх явдал юм. Энэ бол тодорхой марафон зорилтод хүрэхийг оролдож буй тамирчдын дунд алдартай дасгал юм.