Эрчим хүч, тэсрэх хүчийг хэрхэн ашиглах талаар аюулгүй байдлыг хэрхэн хангах вэ
Тэсрэх хүчний дасгал сургуулилт нь ихэвчлэн хөлбөмбөг, зам, хээрийн спорт, шүүхийн спорт, тэр ч байтугай унадаг дугуйн хөдөлгөөн зэрэг шаардлагатай хамгийн их хүчин чармайлтыг бий болгоход шаардлагатай тамирчид ихэвчлэн ашигладаг. Энэ хурдан, тэсрэх хүчийг бий болгох дасгалын төрлүүд нь тамирчинаас хамгийн их буюу ойролцоо хүч чадал шаарддаг хөдөлгөөнүүд юм.
Тэсрэх дасгалын сургалт нь эрчим хүчний гарцыг нэмэгдүүлэх нэг арга юм. Тэсрэх дасгалын бэлтгэлийн зорилго нь эцэстээ хүнд жинг маш хурдан шилжүүлэх явдал юм. Гэсэн хэдий ч тэрхүү цэг рүү аюулгүйгээр хохирол учруулахгүй байхын тулд хөнгөн жинтэй, хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөнийг эхлүүлэх нь чухал юм. Сургалтын явцад (хэд хэдэн долоо хоногт), харин жинг дээш өргөх, өргөх хурд нэмэгдэнэ.
Төгсгөлийн шатны тэсрэх дасгалыг ихэвчлэн plyometric эсвэл ballistic movement гэж нэрлэдэг.
Тэсрэх дасгалын сургалт
Туршилт (хурд, хүч чадал) дасгалууд нь биеийн тамирын хүчийг бий болгодог гэсэн санааг дэмждэг боловч бусад төрлийн сургалттай хослуулснаар илүү сайн ажил хийдэг. Хөндлөн огтлолын болон урт хугацааны өгөгдлүүд нь хүч чадал, хүч чадал, хөдөлгөөний хурдыг хамгийн их байлгахын тулд хүнд болон хөнгөн тэсрэх бодисын хослолын хослол нь ганцаарчилсан сургалтаас илүү үр дүнтэй байдаг.
Цаашдын нотолгоо нь эрчим хүчний гарц, хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд эхний шатны сургалт нь хамгийн их хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, бат бөх суурийг бий болгох, хоёрдугаар үе шатанд эрчим хүч, хурдны сургалтад зориулагдана.
Дээж авах хөтөлбөр Эрчим хүч ба хурдыг нэмэгдүүлэх зорилгоор 12 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр нь ихэвчлэн хүнд хүч чадлын сургалтаас эхлээд эхний таван долоо хоногтой байж болно.
Дараагийн зургаан долоо хоногт хүнд, өндөр тэсрэх хүчний дасгал сургуулилтын сургалтыг хослуулан хийх бөгөөд эцсийн долоо хоногт эрчим хүчний өндөр хөдөлгөөнд зориулагдана.
Тэсрэх эрчим хүчний дасгал
Стандарт тэсрэх дасгалууд нь булчин, хүч чадал, жин эсвэл хүнд жинтэй босоо үсрэлт, хүнд бөмбөг шидэх, тэр ч байтугай толгодын уралдаан зэрэг булчингийн хөдөлгөөнийг ашигладаг. Бяцхан булчингийн дасгалууд нь вандан пресестр, түлхэх хэрэгсэлтэй адил хүчийг бий болгоход ашиглаж болох боловч булчингийн бүлгүүдэд ерөнхий үр дүнг хязгаарлах болно. Эрчим хүч бий болгох дасгалууд нь:
- Плитометр
- Squats
- Жинлэсэн / Динамик алхамууд
- Удирдах үйл ажиллагаа
- Sprints
- Ажилд өрсөлдөх чадварыг дээшлүүлэх
Дасгалыг биеийн тамир, спортын зорилготой уялдуулахын тулд дасгал сургуулилтанд ашиглах хэрэгтэй тул Сургалтын онцлог байдлын зарчмыг анхаарч үзээрэй . Таны дасгалын сонголтууд спорт хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг идэвхжүүлэх хэрэгтэй.
Хэрэв та бэлтгэлээ аажмаар дээшлүүлж, бие махбодоо гэмтэл бэртэл авахыг анхааруулж байвал энэ сургалт бэртэлд хүргэх магадлал багатай юм. Үнэн хэрэгтээ зарим нотолгоо нь тэсрэх дасгалын сургалтыг байнга тогтмол хийснээр олон тооны өндөр хурдтай, хүч чадлын спортын гэмтэл бэртэл гэмтэх эрсдэлийг бууруулж болохыг харуулж байна.
Тэсрэх дасгал сургуулилтын үндсэн дээр
Тэсрэх (хүч нэмэх хурд) дасгал нь олон түргэн хөдөлгөөнт спортын явцад биеийн гүйцэтгэлийг сайжруулж чаддаг ба ихэнх сарьсан багваахай, хээрийн спорт гэх мэт хурдан хурдатгалтай эрчим хүчний өндөр гарцыг оролцуулсан үйл ажиллагааны үеэр тамирчин гэмтэх эрсдэлийг бууруулж болно.
Эх сурвалж
Одоогийн санал, Америкийн Спортын Анагаахын Коллеж, Тэсрэх дасгал, 1999 оны 7-р сар, www.acsm.org.