Хэрэв та илүү хурдан дасах хүсэлтэй байгаа бол 30 секундын спринт сургалт зэрэг өндөр эрчим хүчний хүчин чармайлтыг нэмснээр гайхалтай үр дүнг өгөх болно. Цаг хугацаа өнгөрөөгүй, тэсвэр тэвчээртэй байх дасгал хийдэг боловч зүрх судасны эмгэгийн ижил эсвэл илүү сайн байхыг хүсвэл sprint дасгалыг анхаарна уу.
Хэдийгээр олон дасгалын удирдамж долоо хоногт дунджаар гурван удаа дасгал хийдэг жаран минут хүртэл зөвлөдөг боловч ихэнх хүмүүс цаг хугацаа өнгөрөх , үр дүнд хүрэхгүй байх зэрэг олон шалтгааны улмаас дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй.
Хэрвээ та цаг хугацааны хувьд бага боловч зүрхний эрүүл мэнд, биеийн тамирын чанарыг сайжруулахыг хүсвэл спринт дасгал хийх нь төгс шийдэл байж болох юм. Богино, өндөр эрчимтэй гүйлтийн спорт дасгал нь уламжлалт тэсвэрлэлтийн дасгалын хагас цагийн үед аэробикийн чадавхи, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг болохыг нотолсон байна.
Sprint Workouts-ийн судалгаа
Спринг сургалт нь элитүүд болон амралт чөлөөт цагийн дасгалжуулагчдыг сургах алдартай арга болж байна. Түргэн тусламжийн сургалттай түргэвчилсэн судалгаанууд нь зүрх судасны эмгэгийн үр дүн багатай байдаг. Үнэн хэрэгтээ нэг судалгаагаар дөрвөн долоо хүртэлх гучин хоёр секундын зургаан удаагийн сургалт (sprint хоорондын дөрвөн минутын нөхөн сэргээх) нь зүрх судасны тогтолцоог сайжруулахад өдөр тутмын дунд зэргийн түвшний аэроб дасгал хийх цаг үетэй адил үр дүнтэй байж болох юм.
Нэг судалгаанд хамрагдагсдын хувьд тэсвэр хатуужилтын хүчин чадлын 100 хувь (26 минутаас 51 минутын хооронд) гайхалтай гайхалтай үр дүн гарчээ.
Судлаачдын өөр нэг судалгаагаар субъектууд нь хоёр долоо хоногийн турш дугуйн жолооны гүйцэтгэлийг 10% -иар нэмэгдүүлсэн байна.
Дундаж сургалттай адил
Хүчтэй дасгалын эдгээр богино тасалдалт ( завсарлагааны сургалтаас ялгаагүй) булчингийн эрүүл мэнд сайжирч уламжлалт тэсвэр тэвчээрийн сургалтанд хэдэн долоо хоногтой харьцуулахад гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.
Сургагдсан бүлгийн булчингууд нь чидратын нийлэгжилтийг ихээхэн хэмжээгээр нэмэгдүүлсэн (цитрат нь фермент нь хүчилтөрөгчийг эд эсийн чадварыг харуулсан тэмдэглэгээ юм).
Бусад дүгнэлтүүд нь богино, өндөр эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн нь дунд зэргийн түвшний кардион дасгалаас илүү илчлэгийг шатаадаг болохыг харуулсан.
30-дахь Sprint Workout-г хэрхэн хийх вэ
Дараахь спринт дасгалыг ажиллуулж, усанд сэлэх, дугуй унах, зүрх судасны бусад дасгал хийх зэрэгт гүйцэтгэж болно.
- Аюулгүй байдал . Энэ бол өндөр эрчимтэй дасгал учраас та эмчтэйгээ уулзаж, спринт дасгал хийхийн өмнө PAR-Q-г хянаарай.
- Үндсэн фитнесс . Бас sprint хийхэд ашигладаг үйл ажиллагааныхаа фитнессийн бат бөх суурьтай байх нь чухал. Чийрэгжилтийн үндсэн суурийг бий болгохын тулд 10 хувийн журмыг мөрдөж , сургалтын түвшинг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
- Булчин шуу . Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийхийн өмнө их хэмжээний сургалтанд хамрагдаагүй бол гүйлтийн хөтөлбөрт орох нь хэцүү байж болох юм. Эхлэхээсээ өмнө үндсэн дасгалын 3-4 долоо хоногтой байхыг зөвлөж байна.
- Халуун хүртэл . Богино хугацаанд их хэмжээний дасгал сургуулилт хийхэд гэмтэл авсан бол та нарыг сайн дулаацуулахаар бэлтгээгүй бол боломжтой.
Sprint Workout Алхам алхмаар
- Хэзээ байнга ? Долоо хоногт гурваас гурван удаа гүйлтийн дасгал хийдэг дасгалууд хий. Эдгээр дасгалууд эрчимжсэний улмаас ихэнх тамирчид долоо хоногт гурваас дээш удаа спринт ажиллуулж болохгүй.
- Халуун хүртэл . Ажиллаж явахаасаа өмнө 5-10 минутын турш дасгал хөдөлгөөн хий. Ажиллаж буй дасгалаа үргэлжлүүлнэ үү.
- Sprint . Эхний спринтыг 60% -иар ихэсгэнэ. Хэрэв та булчин чангарах эсвэл үе мөчний өвдөлтийг мэдэрч байвал буцаад халаагаад үргэлжлүүлээрэй.
- Нөхөн сэргээх . Тааламжтай хурдыг удаашруулснаар 2 минут буцааж аваарай. Энэ нь таны биеийн тамирын дасгалаас шалтгаалан амар хялбар гүйлт юм уу алхаж болно.
- Sprint . Дараагийн гүйлтийн үзүүлбэрийг ойролцоогоор 80% -иар ихэсгэнэ.
- Нөхөн сэргээх . 2 минут буцааж ав.
- Sprint . Сексийн үлдсэн хэсгийг 100 хувийн дээд амжилт эсвэл 30 секундын бүх хүчин чармайлтаар гүйцэтгээрэй. Та хүн бүрт хамгийн дээд хэмжээнд хүргэх ёстой.
- Нөхөн сэргээх . Сприн болгоны дараа 2 минутын турш 4 минутын турш амьсгалж, зүрхний цохилтыг зогсоож, яриагаа зогсооно.
- Давтах . Скрининг / сэргээх дасгалыг таны түвшин ба чадвараас хамааран 4-8 удаа давтана. Эхний дасгалынхаа хувьд та 4 секундын турш зогсохыг хүсч байна. Зүгээрдээ. 8 хүртэлх бүлгийг барихыг хичээ.
- Урамшууллын зорилго . Зорилго нь энэ дасгалыг хоёр долоо хоногт 6 удаа хийж, дасгал хөдөлгөөнийг өөрчлөхөөсөө өмнө долоо хоногт хоёр удаа долоо хоногт хоёр удаа засвар арчлахад зориулагдана.
- Амрах болон сэргээх . Хамгийн багадаа нэгээс хоёр хоногийн амралт буюу спринт дасгалын хооронд өөр дасгал хийх боломжтой.
Хэрэв та үр дүнгээ дуртай бол удаан үргэлжлүүлж болно. Гэхдээ хэдхэн сар тутам, мөн жилийн туршид ээлжлэн өөрчлөгдөх сайхан санаа байна. Энэ төрлийн дасгал нь хүчтэй байдаг бөгөөд та завсарлага аваад зарим удаан хугацаагаар дасгал хийж болно. Та хүссэн үедээ ердийн журмыг өөрчлөх дургүй; Өөртөө хамгийн сайн тохирох зүйлийг өөрсдөөсөө хараарай.
Спринт сургалт нь дасгал хийх цаг байхгүй хүмүүст зориулсан сонголтыг санал болгодог боловч зүрх судасны тогтолцоогоо сайжруулахыг хүсдэг. Энэ төрлийн сургалтыг шаардаж, өндөр түвшний сэдэл шаарддаг ч энэ нь богино хугацаанд эрс сайжирч чадна.
* Энэ төрлийн програмыг эхлэхийн өмнө эмчтэйгээ уулзах хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
Кирстен А. Вилкомастер, Скотт К. Хьюз, Жорж Ж.Ф. Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, болон Martin J. Gibala нар. Спиртийн завсарлагааны 6 удаагийн сургалт нь булчингийн исэлдэлтийн хүчин чадал болон хүний мөчлөгийн тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэглээний физиологийн сэтгүүл, 2005 оны 2-р сарын 10;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Хүний биений булчингийн богино хугацааны Sprint завсарлагааны сургалт, дасгал, цаг хугацааны туршилтын үед хүний нүүрстөрөгчийн солилцооны үр нөлөө. Хэрэглээний физиологийн сэтгүүл, 2006 оны 2-р сар.