Зүрх судасны дасгалын талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

Таны зүрхний дасгалыг сайжруулж, сайжруулах нь

Кардиогийн фитнесс нь бие махбод тань хэмнэлттэй, динамик үйл ажиллагааг удаан хугацаагаар ихэсгэх хүртэл их хэмжээгээр эрчимжүүлж чаддаг. Кардио дасгал хийх нь калориор шатах, жингээ хасахад тохиромжтой байдаг ч зүрх судасны тогтолцоог сайжруулдаг.

Таны зүрхний дасгал нь таны зүрх, уушиг, эрхтэнүүд таны дасгалын туршид хүчилтөрөгч хэрэглэдэг, тээвэрлэдэг, хүчилтөрөгч хэрэглэдэгийг хэлнэ.

Таны биеийн тамирын дасгал нь таны зүрх судасны систем, амьсгалын систем, араг ясны тогтолцооны харилцан хамаарлаас хамаарна. Эдгээр системүүд бүгд үр дүнтэй хамтран ажиллах үед та бясалгалыг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр системийг заахдаа заах цорын ганц арга бол байнгын ажиллагаатай байх явдал юм.

Кардиогийн дасгал сургуулилт нь идэвхгүй байдал, таргалалтын эсрэг тулалдаанд ашигладаг нэг арга хэрэгсэл юм. Илүү илүү тохирох нь та хүүхдүүдтэй хамт үлдэх, гэрээс гадуурх ажил, гэр бүлийн бусад төслүүдтэй адил зүйлийг зохицуулж чадна.

Таны зүрхний дасгалыг хэмжих, шалгах

Чийрэгжих түвшингээ мэдэхийн тулд үүнийг хэмжих хэрэгтэй. Нэг арга нь зүгээр л өөрийн дасгалын ажлыг хянах явдал юм. Та хийж буй үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлэх, хичнээн удаан хийж, хичнээн их ажиллаж байгааг хараарай . Та дараа нь чиг хандлагыг хайж болно.

Та зүрхний цохилтын хяналтыг ашиглаж зүрхний цохилтот бүсэд ажиллаж байгаа эсэхэд хяналт тавьж болно.

Өөр өөр түвшний эрч хүчийг мэдэрч байгаагаар нь тохируулахын тулд 1-ээс 10 хүртэлх зайг ашигла. Түргэн хурдаар дасгал хийх нь 2 эсвэл 3 дахь түвшин байх болно. Хэрэв та бүхэнд хэтэрхий хурдан уралдах юм бол энэ нь 10-тэй ойрхон байх болно. Эдгээр дасгалуудыг нэг хэсэг хугацаанд хийж, эдгээр элементүүдийг дагаж хийснээр та өөрийгөө цаг хугацаа өнгөрөх тусам урт удаан, илүү хэцүү болдог.

Ахмад дасгалжуулагч, мэргэжлийн тамирчид, уралдаанд өрсөлдөх дуртай хүмүүст илүү төвөгтэй сорилтууд байдаг. Тестүүд таны VO2 макс зэрэг хамгийн нарийн тооцооллыг танд өгч, таны бие махбодид хэрэглэж болох хамгийн их хүчилтөрөгчийн хэмжээ юм. Эдгээр тестүүд нь зүрхний цохилтот түвшинг тодорхойлоход тусална. Энэ нь зүрхний цохилтын бүх гол зорилтот бүлгийн чухал хэсэг юм.

Зарим фитнес болон биеийн тамирын дасгалууд нь зүрхний цохилт, зүрхний дасгал хөдөлгөөнийг хэмждэг биеийн тамирын дасгалууд, оноо зэргийг багтаадаг. Жишээлбэл, зүрхний цохилтын хяналттай Fitbit загвар нь кардиогийн фитнессийн оноо өгдөг. Garmin GPS-ийн спортын цаг, Vivosmart 3 VO2 max-ийн талаар мэдэгдэх болно.

Та гурван минут алхмын тест эсвэл Rockport алхах туршилтыг ямар ч нарийн төвөгтэй тоног төхөөрөмжгүйгээр хийж болно. Хэдэн долоо хоног тутам эдгээр сорилтыг хоёуланг нь хийж үзээрэй. Эдгээр тоонууд өөрчлөгдөхийг харахад энэ нь урам зориг өгч чадна. Харж үзэх зүйлтэй байх нь зүгээр л үүнийг оюун ухаандаа мэддэгээс илүү хүчтэй байдаг.

Гүйлтийн тест

Гүйлтийн тест нь таны зүрх судасны фитнессийг тодорхойлж чадна. Эдгээрийг гимнастикийн эсвэл лабораторид мэргэжлийн хүмүүс удирддаг бөгөөд маш их ачаалалтай ажиллаж болох юм.

• Дүгнэх дасгалын туршилт нь гүйлтийн зам дээр урт хугацааны давтамжтайгаар цусны даралт, зүрхний хэмнэлийг хянадаг.

• Bruce протоколын тест нь гүйлтийн трактор дээр ажилладаг бөгөөд зүрхний цохилт, цусны даралт, үзэл бодлыг хянаж байдаг.

Эдгээр нь хоёулаа оновчтой боловч үнэтэй байдаг. ЭКГ машин, цусны даралтын монитор хийгээгүй өөр өөрийн гэсэн туршилтууд байдаг.

Гурван минутын шат

Гурван минутын алхам нь хамгийн энгийн аргуудын нэг юм. Энэ туршилтаар та 12-инчийн алхмаар, гар утаснаасаа метро, ​​секундомер, metronome апп-г ашигладаг.

Та 3 минутын турш метерометр дээш доош хөдөлгөж суугаад зүрхний цохилтыг бүтэн минутын турш цохих хэрэгтэй.

Зүрхний цохилтыг хянах эсвэл зүрхний цохилтын апп-ыг хэрэглэх нь үнэхээр сайхан байдаг. Таны үнэлгээнд доорх диаграмыг шалгана уу:

Эмэгтэйчүүдийн наснаас хамаарсан үнэлгээнүүд

Насны дээр үндэслэн эрчүүдэд зориулсан рейтинг

Rockport Walk Test

Rockport алхах тест нь бусадтай харьцуулахад илүү хялбар байдаг. Ингэхийн тулд та халуу шатаж, дараа нь гүйлтийн зам дээр эсвэл гадна талд аль болох хурдан нэг миль алхах болно. Та өөрийн зүрхний цохилт, дасгалын цагийг бүртгэж, регистрийн нэг миль явган хүний ​​тооцоологчдод хаана байгааг хараарай. Энэ туршилтыг зам дээр хийх нь хамгийн сайн арга юм.

Кардио чийрэгжүүлэх талаар хэрхэн сайжруулах вэ?

Картио фитнессийг сайжруулах нь энгийн бөгөөд хийхэд хялбар биш юм. Кардио-г сайжруулахын тулд байнга хийх хэрэгтэй. Тэвчээртэй байдал нь та нарыг тэсвэр хатуужуулах, чийрэгжүүлэх арга барилыг бий болгохын тулд дараах янз бүрийн арга замыг бий болгож байна:

• Тогтвортой байдалд зориулсан сургалт : Энэ төрлийн кардиоз нь гүйлт, явганаар, зууван хэлбэртэй, эсвэл бусад зүрхний дасгал хийхэд дунд зэргийн хурдаар 20 эсвэл түүнээс дээш минут зарцуулдаг. Та бүх бие махбодио тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, зүрх, уушгинд зүрх сэтгэлээ зориулж байх хугацааг уртасгадаг. 20 минутаас бага ч гэсэн удирдах боломжтой зүйлээ эхэл. Зорилго бүрт хэдэн минут нэмээрэй. Ингэснээр та илүү хурдтай байх болно. 30 минутын турш тасралтгүй ажиллах боломжтой бол янз бүрийн эрчим хүчний түвшинд ажиллах боломжтой.
• Интервалын сургалт : Энэ нь хурдан буюу хүндрэх явдал бөгөөд дараа нь дасгалын үргэлжлэх хугацааг давтан хийдэг. Тасралтгүй сургалт нь тогтвортой байдлын улсын сургалтаас илүү тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход туслах болно. Долоо хоногт нэг удаа эсвэл хоёр удаа дасгал хийх нь таны тэсвэр хатуужил, илчлэгийг шатдаг. Илүү сайн ч гэсэн эдгээр дасгалууд нь ихэвчлэн богино, завгүй хуваарьт багтах болно.
• Холимог болон тэмцээн : Чийрэгжүүлэхийн тулд хамгийн сайн аргуудын нэг бол долоо хоногт тогтмол болон дундын дасгалын аль алиныг холих явдал юм. Хэтэрхий завсарлагатай сургалт нь гэмтэл бэртэл, хэт даврагдаж, хэт тогтворгүй байдалд хүргэж болзошгүй. Хэрэв та эхлэгч бол долоо хоногт 3 эсвэл 4 удаа дасгал хийж эхэлнэ. Эхний завсарлагааны дасгал гэх мэт үндсэн тэсвэр тэвчээрийн дасгал, завсарлагааны хоёр дасгал гэх мэт хоёр байнгын байдалд дасгал хийхэд анхаарлаа төвлөрүүл.

Үг нь

Чадвартай байх нь амьдралынхаа бүхий л зүйлсийг тэсвэр тэвчээр, эрч хүчээр зохицуулах чадвар юм. Долоо хоног бүрийн биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийх нь бусад бүх үйл ажиллагааг хялбар болгох хамгийн сайхан арга юм.

Эх сурвалж:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSM-ийн дасгалын заавар ба жороорой . Филадельфи: Wolters Kluwer; 2017.