DASH Diet нь жин хасах, даралт ихсэхийг зөвлөдөг
Цусны даралтаа бууруулах, жингээ хасах гэсэн оролдлого уу? Чи ганцаараа биш. Цусны өндөр даралт нь АНУ-д 65 сая хүн амд нөлөөлнө. Энэ нь гурван насанд хүрсэн хүн бүрийн нэг юм. Мөн гипертензи гэж нэрлэгддэг нөхцөл байдал ноцтой хүндрэлтэй байж болно.
Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол, таны эмч цусны даралтаа бууруулахын тулд жингээ хасахыг санал болгосон байж болно.
Гэхдээ маш олон сонголттой хоол байдаг. Гэсэн хэдий ч мэргэжилтнүүдийн зөвлөснөөр цусны даралтаа бууруулах, жингээ хасахад туслах хамгийн их зөвлөгөө байдаг.
DASH Diet нь жин хасах, цусны даралтыг багасгана
Анагаах ухааны мэргэжилтнүүд цусны даралтыг бууруулахын тулд DASH хооллолтыг зөвлөж байна. Хооллох нь жингээ хасах, эрүүл мэнд, сайн сайхны мэдрэмжийг сайжруулахад тусалдаг.
DASH нь АГ-тэй өвчнөөр өвдөх эмчилгээний аргууд юм. DASH хоолыг хэрхэн өөр өөр хооллолтын төлөвлөгөө, янз бүрийн хоол хүнс нь цусны даралтанд нөлөөлдөг болохыг судалсан судалгаан дээр үндэслэн боловсруулсан. DASH судалгаагаар таны натрийн хэрэглээ таны цусны даралтад хэрхэн нөлөөлж болохыг судлах болно.
Судалгаагаар өөх тос багатай хоолны дэглэм , жимс, хүнсний ногоо, туранхай уураг , бага өөх тос зэрэг нь цусны даралтыг бууруулдаг. Хэрэв судлаачид натри бага идэж , хоол тэжээлээ өндөр чанартай хоол хүнс, калий агуулсан хоол хүнсээр дүүргэж чадвал жингээ хасах, цусны даралтыг бууруулна.
DASH Diet хэрхэн эхлэх вэ: Амжилтын 3 алхам
Хэрэв та цусны даралтаа бууруулах, жингээ хасахад бэлэн байгаа бол DASH хоолыг эхлүүлэх цаг болжээ. Хэрвээ та олон тооны хоолны дэглэм сахиж байгаа бол та бүх DASH хоолны дэглэмийн зөвлөмж, удирдамжаар андуурч болно. Хөтөлбөрийг гурван жижиг алхамд хуваах нь ухаалаг хэрэг юм.
- Натрийн хэрэглээг багасга
- DASH хоол иднэ
- DASH хооллолтын удирдамжийг дагана уу
Мэдээжийн хэрэг, та бүх DASH програмыг бүхэлд нь нэг дор шийдэхийг оролдож болно. Гэхдээ хэрэв та бүхэн даван туулж чадвал илүү гарах магадлал өндөр байдаг. Харин эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд насан туршдаа хооллох дадал зуршлыг бий болгохын тулд нэг алхмаар нэг зүйлийг туршиж үзээрэй.
Алхам 1: Ацетерийг удирдахад давс хэрэглэхийг бууруулах
Хэрэв та цусны даралтыг бууруулахын тулд DASH хооллолтыг эхлүүлэхэд бэлэн байгаа бол чухал мэдээллийг цуглуулахын тулд хувийн эмчтэйгээ зөвлөлд. DASH хооллох төлөвлөгөөг эхлүүлж буй хоолны дэглэмийг өдөрт 2300 мг буюу өдөрт 1500 мг натрийн хэрэглээг сонгох хэрэгтэй. Таны эмч таны хувьд хамгийн тохиромжтой түвшинд зөвлөмж өгөх боломжтой.
Цусны даралтаа бууруулахыг хүсч байгаа хоолны дэглэмийн хувьд натрийн доод түвшинг ихэвчлэн зөвлөдөг. Гэсэн хэдий ч, DASH програм нь удаан хугацааны өөрчлөлтийг хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв та одоогоор таны давсны хэрэглээг хянах боломжгүй бол эмч таныг өндөр түвшинд эхлэхийг зөвлөж магадгүй юм.
Натри хэр хэмжээгээр хэрэглэхийг мэдсэний дараа таны хоолны дэглэм дэх натри хэмжээг багасгаж эхэлнэ. Үүнийг хоёр өөр аргаар хийж болно:
- Давс багатай. Ширээний давс нь натри, хлоридын нэгдэл юм. Хоолоо давс нэмэхэд хоол идсэн натрийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Натрийн хэрэглээг бууруулахын тулд бага давс хэрэглэж, DASH хоолны дэглэм барь.
- Хүнсний шошгыг уншина уу. Багцлагдсан хоол хүнс ихэвчлэн натри агуулдаг. Амтат хоол хүнс бүрийн талаархи хоол тэжээлийн баримтыг уншаад натри багатай хоол хүнсийг сонгохыг хичээ. Шошгын доод талд байгаа натрийн граммыг та харах болно.
Натри хэрэглэснээр хоолны дэглэм барьж, хоолны дэглэм барьж идэх хэрэгтэй.
Алхам 2: DASH Diet Foods нь цусны даралт багасах, жин хасах
Хоолны дэглэм дэх натрийн хэмжээг багасгасны дараа шүүгээнд DASH хооллолтыг хэрэглээрэй. DASH хоол хүнс нь натрианд бага байдаг. Эдгээр эрүүл хоол хүнс нь ханасан өөх тос, транслаг өөх бага байдаг.
Цусны даралтаа бууруулахын тулд DASH хооллолтонд жин хасах хэрэгтэй.
- Үр тариа (өдөрт 6-8 нэгж) Эрүүл бүх үр тариа нь бүрэн дүүрэн мэдрэхийг танд тусална. Бүхэл бүтэн үр тариа нь овъёос, бүхэлд нь үр тариа, гоймон, хүрэн будаа багтдаг.
- Хүнсний ногоо : (өдөрт 4-5 нэгж) Талх нь байгалийн илчлэг багатай, биед чухал витамин, эрдэс бодисоор хангадаг. Ихэнх шинэхэн хүнсний ногоо мөн маш өндөр байдаг.
- Жимс : (өдөрт 4-5 нэгж) Шинэ жимс нь таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд хэт их калори нэмэхгүйгээр сайхан шүдний амттай сайхан арга юм. Шим тэжээлээр баялаг жимсийг бүхэл тарианыхаа үр тариа болгон нэмэх эсвэл алим эсвэл гадил жимсний хамт зууш идэх хэрэгтэй.
- Өөх тос багатай сүү ( өдөрт 2-3 нэгж) DASH хоолны дэглэмд байхдаа бага өөх тос, өөх тосгүй сүүг сонго. Тарваганы сүү нь сүү цагаан идээ юм.
- Мах, загас, шувууны мах ( өдөрт 6 нэгж буюу түүнээс бага) Уураг нь DASH идэх төлөвлөгөөний чухал хэсэг юм. Тахианы махыг тахианы мах шиг болгох нь эрүүл тунгаар өгдөг. Гэхдээ мах, шувууны махыг зөвхөн 3 унци гэж үздэгийг санаарай. DASH фермерүүд өндөг, загас эсвэл туранхай махнаас уураг авч болно.
- Нутаг, буурцаг, үрийг (долоо хоногт 4-5 удаа үйлчилдэг) самар, бүйлс, самар зэрэг амттай зууш хийж болно. Гэхдээ зарим боловсруулсан самар, үрийн бүтээгдэхүүн давс ихтэй байдаг. Тиймээс эдгээр хөнгөн зуушуудыг ухаалаг хоолоор сонгож, зөвхөн зуушны үеэр л ганцхан удаа үйлчилнэ.
- Өөх, тослог ( өдөрт 2-3 нэгж) Өөх тос нь зөвхөн нэг халбага тос, эсвэл маргарин эсвэл 2 салат ороох даашинз юм. Ухаалаг DASH хооллолтчид өөрсдийн өөхийг хэмжээд хэт их идэхгүй байгаа эсэхийг шалгана.
- Амтат болон элсэн чихэр ( долоо хоногт 5-аас бага) Хэрэв та кофе, эсвэл сааталдаа чихэр хийвэл элсэн чихэр нэмнэ. Хоолны дэглэмд байхдаа элсэн чихэрээ багасгахыг хичээ.
Алхам 3: DASH Diet Nutrition-ийг дага
Хэрэв та натрийн хэрэглээг багасгаж, санал болгосон түвшинг бууруулж, өдрийн хоолны дэглэмийг DASH-тэй нийцсэн хоолоор дүүргэсэн бол та тэжээлийн тэнцвэрийг хянах боломжтой. Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн судлаачид эдгээр хоол тэжээлийн зорилгыг биелүүлэх үед хоол хүнс жингээ бууруулах, цусны даралтыг бууруулдаг болохыг харуулсан.
- Нийт өөх : 27%
- Ханасан өөх тос: 6%
- Уураг : 18%
- Нүүрс ус: 55%
- Холестерол: 150 мг
- Натри : 2300 мг
- Кали : 4,700 мг
- Шилэн : 30г
- Магни : 500 мг
- Кальци : 1,250 мг
DASH Diet Meal Plans, DASH жор болон Зөвлөмж
DASH хоолны дэглэмийг дагах илүү зөвлөгөө хэрэгтэй байна уу? Та хоолны төлөвлөгөө, хоолны дэглэмийн жагсаалт, хоолны дэглэмийн үндэсний редакцийн дэргэдэх Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгийн вэбсайтаас танд үнэгүй хөтөч авах боломжтой. Мөн 7 хоногийн DASH Diet Eating Plan-ыг та бүхэн бүтэн долоо хоногийн хоолоор хангах болно. Хэрэв та илүү их зүйл хүсч байвал онлайнаар DASH хоолны дэглэмийн зааварчилгаа болон худалдан авах боломжтой DASH хоолны номууд байдаг.
DASH хоолны дэглэм нь цусны даралтыг бууруулж, жингээ хасах урт хугацааны төлөвлөгөө гэдгийг санаарай. Энэ нь түргэн хоолны дэглэм эсвэл хурдан турах төлөвлөгөө биш юм. Урт хугацаанд эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд DASH хоол, удирдамжийг судлах шаардлагатай цаг хугацааг шаардана.
Эх сурвалж:
> Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвүүд. Цусны даралт өндөр байх .
> Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. Үндэсний Зүрх, Уушиг, Цусны Институт DASH Eating Plan гэж юу вэ?
> Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. Цусны даралтыг бууруулах гарын авлага , үндэсний зүрх, уушгины цусны институт .