Өөх нь баялаг бүтэц, амттай байдаг. Хамгийн их агуулагдсан хоол хүнс, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, самар, үрийг агуулдаг. Өөх тосыг тослог, гахайн өөх, канола тос, цөцгийн тос, маргарин, богиносгодог тос зэрэг ордог.
Та өөх идэх хэрэгтэй - сайн биеийг эрүүл биед хэрэгтэй. Гэхдээ та бас зарим нэг өөх тосны хүчлээс зайлсхийх хэрэгтэй. Ялангуяа холестериныг нэмэгдүүлж, үрэвслийг нэмэгдүүлдэг муу өөх тос.
Нэгдүгээрт, Бага Хими
Тослог нь хүчилтөрөгч, устөрөгчийн атомуудтай нүүрстөрөгчийн атомуудаас бүрддэг тосны хүчлүүд гэж нэрлэгдэх бие даасан молекулаас бүрддэг. Өөх тосны хүчлийн молекул дахь нүүрстөрөгчийн атомууд нь дан буюу давхар холбоогоор холбогддог.
Өөх тосны хүчлүүд нь урттай. Богино гинжит тосны хүчлүүд 2-4 нүүрстөрөгчийн атомтай байдаг. Дунд зиндааны тосны хүчил 6-12 нүүрстөрөгчийн атомууд, урт тосны хүчил 14-18 нүүрстөрөгчийн атомтай байдаг. Хэд хэдэн тосны хүчил 20 гаруй нүүрстөрөгчийн атом гинжтэй байдаг.
Өөх тосны хүчил нь ханасан эсвэл ханаагүй байна. Өсөн нэмэгдэж буй тосны хүчлүүд гинжин хэлхээн дэх нүүрстөрөгчийн атомын хооронд давхар холбоогүй байдаг. Өөх тосны хүчил нь өрөөний температурт хатуу байдаг (улаан махны өөхийг боддог). Чанаргүй тосны хүчлүүд нүүрстөрөгчийн гинжин хэлхээний нэг буюу хэд хэдэн давхар холбоо байдаг. Monounsaturated fatty acids нэг давхар холбоо байдаг ба polyunsaturated fatty acids хоёр буюу түүнээс дээш байдаг.
Чанаргүй тосны хүчлүүд нь нүүрстөрөгчийн гинжин хэлхээний давхар бонд байрладаг.
Омега-3, -6 эсвэл -9 нэр нь гурван төрлийн тосны хүчил дэх молекулын эхний давхаргын байрлалыг хэлдэг.
Monounsaturated ба polyunsaturated өөх тосны хүчил нь өрөөний температурт (ургамлын тосыг боддог) шингэн байдаг.
Чанаргүй тосны хүчлүүд нь хоёр бондын хоёр талд байрлах устөрөгчийн атомуудын хоёр янзын тохируулгатай байдаг.
Эдгээрийг "cis" эсвэл "trans" гэж нэрлэдэг. Cis-ийн тохиргоо нь эдгээр молекулын атомууд нь молекулын нэг тал дээр байдаг. Cis тохиргоонууд нь молекулыг боолт шиг харагдах шалтгаан болдог. Транс конвекц нь давхар бондын эсрэг талын устөрөгчийн атомуудтай байдаг бөгөөд энэ нь молекул нь ханасан өөх тос шиг шугаман харагдах байдлыг өгдөг.
Тос (болон холестерол - ихэвчлэн таны элэгээр хийсэн элэгний бэлдмэлийн төрөл, гэхдээ зарим нь таны хоолны дэглэмээс гардаг) хэд хэдэн чухал функцуудтай байдаг:
- Биеийн гадаргууг тослох
- Хий мембраны бүтцийн бүрэлдэхүүн хэсэг
- Стероидын даавар үүсэх
- Эрчим хүчний хадгалалт
- Хүйтнээс тусгаарлалт
- A, D, E, K өөх тос агуулдаг витаминыг хийх
Сайн өөх, муу өөх тос
Зарим өөх нь таны эрүүл мэндэд бусдынхаас илүү дээр байдаг. Полунгүйдэл, моногүйжуулсан тосны хүчлүүд ихэвчлэн сайн, ихэнх ханасан өөх муу байдаг. Хамгийн их хэмжээний polyunsaturated fats ургамлын үр, самар, ургамлын тос гэх мэт. Загас, далайн хоол нь polyunsaturated өөх тосоор баялаг. Olive oil, canola oil , alpocado, болон самар нь мөн зүрхний цусны судсанд сайн чанарын тосны хүчлүүдийг агуулдаг.
Муу өөх тос нь ханасан өөх тос, транс тосны зарим төрлүүдийг оруулсан.
Улаан махнаас их хэмжээний ханасан тосыг иддэг хүмүүс ихэвчлэн ургамлын гаралтай хүнсээр хооллодог хүмүүсээс холестерины түвшин өндөр байдаг. Дээр нь тэд үрэвсэл, зүрх судасны өвчинд эрсдэлтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч ханасан өөх тосны хүчил бүх төрлийн хувьд муу байдаг нь тодорхойгүй байна.
Гэсэн хэдий ч ихэнх транс тосны өөх муу байдаг. Ихэнх транс тосны өөх нь устөрөгчийг шингэн ургамлын тос руу шахахад хагас хатуу болгодог.
Маргарин маягийн зарим төрлийн транс тосны өөх ихтэй, зарим боловсруулсан хоол хүнс нь транс-өөх тос агуулдаг. Транс-өөхний зарим нь сүүн бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэдэг; Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь зохиомлоор бий болсон транс тосны хэмжээгээр хортой гэж үздэггүй.
Эрүүл хооллолтыг идэх гэдэг нь транс өөх, тосны ханасан тос, өөх тосгүйжүүлсэн, моно-ханаагүй өөх тосны ихэнхийг идэх хэрэгтэй. Энэ долоо хоногт та хоёуланд нь ажиллах болно.
АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Департмент таны калорийн 30 орчим хувь нь өөх тосоос ирдэг гэж үздэг ч олон хүн үүнээс илүү өөх тос иддэг. Та хүнсний дэлгүүрт бага өөх тос болон өөх тосгүй хоол хүнсийг сонгож, өөх тос багатай жор сонгох замаар эхлүүлж болно. Ерөнхийдөө та дараах зүйлсийг хийх хэрэгтэй:
- Цөцгийн тос ба тослог боолтыг буцааж ав.
- Хоол хүнсэнд хэрэглэхээс зайлсхий.
- Өндөр боловсруулсан хоол хүнсээс хол байх (эсвэл дор хаяж нийт өөх тос бүхий бүтээгдэхүүнийг сонгохын тулд шошгыг уншина уу).
- Элсэн чихэр, өөх тос ихээр баялаг амттан идэж болохгүй.
- Цөцгийн тос, тосонд бус модны оронд зөөгч таваг бус модоор хоол хийхийг хэрэглэнэ.
- Ердийн чипсээс илүү өөх тос багатай, хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй.
Улаан мах нь ханасан өөх тос ихтэй, ялангуяа мах, газрын үхрийн махны нягтралын бууралт. Өндөг, цөцгий зэрэг тос, бүх сүү, бяслаг, халуун орны тос, наргилын тос зэрэг нь ханасан өөх тос ихтэй байдаг.
Эдгээр нь "муу хоол биш" боловч эдгээр бүтээгдэхүүнийг хэр их идэж байгааг харж үзэх хэрэгтэй. Хоол боловсруулсан үдийн хоол, халуун нохой, хиам, гахайн мах нь ханасан өөх тосны хувьд маш өндөр байдаг (эдгээр нь танд химийн хортой бодис агуулдаг) бөгөөд зайлсхийх хэрэгтэй.
Таны ханасан тосны хэрэглээг багасгахын тулд дараах хэдэн алхамуудыг хийж болно:
- Өөх тос, бага өөх тос, тараг, бяслагыг өдөр бүр сонгоорой.
- Хоол хийхээсээ өмнө өөх тосыг улаан махаар хутгана.
- Долоо хоногт 2-3 удаа улаан мах идээрэй.
- Улаан махаар үйлчилдэг нэг үйлчлэлийн карт нь тавцангийн хэмжээтэй адил байх ёстой гэдгийг санаарай.
- Шувуу сонгох (арьсыг авч хаях), загасыг ихэвчлэн хийдэг. Жигнэх, мах шарах эсвэл тахианы мах, загас, гэхдээ тэдгээрийг бүү хий.
- Хөлдөөж, шарсан мах идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Тэд калори, муу өөх тос ихтэй байдаг.
- Хуурай шош, шар буурцаг, сэнгэнэн зэрэг илүү буурцагтай байх. Тэдгээр нь маш олон уураг, уураг, ханасан өөхгүй байдаг.
Транс тосны өөх тосоор хийсэн маргариныг сонгохоос татгалзах боломжтой (Nutrition Facts label -ыг уншаарай. Энэ нь өөх тосыг тэг нэгжээр үзүүлж, найрлага нь "хагас задруулсан тослогтой тос" гэж оруулаагүй болно.) төмсний чипс, тортили чипс, бяслагны зууш гэх мэт боловсруулсан хоол хүнс, транс өөх тосоор шарсан төмс, эсвэл зуушаар хийсэн бусад хөнгөн зууш гэх мэт боловсруулсан хоол хүнс, эдгээр зуушны ихэнх нь элсэн чихэр ихтэй тул та долоо хоногт хоёр удаа өгдөг.
Оливийн тос нь моно-ханаагүй тосны хүчлийн сайн мэддэг эх үүсвэр бөгөөд Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд эрүүл мэндтэй холбоотой юм. Нэмэлт онгон чидуны тос нь таны биед ашигтай байдаг polyphenols хэмээх phytochemical агуулдаг учраас сайн сонголт юм.
Canola тос, самар, мөн авокадууд нь зарим төрлийн навчит өөх тос агуулдаг. Canola нь хөнгөн амттай тул хоол хийх, жигнэх ажилд сайнаар нөлөөлдөг. Nuts нь уураг ихээр агуулдаг бөгөөд хоол тэжээлээ бүрэн дүүрэн байлгахад тусалдаг. Таны хоолонд агуулагдах өөхний өөхийг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн санаа байна:
- Чидун жимсний тос болон бальзамын цагаан цуутай холь.
- Өөрийн дуртай хүнсний ногоо дээр шиврээсэн чидун тос.
- Алиманд салат, сэндвичийг нэмнэ.
- Дунд зэргийн амттай зуушаар самар идээрэй.
- Жижиглэсэн самар нэмсэн oatmeal аяга, салат, ногооны талхны таваг дээр нэмнэ.
Омега-3 тосны хүчлүүд болон омега-6 тосны хүчлүүд гэж нэрлэгддэг хоёр төрлийн полунгүйжүүлсэн өөхлөг байдаг. Омега-3 өөх загас, chia үр , маалингын, шар буурцаг, самар, канола тосоор олддог. Омега-6 өөх нь самар, үр, үр тариа, ургамлын тос зэрэг янз бүрийн хэмжээтэй байдаг. Ихэнх улаан мах нь polyunsaturated fatty-д бага байдаг боловч эрдэнэ шишийн тэжээлээр тэжээгддэг амьтдын оронд илүү их polyunsaturated fats, өөх тос багатай махтай байдаг.
Та өөх тос багатай хоолны дэглэм хэрэглээгүй бол та омега-6 өөхөнд их идэж байгаа байх. Омега-6 өөхний хүчлүүд нь ердийн барууны хоолны дэглэмд (ургамлын тос дахь linoleic хүчил, овъёосны хүчиллэг сүү, маханд агуулагддаг) боловч омега-3 тосны хүчлүүд нь ихэнхдээ дутуу байдаг. Ихэнх шинжээчид омега-6 өөх тос, омега-3 өөх тос багатай хоолны дэглэмийг идэх нь үрэвсэл, архаг өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэж олон мэргэжилтнүүд үздэг. Омега-3 өөх тосны хүчлийг сонгох замаар энэ тэнцвэргүй байдлыг засч залруулж болно:
- Үхрийн оронд эрдэнэшишийн тос эсвэл гүргэмийн тосыг сонгохдоо жигнэмэг тосыг сонгож, жигнэх боломжтой.
- Бордоо бол таны салат дээр маалингын үрийг цацна.
- Мөөгөнцрийн үрийн тосыг өдөр тутмын нэмэлт болгон халбагаар аваарай.
- Долоо хоногт 2-3 удаа загас идээрэй. Салмон, туна, хулд зэрэг нь бүгд Омега-3 тосны хүчлүүдээр баялаг.
- Шар буурцгийн уураг, омега-3 тосны хүчлээр баялаг байдаг. Tofu-д шарсан tofu оролдоорой.
- Ганга, хулуу үрийг зууш гэж үзээрэй. Аль аль нь омега-3 тосны хүчлийг их хэмжээгээр агуулдаг.
Эх сурвалж:
"Америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамж", АНУ-ын Эрүүл мэнд ба Хүний үйлчилгээний газар. 2010 оны 1 дүгээр сар. Http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Смит JL, Groff JL. "Нарийн хоол тэжээл ба хүний метаболизм." Дөрөв дэх хэвлэл. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co 2005. 2016 оны 4-р сарын 13-нд нэвтэрсэн.