Антиоксидант хүнсний хамгийн сайн эх үүсвэрийг сонгох нь таны эрүүл мэндийг сайжруулах, өвчинтэй тэмцэх урт удаан замыг туулах боломжтой. Өргөн уудам хоолонд (ялангуяа ургамлын гаралтай хүнс) олддог нэг төрлийн антиоксидант нь чөлөөт радикалуудын хор хөнөөлийн нөлөөнөөс хамгаалахад тусалдаг. Антиоксидантуудын хамгийн сайн хоол хүнсний эх үүсвэрийг нэмэгдүүлэх нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, Альцгеймерын өвчин, зарим төрлийн хорт хавдар гэх мэт эрүүл мэндийн үндсэн нөхцөлүүдийг устгахад туслах болно.
Ямар төрлийн хоол хүнс нь антиоксидант сайн эх үүсвэр болдог вэ?
Ихэнх хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, бусад төрлийн хоол хүнс нь антиоксидант нэгдлүүд, anthocyanins, carotenoids ( бета-каротин гэх мэт), лютин, ликопен, резтаратолин , селени, витамин С, витамин Е зэрэг орно.
Цаашлаад, олон төрлийн хоол хүнс нь эрүүл мэндэд нөлөөлөхүйц антиоксидант нэгдлүүдийг агуулсан байдаг. Жишээ нь, усан үзэм нь антоцианин, витамин С, резвератрол, селени агуулдаг бол кепе, бууцай, ногоон вандуй зэрэг хүнсний ногоонууд нь витамин С, Е, лутин, антиоксидантыг kaempferol гэж нэрлэдэг.
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь антиоксидант хамгийн сайн хүнсний зарим эх үүсвэр болж байдаг боловч та бөөрөлзгөнө, самар идэх, цай уух ( ногоон цай , хар цай зэрэг ), антиоксидант нэгдэл дээр хооллож, хоол хийхдээ ургамал, амтлагч хэрэглэдэг. Попкорн, хар шоколад зэрэг зууш хоол нь олон тооны антиоксидантыг хүргэдэг.
Антиоксидант хүнсний хамгийн сайн эх үүсвэр 20
2004 онд Хөдөө аж ахуйн ба Хүнсний химийн шинжилгээний сэтгүүлд хэвлэгдсэн илтгэлд АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам (USDA) эрдэмтэд нийтлэг хэрэглэсэн хүнсний антиоксидант агууламжийг хамгийн дэлгэрэнгүй дүн шинжилгээ гэж үзсэн.
USDA эрдэмтэд эдгээр хоолыг нийт антиоксидант хүчин чадлаар нь жагсаасан бөгөөд энэ нь антиоксидантуудын чөлөөт радикалыг саармагжуулах чадвар юм.
100 гаруй хоол хүнсээр хийсэн судалгаандаа тайлангийн зохиогчид дараах зүйлсийг антиоксидант хүнсний хамгийн сайн эх үүсвэр гэж үзжээ. Үүнд:
Хоол хүнс, үйлчлэх хэмжээ, антиоксидант хүчин чадал тус бүрт үйлчилнэ
Жижиг улаан буурцаг (хатаасан), 1/2 аяга, 13,727
Зэрлэг нэрс, 1 аяга, 13,427
Улаан бөөрний шош (хатаасан), 1/2 аяга, 13,259
Пинто шош, 1/2 аяга, 11,864
Нэрсийг (тарьсан), 1 аяга, 9,019
Cranberries, 1 аяга (бүхэлдээ), 8.983
Артишоке зүрх, 1 аяга, 7904
Бөөрөлзгөнө, 1 аяга, 7701
Prunes, 1/2 аяга, 7,291
Бөөрөлзгөнө, 1 аяга, 6,058
Гүзээлзгэнэ, 1 аяга, 5,938
Улаан амттай алим, 1, 5,900
Грэнни Смит алим, 1, 5,381
Pecans, 1 унци, 5,095
Амтат интоор, 1 аяга, 4,873
Хар plums, 1, 4,844
Russet төмс, 1 ширхэг болгосон, 4,649 ширхэг
Хар шош (хатаасан), 1/2 аяга, 4,181
Plums, 1, 4,118
Гала алим, 1, 3,903
Антиоксидантууд яагаад хоол хүнснээс авах ёстой вэ?
Хэдийгээр олон хүн антиоксидант нэмэлтийг хэрэглэдэг ч антиоксидант баялаг хоол хүнсээр өндөр иддэг хоолны дэглэм нь таны антиоксидант түвшинг нэмэгдүүлэх хамгийн тохиромжтой арга гэж тооцогддог. Олон төрлийн антиоксидант нэгдлүүдийг агуулдаг тул эдгээр хоол хүнс нь эрдэс бодис, хоол тэжээл зэрэг эрүүл хоолны дэглэмийн бусад гол бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг.
Зарим урьдчилсан судалгаагаар антиоксидант нэмэлт нь исэлдсэн стрессийг бууруулах замаар өвчний хөгжилд сөргөөр нөлөөлж болох юм. Иймээс нэмэлт бэлдмэлийг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх талаар зөвлөгөө өгөх хэрэгтэй. Үнэнч, бүрэн дүүрэн эрүүл мэндийн үндэсний төвөөс үзэхэд 100,000 гаруй хүнийг хамарсан шинжлэх ухааны судалгаа шинжилгээний үр дүнгээс үзэхэд антиоксидант нэмэлт нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар зэрэг архаг өвчний эрсдлийг бууруулахгүй байхыг харуулж байна.
Мөн нэмэлт бодисоор антиоксидантыг хэрэглэх нь бусад чухал тэжээллэг бодисуудыг шингээх чадварт саад учруулж болзошгүйг анхаарах хэрэгтэй.
Антиоксидантуудын хамгийн сайн хоол хүнсний эх үүсвэрийг хэрхэн сайжруулах вэ?
Антиоксидантууд дээр ачааллахын тулд ургамлын гаралтай хоол хүнсээр баялаг хоол хүнсийг багтаасан тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөнө. Өдөрт есөн нэгж хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хийхийг зорьж байгаа нь хүнсний антиоксидант хамгийн сайн хоол хүнсний эх үүсвэрийг нэмэгдүүлэх сайн арга юм.
Эх сурвалжууд
Benzie IF1, Choi SW2. "Хүнсний антиоксидант: агуулга, хэмжилт, ач холбогдол, үйлдэл, сэрэмжлүүлэг, анхааруулга, судалгааны хэрэгцээ" Adv Food Nutr Res. 2014; 71: 1-53.
Карсенс MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bøn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Дэлхийд хэрэглэгддэг 3100 гаруй хоол, ундаа, амтлагч, ургамал, нэмэлт бодисын нийт антиоксидант агууламж. " Nutr J. 2010 оны 1-р сарын 22; 9: 3.
Эрүүл мэндийг дэмжигч, нэгдсэн эрүүл мэндийн үндэсний төв. "Антиоксидантууд ба Эрүүл мэнд: Танилцуулга." NCCIH Pub No .: D483. 2013 оны 11 сар.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Хүнсний эрүүл мэнд, өвчний эсрэг хоол хүнс тэжээлийн антиоксидант ургамал полифенол" гэжээ. Oxid Med Cell Урт. 2009 оны 11-р сар; 2 (5): 270-8.
Disclaimer: Энэ сайтад агуулагдсан мэдээлэл нь зөвхөн боловсролын зорилгоор зориулагдсан бөгөөд лицензтэй эмчээр зөвлөгөө, оношлогоо, эмчилгээнд орлуулахгүй. Энэ нь бүх боломжтой урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ, эмийн харилцан үйлчлэл, нөхцөл байдал, сөрөг нөлөөг хамрахгүй. Та эрүүл мэндийн аливаа асуудалд яаралтай тусламж үзүүлж, өөр эмийг хэрэглэх эсвэл эмчилгээнд өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.