Таны идсэн хоол хүнс таны арьсыг гөлгөр, тодотголтой, сайхан байлгахад тусална. Эрүүл тэнцвэртэй хоол хүнс нь арьсныхаа хэрэгцээг бүхэлд нь хангах ёстой.
- Омега-3 өөхний хүчлүүд нь арьсны хуурайшилтыг бууруулахад тустай.
- Витамин С нь арьсыг холбогч эдийн давхаргын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болох коллагены үйлдвэрлэлд шаардлагатай.
- А витамин нь арьсыг эрүүл байлгадаг тул нян ба бусад эмгэг төрүүлэгчдийг биедээ байлгахад саад болж байдаг.
- Селен нь арьсны хорт хавдраас урьдчилан сэргийлж чадна.
- Lycopene, lutein зэрэг улаан, улбар шар, шар, хар ногоон ургамлын пигментүүд нь таны арьсыг хамгаалах байгалийн антиоксидант юм.
- Цайр нь шархны эдгэрэлтэнд зайлшгүй шаардлагатай.
Слайдаар дамжин тийшээ арьсыг тохирох шим тэжээлийн янз бүрийн хослол агуулсан хүнсний тухай илүү ихийг мэдэж аваарай.
1 - Гүзээлзгэнэ
Гүзээлзгэнэ нь витамин С-ээр савлагддаг тул арьсан доорх холбогч эдийг арьсыг хүчтэй, эрүүл байлгахад тусалдаг. Гүзээлзгэнэ нь фолиат (В витамин), эслэг, фитохимийн олон төрлийн бодисоор баялаг бөгөөд чөлөөт радикалуудаас
Pro зөвлөмж: Грекийн тараг, эсвэл ган чанаж болгосон oatmeal нь шинэхэн гүзээлзгэнэ идэж өгнө.
2 - Хясаа
Хясаанууд маш өндөр тул хясаа таны арьсыг сайн болгодог. Зөвхөн гурван хясаа идэх нь өдөр бүрийн цайрын үнэ цэнэ болно. Оксфорд нь уураг, төмрөөр хангадаг. Та хамгийн их хүнсний дэлгүүрт лаазалсан, эсвэл цэвэр түүхий хясааг олж мэднэ.
Pro зөвлөгөө: Түүх, тамхи, чанасан хясаа идэш болгон идэх, эсвэл хясаатай шөл хийх.
3 - Жимс
Жимс нь коллаген үүсэх, арьсанд мэдрэмжтэй байх витамин С-ийн баялаг юм. Жимс нь хэвийн өсөлт, эсийн ялгаралтад шаардлагатай А амин дэмийн баялаг юм.
Pro зөвлөмж: Улбар шар идэх чихэр гэх мэт өдрийн хоолны жороор идээрэй.
4 - Blueberries
Зөгийн бал нь антиоксидантуудад хэт өндөр байдаг бөгөөд энэ нь таны арьсны чөлөөт радикал гэмтлээс хамгаалах боломжтой. Тэд бас шилэн, витамин, эрдэс баялаг өндөртэй. Тэдгээр нь байгальд ээлтэй хоол хүнсээр үйлчилдэг - шинэхэн нэрс нэг аяга нь 84 калоритэй байдаг.
Pro зөвлөмж: Нэрсийг бага хэмжээний калрын амттангаар эсвэл үр тариа болгон нэмнэ эсвэл тэдгээрийг smoothie хэлбэрээр ашигла.
5 - Лууван
Лууван нь А амин дэм, пракурор, бета-каротинаар хангадаг. А амин дэм нь эрүүл арьсанд чухал ач холбогдолтой. Лууван нь кали, капсулаар баялаг бөгөөд калори багатай, бараг л өөх тосгүй байдаг.
Pro зөвлөгөө: Бага илчлэг ногоотой дүрж, луувантай жижиглэсэн салат, чанаж болгосон лууван зэргийг эрүүл хоолны таваг шиг луувангаар хий.
6 - Кейл
Кейл бол цэцэгт байцаа, циркула, цэцэгт байцаатай холбоотой cruciferous ногоо юм. Энэ нь А, В витамин агуулсан маш олон шимт бодисуудтай.
Pro зөвлөгөө: Салат ногооноор хүүхэд кейлийг туршаад үзээрэй - энэ нь гүйцсэн кальциас арай илүү тендер юм.
7 - Салмон
Салмон нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг бөгөөд арьсны зөөлөн, зөөлөн байх шаардлагатай. Энэ нь бас уургийн, селен, цайрын маш сайн эх сурвалж юм. Хэдийгээр эрүүл өөх тос ихтэй ч, хулд нь калориор ихгүй байдаг тул олон төрлийн хоолны дэглэмийн хувьд төгс төгөлдөр юм.
Pro зөвлөмж: Түргэн, хялбар сэндвич, саладыг нь лаазалсан хулдан дээр байлга. Хэрэв та кальцийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлж байгаа тул ясны хулд загас иддэг бол шагнал.
8 - Бразил самар
Бразил самар нь селенийн өндөртэй галзуу юм. Нэг үйлчлэл нь өдөрт хэдэн удаа селений үнэ цэнийг өгдөг. Бразил самар кальци, магни, уураг ихтэй байдаг. Эдгээр нь калорийн бага зэрэг өндөр байдаг - зургаан самартай нэг калори нь 200 калоритой ойрхон боловч та зөвхөн хоёр самараас хэрэгтэй бүх селенийг авах болно.
Pro зөвлөмж: Бразил самар, алим, лийр бүхий эрүүл хоолны үдшийг идээрэй.
9 - Sweet Төмс
Амтат төмс нь А амин дэмээр баялаг бөгөөд арьсыг сайн нөхцөлд байлгахад төгс төгөлдөр юм. Тэд мөн кали, эслэгээр баялаг байдаг. Амтат төмс нэрнийхээ дагуу амьдардаг бөгөөд ихэвчлэн хүн болгонд цохих, тэр ч байтугай идэш тэжээлтэн байдаг.
Pro зөвлөгөө: Чидун жимсний тос, чихэрлэг паалантай чихэр, эсвэл сонгино, чанасан бууцай, самар зэргийг шатаасан амтат төмс.
10 - туна
Тунада нь арьсыг зөөлөн байлгах омега-3 тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр юм. Дээрээс нь цайр, селени, уураг ихтэй. Тунадаг гол төлөв филе болон стактаар үйлчилдэг бөгөөд үүнийг шатаасан, шатаасан, эсвэл шарж болно. Мөн та өөрийн лаазалсан туна загасыг олж болно.
Pro зөвлөмж: Лаазалсан туна загасыг калориор хадгалахын тулд савласан усанд оруулаарай.
11 - Брокколи
Брокколи нь витамин С-ийн хувьд маш өндөр тул холбогч эдэд эрүүл байх хэрэгтэй. Энэ нь бас A, K витамин нь сайн эх үүсвэр юм, нэмсэн шилэн болон антиоксидант нь таны арьсыг нарны гэмтлээс хамгаалахад тус болно.
Pro зөвлөгөө: Хэрэв та broccoli иддэггүй бол нэг удаагийн сууж буй хэмжээгээ хийн формацийг багасгахын тулд аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
12 - Усан үзэм
Walnuts нь альфа-линоленийн хүчлийн (ALA) омега-3 чухал тосны хүчил маш сайн эх үүсвэр бөгөөд таны арьсыг чийглэг, тодотголтой байлгадаг. Тэд мөн кальци, уураг, магни, витамин Е өндөртэй бөгөөд антиоксидантаар ажилладаг.
Pro зөвлөмж: Хөргөгчинд хөргөгч, эсвэл хөлдөөгчид ч байтугай өөх тосыг хадгалж хамгаалахын тулд самараа хадгалаарай.
13 - Trout
Freshwater trout нь бага зэргийн цагаан загас бөгөөд омега-3 тосны хүчлийг өндөр байлгахад тусалдаг. Trout нь бас цайр, селенигийн маш сайн эх сурвалж бөгөөд таны арьс, уураг, кальци, магни, ниацин зэрэг сайн.
Pro зөвлөмж: Зөвхөн бага зэрэг чидун жимсний тос, жүржийн шүүс, бага зэрэг нимбэгний шүүс, давс, чинжүүтэй хамт үйлчил.
14 - Улаан лооль
Улаан лооль нь А, С витаминуудаар дүүрэн байдаг ба тэдгээр нь магни, зарим кальци, бага хэмжээний витамин агуулдаг. Шинэ улаан лооль нь эдгээр шим тэжээлүүд, калори багатай байдаг боловч та улаан лоолийн жанж идэх дуртай байдаг. Хоол хийхэд либеренийн хэмжээг ихэсгэнэ. Энэ нь арьсыг сайн болгодог антиоксидант юм.
Pro зөвлөгөө: Том шүүслэг улаан лоолийг хэрчиж зүсэх замаар энгийн зууш хийх. Бага зэрэг давс, чинжүү нэмнэ.
15 - тарвас
Тарвас нь амттай, сэтгэл хангалуун бөгөөд өө сайн. Тарвас бол А, С витаминуудын сайн эх үүсвэр бөгөөд арьсны хувьд илүү сайн, калитай ба калигаар баялаг байдаг. Нэг аяга тарвасны бөмбөг нь бага зэрэг калори байдаг.
Pro зөвлөмж: Ус нь эрүүл арьсанд чухал ач холбогдолтой бөгөөд тарвас идэх нь нөхөн сэргээх хамгийн сайн арга юм.
16 - Улаан Sweet Peppers
Улаан амтат чинжүү нь таны арьсны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Учир нь тэдгээр нь витамин С, А хоёулаа хоёуланг нь агуулсан байдаг. Эдгээр нь мөн витамин К байдаг. Энэ нь арьс доорхи эрүүл судсаар, витамин В эсийн хувьд чухал ач холбогдолтой байдаг. Улаан амтат чинжүү нь калориор бага байдаг - ямар ч хоолны дэглэмийн хувьд төгс байдаг.
Pro зөвлөмж: Бага зэрэг олон төрлийн ногоон, шар, улбар шар амтат чинжүү үзээрэй. Тэд бүгд амттай бөгөөд шим тэжээлээр дүүрэн байдаг.
17 - Хулууны үр
Хулууны үр нь омега-3 тосны хүчилтэй ургамал дээр үндэслэсэн тэжээлээр баялаг учраас эрүүл үсийг маш сайн зуушаар сонгох явдал юм. Дээрээс нь тэд кальци, магни, уураг, шилэн зэрэг олон бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг. Та хунсний үрийг дэлгүүрүүд, эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүр, орон нутгийн хүнсний дэлгүүрт хайрын үрийг олж авч болно, эсвэл өөрийн гэртээ өөрийн хулууны үрийг хийж болно.
Pro зөвлөгөө: Хулсан үрийг худалдаж авч байсан бол - идэх нь илүү хялбар байдаг.
Эх сурвалж:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Ногоон цай полифенол нь photoprotection, бичил эргэлтийг нэмэгдүүлж, эмэгтэйчүүдийн арьсны шинж чанарыг зохицуулдаг." J Nutr. 2011 оны 6-р сар; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Эрїїл мэндийн їндэсний институтын хоол тэжээлийн нэмэлт эмчилгээ. "Селени мэдээллийн хуудас". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Эрїїл мэндийн їндэсний институтын хоол тэжээлийн нэмэлт эмчилгээ. "А витамины хуудас". http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Эрїїл мэндийн їндэсний институтын хоол тэжээлийн нэмэлт эмчилгээ. "Витамин С мэдээллийн хуудас". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Эрїїл мэндийн їндэсний институтын хоол тэжээлийн нэмэлт эмчилгээ. "Цайрын хуудас". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Родригез-Бланко I, Харботтл А, Бирч-Мерин МА, Ватсон RE, Рөүдс Л. "Lycopene-д баялаг улаан лоолийн оо vivo -д хүний арьсны фотомамейн эсрэг хамгаалж байдаг: санамсаргүй хяналттай туршилт". Br J Dermatol. 2011 оны Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Каротиноид болон флавоноидууд нарны гэрлийн гэмтэлээс хамгаалах тэжээлийг хамгаалахад тусалдаг." Мол Biotechnol. 2007 оны 9; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Хөдөө Аж Ахуйн Яам Хөдөө Аж Ахуйн Судалгааны Үйлчилгээ, Стандарт Өргөдөлд Үндэсний Тэжээлийн Мэдээллийн сан 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.