Калори ба тэдгээрийн эрүүл мэндийн ашиг тус
Брокколи бол ургамлын Brassica төрөл зүйл юм. Энэ нь цэцгийн төрөл бөгөөд ногоон саарал навч, ногоон цэцэг бүхий зузаан төвтэй сүрэлтэй (зарим ягаан өнгийн сорт байдаг). Брокколи нь хамгийн их тэжээллэг хүнсний ногоо гэж ангилагдаж, зөв хооллож байх үед ямар нэгэн хоолны төлөвлөгөөнд үнэхээр амттай нэмэлт юм.
Брокколи олон төрлийн сорт байдаг ба хамгийн түгээмэл нь ердийн цэцэгт байцааны толгой юм. Бусад сортууд нь broccoli туулай, хятадын цэцэгт байцаа, итали гаралтай хоол юм.
Брокколи нь шинэ болон хөлдөөх боломжтой. Шинэ broccoli нь 10-р сараас 4-р сар хүртэл оргил үе юм.
| Брокколигийн хоол тэжээлийн баримт | |
|---|---|
| Хэмжээ нь 1 аяга түүхий жижиглэсэн (91 гр) | |
| Үйлчилгээний нэг | % Өдөр тутмын үнэ * |
| Калори 31 | |
| Түргэн хоолны калори 3 | |
| Нийт тослог 0.3г | 0% |
| Ханасан өөх тос 0г | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0g | |
| Monounsaturated Өөх 0г | |
| Холестерол 0мг | 0% |
| Натри 30мг | 1% |
| Potassium 288mg | 8% |
| Нүүрс ус 6г | 2% |
| Эмийн шилэн 2.4g | 9% |
| Сахар 1.5г | |
| Protein 2.5g | |
| А амин дэм 11% · Витамин С 135% | |
| Кальци 4% · Төмөр 4% | |
| * 2000 калори хоолны дэглэмийн дагуу | |
Нэг аяга нь 30 калорийн хувьд, цэцэгт байцаа нь хоёулаа жингээ хасах эсвэл булчин авахад хэрэглэдэг ялтсуудын алдартай нэмэлт юм. Илүү бага илчлэг тоо чамайг хуурах ёсгүй. Энэ ногоог уураг, шилэн, кали, витаминаар дүүргэсэн.
Эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээний үр ашгийн тухай
Брокколи нь нэг аяга түүхий эдэд өдөр тутмын үнэ цэнийн 9 орчим хувийг эзэлдэг баян чинээлэг ногоо юм. Fiber, нүүрс усгүй болох хэсэг нь холестериныг багасгах, гэдэсний эрүүл мэндийг дэмжих, цусны сахарыг зохицуулах, жин хасахад тусална.
Брокколи нь витамин, эрдэс бодисоор дүүргэдэг.
Энэ нь витамин С (өдөр тутмын үнэ цэнэтэй), витамин К, фолатын маш сайн эх үүсвэр, А аминдэм, манганы, кали, В-аминууд сайн эх сурвалж юм. Брокколи нь ургамлын гаралтай кальцийн сайн эх үүсвэр юм.
Үр дүн нь холимог боловч зарим судалгаагаар broccoli зэрэг маш их хэмжээний загалмайлсан ногоо идэх нь хорт хавдар (түрүү булчирхай, уушиг, хөхний) эрсдэлд орох эрсдэлийг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоосон байна. Брокколи нь хүхрийн агуулагдах химийн бодисууд болох глюкозинолат гэгддэг бүлэг бодисыг агуулдаг. Эдгээр бодис нь цэцэгтэй үнэрийг өгдөг.
Хоол боловсруулалт хийгээд хүнсний бэлтгэлийн үед глюкозинолатууд эвдэрч, индол, нитрил, тиоцианат, изотиоцианат гэж нэрлэгддэг нэгдлүүдийг бүрдүүлнэ. Нэг төрлийн indole-3-carbinol, sulforaphane (изотиоцианат) гэгддэг нэг төрлийн инсулин нь тэдгээрийн эсрэг нөлөө үзүүлдэг.
Брокколи нь антиоксидант фитонутриент хамгийн өндөр агууламжтай хүнсний нэг юм. Антиоксидантууд нь үрэвсэл, өвчин үүсгэдэг чөлөөт радикалуудаас тэмцэхэд тусалдаг.
Яагаад миний Broccoli Браун эргэж байна вэ?
Хамгийн сайхан зүйл бол ногоон өнгөтэй ногоон өнгөтэй хүнсний ногоог цэцэгт байцаа шиг ногоон өнгөтэй ногоон өнгөтэй болгодог.
Ер нь, цэцэгт байцаа нь 7 минутын турш хоол хийхээсээ мултар өнгөтэй болдог.
Хэрэв та брокколи идэхийг хүсэж байгаа бол уураа даруй идэж, дараа нь үйлчилнэ. Хэрвээ та хожим нь үүнийг хийхээр төлөвлөж байгаа бол витамин, эрдэс бодис, өнгө зэргийг хадгалахын тулд үүнийг шарж болно.
Баяжуулах үйл явц нь хэсэгчлэн хоол хийж, хүсээгүй амтыг арилгаж, ферментийг зөөлрүүлэх, өнгө тогтоох, эцсийн хоол хийх хугацааг богиносгодог. Blanching хурдан байна. Даршилсаны дараа хундага өргөж, нэг цэцэгт байцаа байрлуулж, давсалсан буцалж буй усанд 30 секундын дараа устгана. Буурцагыг мөстэй усаар даруй салгана.
Мөс усан ванн нь хоол хийх процессыг тасалдуулж, өнгө тогтооход тусалдаг. Брокколи хэрэглэхэд бэлэн бол үүнийг хүссэнээр нь хоолло.
Сонгох, хадгалах Broccoli
Хүчтэй хаалттай хар ногоон цэцгийн авсаархан кластеруудтай шинэ цэцэгт ишийг сонгох хэрэгтэй. Шар цэцэг бүхий ишийг хэрэглэхээс зайлсхий.
Шинэ цэцэгт байцаа хадгалахын тулд хэдэн өдрийн турш хөргөгчинд агааргүй уутанд хийнэ.
Та мөн 8-10 сарын хугацаанд сайн хөлдөөсөн broccoli худалдан авч болно. Хэрэв та өөрийн брокколийг хөлдөөхыг хүсвэл эхлээд тунгалаг, дараа нь хөлдөөгчид агаар нэвтрэхгүй саванд хадгална.
Брокколи бэлдэх эрүүл зам
Брокколи нь түүхий эдийг цацагт хяруул, эсвэл жүрж, эсвэл янз бүрийн хоол хийх аргаар бэлтгэж болно. Үндсэн хоолыг мэндлэх эсвэл шөл хийхэд иш хэрэглэх иш, даршилсан, эсвэл шарсан broccoli.
Хүрэн өнгийн цэцэгт байцаа хэрэглэхээс зайлсхийж болохгүй. Хэт давхрага нь нүдэнд таалагдахгүй, харин витамин, эрдэс бодисын олдоц багасдаг. Брокколи нь хэтэрхий муухай биш байх ёстой. Чиний цэцэгт байцаагаар будаж үзэсгэлэнтэй ногоон өнгийг хадгалж болно. Энэ нь зөвхөн цэцэгт байцааны өнгийг бэхжүүлж, ишийг зөөллөхөд тустай болно.
Брокколитой жор
Өглөө өгөрсний ногоо тарих нь өндөгний аягандаа брокколи нэмнэ эсвэл бага нүүрсустөрөгчийн оройн хоолонд зориулж суурь, эсвэл таваг болгон хэрэглэхэд цэцэгт байцаагаар хооллоорой.
- Азийн цэцэгт байцаа
- Үхрийн мах, broccoli аяга
- Лемон бүхий шаржан цэцэгт байцаа
Эх сурвалж:
> Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention.
> Labensky, SR, Hause, AM. Хоол хийх үед: Хоолны үндэс номын сурах бичиг. 3-р хэвлэл. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.
> Линус Паулинг хүрээлэн. Эрүүл мэндийн микро шим тэжээл .