Сальмон дахь калори ба түүний эрүүл мэндийн ашиг тус
Салмон бол тэжээллэг загас бөгөөд олон янзын аргаар боловсруулж болно. Загасны бусад сортуудаас ялгаатай нь хулд загас нь өөх тосны агууламжаас амархан гарах магадлал бага байдаг. Гэхдээ энэ нь зүрхний эрүүл мэндэд санаа зовдоггүй. Салмоныг шинэ, хөлдөөсөн, тамхи татдаг, лаазалсан худалдан авч болно.
Хэрэв та мөнгөн усны агууламж өндөртэй загасыг идэх талаар санаа зовох юм бол хулданд ирэхэд бүү ай.
Зэрлэг хулдыг илүүдэл бохирдуулагч, мөнгөн уснаас айхгүйгээр идэж болох ба маш өндөр шимт чанар сайтай омега-3 тосны хүчлүүд юм. Омега-3 өөх тосны хүчлүүд нь олон шалтгаанаар үнэ цэнэтэй байдаг. Судалгаанаас харахад омега-3 өөх тосны хүчлээр баялаг хоолны дэглэм нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж үрэвслийг багасгадаг.
Триппопан нь хулдан дахь триппоныг агуулдаг бөгөөд энэ нь сэтгэл гутралыг зохицуулах боломжтой бөгөөд энэ нь цахлай нь Д аминдэмийн сайн эх сурвалж болдог бөгөөд энэ нь сэтгэлийн зовиурыг сайжруулж, шарх үүсэхээс хамгаалж, ясны эрүүл мэндэд тустай.
| Сальмэн хоол тэжээлийн тухай баримтууд | |
|---|---|
| Хэмжээ 1/2 булан (4 унц буюу 124 гр) | |
| Үйлчилгээний нэг | % Өдөр тутмын үнэ * |
| Чихрийн шижин нь 185 | |
| Тосгоны калори 49 | |
| Нийт өөх 5.5г | 8% |
| Ханасан Өөх 0.9г | 4% |
| Polyunsaturated Fat 2.1g | |
| Monounsaturated Өөх 1.5g | |
| Холестерол 83мг | 28% |
| Натри 107мг | 4% |
| 513.36mg калийн | 15% |
| Нүүрс ус 0г | 0% |
| Хоолны шилэн 0г | 0% |
| Sugars 0g | |
| Уураг 31.7г | |
| А витамин 3% · Витамин С 0% | |
| Кальци 2% · Төмөр 7% | |
| * 2000 калори хоолны дэглэмийн дагуу | |
Салмон нь уураг, өөх тос (омега-3 өөх тосны хүчил) өндөртэй байдаг. Мөн чихрийн шижинтэй хүмүүст бараг тэг нүүрс ус агуулдаг. Зэрлэг хулд загасны 4 унц нь өдөрт Д амин дэмийн шаардлагаар хангадаг бөгөөд ингэснээр цөөн тооны хүнсний бүтээгдэхүүнийг хийдэг. Загасыг адилхан үйлчлэхэд шаардлагатай B12, ниацин, селенийн талаас илүү нь B6, магнийн маш сайн эх сурвалж болдог.
Лаазалсан хулд бас их хэмжээний кальци агуулдаг (загас ясны улмаас).
Салмон эрүүл мэндийн ашиг тус
Америкийн Зүрхний Ассоциаци хэлэхдээ "долоо хоногт хоёр удаа загас идэх нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах гайхалтай арга юм гэжээ. Загасыг иддэг хүмүүс омега-3 өөх тосны улмаас олон нөхцөл байдлаас хамгаалагдсан байдаг. Омега-3 нь бидний биед үрэвслийг бууруулдаг. Үрэвсэл бол зүрхний өвчин, чихрийн шижин, зарим төрлийн хорт хавдар, артрит зэрэг эрүүл мэндийн олон асуудлуудын үндэс суурь болдог. Омега-3 нь олон удаагийн цус харвалт үүсгэдэг цусны бүлэгнэлээс сэргийлэхэд тусалдаг.
Зарим судалгаанаас харахад омега-3 өөх нь Альцхаймерын өвчин, насны хамааралтай танин мэдэхүйн бууралт гэх мэт танин мэдэхүйн асуудлуудыг удаашруулахад туслах боломжтой байдаг.
Омега-3 тосны хүчил нь омега-6 тосны хүчлээс (ургамлын тос, самар, үрээс олдсон) -ийн зөв харьцаатай байх нь чухал юм. Зөв харьцаатай хүмүүст сэтгэлийн хямрал, амиа хорлох эрсдэл бага, мөн түрэмгийлэл бага байх шиг байна. Нэг судалгаанд шоронгийн хоригдлуудад энэ төрлийн өөхийг (мөн витаминууд) хоёр долоо хоногийн турш түрэмгий зан үйлийг бууруулдаг.
Салмоны тухай нийтлэг асуултууд: Та Зэрлэг ба Хөдөө аж ахуйг сонгох ёстой юу?
Зэрлэг ба фермийн хулд загас идэх талаар маргаан үүсдэг.
Олон хүмүүс ферм дээрээс хулд загасыг янз бүрийн шалтгаанаар өсгөсөн гэж айдаг. Олон фермүүд илүү тогтвортой байхын тулд арга хэмжээ авч байгаа хэдий ч хэд хэдэн шалтгаанаар хулсны баавгай тариалах нь асуудал үүсгэж болно.
Бохирдол: Хүний хэрэглээнд зориулсан хулд загас ихтэй. Тодорхойлолтоор фермийг өсгөвөрлөнө гэдэг нь ялангуяа далайн загас агнуур, танканд агуулагдаж байгаа юм. Гэтэл зэрлэг ан загасыг "зэрлэг" гэсэн тор, гар аргаар, шумбагч, занга зэргээр барьдаг.
Хүмүүс тариалан эрхэлж эхэлсэн бөгөөд энэ нь нэр хүндээс шалтгаалан хулд загасыг өсгөж эхэлсэн. Хэд хэдэн бие даасан судалгаагаар ПГУ-ын болон бусад бохирдуулагчид фермерийн хулданд 10 дахин их хэмжээгээр агуулагддаг байна.
Европт фермийн загасыг тугалга, кадми зэрэг хүнд металлын өндөр түвшинд туршиж үзсэн тохиолдол ч байсан. Эдгээр бохирдуулагч загасыг тэжээлээр дамжуулж, хулдны тосыг төвлөрүүлдэг. Үүнээс гадна загасыг өсгөвөрлөх нь антибиотик, өвчин эмгэгээс сэргийлэхийн тулд хиймэл өнгө хийдэг. Загасыг өсгөх ферм нь бие биентэйгээ ойрхон өсч байгаа учраас тэд илүү их эрсдэл, өвчин, загасны ирвэстэй учир антибиотикийн шалтгаан болдог.
Омега-3-ийн: Хөдөө аж ахуйн загас загас тэжээл, идэвхитэй байдаг тул идэш тэжээлтэй байдаг. Гэхдээ энэ нь омега-3 тосны хүчил илүү чанартай, тоо хэмжээтэй гэсэн үг биш юм. Тариалсан загасыг шар буурцаг, улаан буудай зэрэг орц найрлагаар хийсэн үрээр тэжээгддэг. Омега-3-т баялаг хоол хүнсэнд загасны загас тэжээл өгдөг.
Гэхдээ сайн мэдээ байна: Зэрлэг ба фермийн хулд хоёулаа туна гэх мэт том загастай харьцуулахад мөнгөн усны түвшин бага байдаг. Түүнчлэн, загасчлалыг нарийн нямбай зохицуулах Аляскийн загасыг хэт ихээр бэлтгэхээс зайлсхийж байна. Үүнээс гадна фермерийн аж ахуй илүү тогтвортой болж, антибиотик гэх мэт бохирдуулагчийг ашиглахаас зайлсхийж байна.
Нэмэлт Тайлбар: Ихэнх лаазалсан хулд загас нь зэрлэг.
Салмоныг сонгож, хадгалах
Салмоныг шинэ, хөлдөөсөн, тамхи татдаг, лаазалсан байдлаар худалдан авч болно. Хаан (chinook), атлетт, сколк, кохо, ягаан, чар зэрэг хэд хэдэн сорт байдаг.
Хаан хулд нь хамгийн үнэтэй, зэрлэг бөгөөд баялаг, амттай амттай. Атлантын хулд загас ихэвчлэн тариалж байгаа хэдий ч хамгийн сайн сортуудыг хайж байгаа бол та Монтерей Бэй Seafood Watch вэбсайт руу орж хамгийн шилдэг сонголтыг хайж олох боломжтой. Sockeye хулд нь гүн, улаан өнгийг харуулж, заримдаа саарал арьстаар харагддаг. Coho ихэвчлэн хөлддөг. Ягаан хулд нь ихэвчлэн лаазанд олдсон төрөл бөгөөд хулд загасыг хийхэд тохиромжтой байдаг. Мөн их ховор олдвор нь ихэвчлэн таталт, тамхи татахад ашиглагддаг. Боломжтой бол өртөг нь асуудал биш тул зэрлэг хулд загасыг сонгох нь дээр.
Fresh Fish: Цэвэр загасыг аль болох цэвэр байлгахын тулд зорь. Хэрэв та бүхэл бүтэн загасыг харах чадвартай бол цэвэр нүд, улаан эсвэл ягаан өнгийн гонзгой эсэхийг шалга. Хэрэв та загасны үнэрийг үнэрлэж чадах юм бол амттай үнэртэй салхитай адил сэвшээ салхитай адил үнэртэй байх ёстой. Хэрэв та загасыг аль хэдийн дүүргэсэн эсвэл загасны махыг худалдан авсан бол загасны мах нь улаан өнгийн, шүрэн, цайвар ягаан өнгийн сүүдэртэй байх ёстой. Загас дээр ямар ч нягтрал, холтосгүй байх ёстой.
Хөлдөөсөн загас: Хөлдөөсөн загас нь цэвэрхэн байж болно. Вакуум сав баглаа боодлын аргууд нь хөлдөөсөн шинэ загасыг нэмэгдүүлнэ. Эх сурвалж нь найдвартай эсэхийг шалгаарай. Мөн хамгийн сүүлийн үеийн хамгийн зэрлэг, зэрлэг хулд өмнө нь хөлдсөн байсан.
Лаазалсан хулд: Бараг үргэлж зэрлэг, бараг үргэлж ягаан, гадаргын сорт байдаг. Лаазалсан хулд кальцигаар баялаг учир энэ нь жижиг хүнсний яс байдаг.
Утсан Salmon: Салмоныг тамхи татах замаар давсалж, давсалж, амталж, дараа нь тамхи татдаг. Локс болон новш хулдыг ихэвчлэн тамхи татдаг гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь үнэхээр шоргоолжинд ууж, тамхи татдаггүй.
Сэлмэн бэлдмэлийг эрүүл байлгах арга замууд
Салмон нь бат бөх бөгөөд олон янзын хоол хийх стиль болон амтлагчийг агуулдаг. Салмоныг жигнэх, жигнэх, хулгайлах, хуурах, эсвэл хуурах зэрэг янз бүрийн аргаар бэлтгэж болно. Илүү их калори, өөх тосыг нэмэхээс зайлсхийхийн тулд таны хулд загас ургамал, амтлагч, нимбэгний амттай болно.
Зөвхөн хатаахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд загасны хулд загасыг хатаана. Энэ нь зузаан нь нэг инч (мах шарах тал дээр, нэг талдаа 5 минут) 10 орчим минут байна. Хуурай бүтээгдэхүүний үр дүнд удаан хугацаагаар хүлээгдэж, удаан хугацаагаар хүлээж авахгүй байх ёстой.
Салмон жор
Хэрвээ та долоо хоногийн туршид энгийн хоол хийж, найз нөхөддөө зугаацахыг хүсч байгаа бол хулдаа нь үдийн хоол эсвэл оройн хоолыг сонгох гайхамшигтай уураг юм. Дараахь оролдлого хийхийн тулд зарим жор олж болно:
Эх сурвалж:
Cording, Жессика. Хүүхдэд зориулсан өвлийн хамгийн сайн хоол хүнс. Хүүхдүүд нь зөв. Хоол тэжээлийн динамик, академийн академи. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Хоол тэжээлийн диссертацийн академи. Нүдний эрүүл мэндийн шилдэг 5 хоол. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> Америкийн зүрхний холбоо. Зүрхний эрүүл мэндэд зориулсан загас идэх. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME, Hibbeln, JR, нар. "Омега-3 полиэкатчилсон чухал натрийн хүчилтөрөгчийн төлөв байдал ирээдүйд амиа хорлох эрсдэлийг урьдчилан таамаглах зорилгоор" Америкийн сэтгэцийн сэтгүүл 163 (2006): 1100-2.
Гэсч, Бернард, Хаммонд, Шон, бусад "Насанд хүрэгчдэд зориулсан насанд хүрээгүй хоригдлуудын зан төрх байдлын эсрэг нэмэлт амин дэм, ашигт малтмал, чухал өөхний хүчилд нөлөөлөх нь" Английн сэтгэцийн эмгэг сэтгүүл 181: 22-28 (2002)