Гүйлт эсвэл дасгал хийснээс хойш 24-48 цагийн турш булчингийн хомсдол, хөшүүн мэдрэх чадвартай, ялангуяа дасгал хөдөлгөөн хийх эсвэл зай талбай, эрч хүчээ нэмэгдүүлсний дараа 24 цагт 48 цагийн турш дасгал хийдэг. Энэ нь булчингийн булчингийн эмгэг (DOMS) хойшлогдох болно хэдхэн хоногийн дараа дангаараа явах болно, гэхдээ энэ хугацаанд үүнийг шийдвэрлэх зарим зөвлөмжүүд байна.
Зарим гэрэл дараах гүйлтийг сунгана уу
Таны гүйж гүйх, ялангуяа хатуу гүйлт эсвэл уралдааныг хийсний дараа 10 минутын статик сунгах болно. Нүд, шөрмөс, тугал, гуяндаа анхаарлаа төвлөрүүлж, гүйх явцад хэцүү мэдрэмжийг мэдэр. Энд дараах чухал ач холбогдол бүхий хөдлөлүүд байдаг.
Ice боломжийг олгоно
Олон мэргэжлийн тамирчид гүйлтийн дараа хөлдөөсөн хөлийг багасгахын тулд мөсний халуун усыг ашиглаж байна. Хүйтэн усанд сэлэх нь таны сэргээх чадварыг хурдасгахад тусална. Хэрэв та мөстэй усанд орохыг зөвшөөрч чадахгүй бол гамшгийн бүсэд мөсөн савыг хэрэглээрэй. Зүгээр л үүнийг бүү хэтрүүлээрэй-нэг мөчрөөсөө 15 минутын туршид биеийн аль нэг хэсгийг мөсөнд хийж болохгүй.
Carbs, Protein-ийг дүүргэх
Явж дууссаныхаа дараа, урт хугацаанд эрчим хүчийг аль болох хурдан дүүргэхийг хүсч байна. Судалгаагаар булчингууд дасгалын дараа эхний 30 минутын дотор гликоген (хадгалсан глюкоз) дэлгүүрүүдийг сэргээн барихад хамгийн ихээр хүлээн авдаг болохыг харуулсан. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийснийхээ дараа идэх юм бол булчингийн хатуурал, хээл хахуулийг багасгах боломжтой.
Хоолны дараахь хоол хүнс хэрэглэхэд тохиромжтой дүрэм нь 3 граммаас 1 грамм уургийн харьцаатай тэнцэнэ. Клифф баар, Төрөл баар эсвэл Эрчим хүчний баар зэрэг хоол тэжээлийн баар тохиромжтой, эрүүл сонголтууд юм. Африкт 3: 1 харьцаатай баарыг уураг руу нь хайж үзээрэй. Түргэн шим тэжээлийг солих бусад жишээнүүд нь самрын тос, уураг сэгсэрч, гадил, тараг, жимс, тараг зажлуур зэрэг багэл багтана.
Хэрвээ та хатуу хоол идэхээ больсныг мэдэрч байвал шоколадтай сүү ууж үзээрэй. Шоколадтай сүү нь уураг, нүүрс ус, Б витаминыг агуулдаг.
Үргэлжлүүл
Бүрэн дасгалаас бүү гаргаарай-энэ нь таны эдгэрэлтийг удаан хугацаанд хийх болно. Урт хугацаанд удаан хугацаагаар сууж болох нь илүү их хөл хөшрөлт, таагүй байдал үүсгэдэг. Идэвхтэй сэргээх нь хамгийн сайн ажилладаг тул цус урсгахын тулд хурдтай явах эсвэл дугуй унадаг дугуйгаар явахыг хичээ.
Гэдэсний гажиг буурах хүртэл хүчирхэг үйл ажиллагаанаас зайлсхий. Хэрвээ та өдрийн ихэнх цагаар сууж байх шаардлагатай бол үе үе үе шатлана.
Усаар халаахаа бүү мартаарай
Дараагийн гүйлт эсвэл дасгалын өмнө 5-10 минутын дулааныг хийхээ бүү мартаарай. Эхлэхээсээ өмнө халаах дасгалуудыг туршиж үзээрэй. Хэрвээ таны булчинг халаахад хэвээр байгаа бол амархан сунгаж болно.
Таны ажилд хялбар. Эхлээд гүйж эхэлмэгц хэд хэдэн удаа чичирч мэдэрч болно, гэхдээ энэ нь үргэлжлүүлсээр байх болно. Хэрвээ та үргэлжлүүлэн гүйх үед сайжрахгүйн тулд муухайрах эсвэл сайжрахгүй бол дасгалыг зогсоож, хөндлөнгөөс дадлага хийлгэх хэрэгтэй (энэ нь өвдөлтгүй гэж үздэг).
Дадлагын Иогийн
Иог бол хатуу дасгал хөдөлгөөн, уралдааны дараа өдөр хийх аюулгүй, тайван амгалан ажиллагаа бөгөөд DOMS-ийг багасгахад тустай байж болох юм. Энгийн тал дээр байлга. Та хэд хэдэн өөр өөр зүйлээр дамжуулан хийж чадна, гэхдээ урт удаан, хүчтэй йогын хичээлийг бүү хий.
Массаж үзээрэй
Зарим судалгаагаар массаж нь DOMS-ийг хөнгөвчлөхөд тусалдаг тул та спортын массаж хийх боломжтой. Хэрэв та мэргэжлийн массаж хийлгэх цаг хугацаа эсвэл мөнгө байхгүй бол гартаа зөөлөн массаж хийлгэх эсвэл хөөсний хөөс эсвэл зөөгч зэрэг массажны хэрэгсэл хийх хэрэгтэй .
Lingering Pain-ыг үл тоомсорлож болохгүй
Хэрэв таны өвдөлт долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилдэг (эсвэл улам бүр дордвол) байвал эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээ шалгаарай. Та ямар нэгэн эмчилгээ эсвэл бусад эмчилгээ шаардлагатай гэмтэл бэртэл авч болно.