Уулын өндөрлөгт явган алхахын тулд хэрхэн бэлтгэл хийж болох вэ? Жолооч нар зөвхөн алслагдсан газар төдийгүй өндрийн болон мөргөлдөхийн тулд бэлтгэх ёстой. Хэрвээ чи Роки уулс, Альпийн нуруунд өндөр ууланд, Камино де Santiago хотод уулархаг газар явбал чи үүнийг сургах хэрэгтэй.
Хэрэв та далайн түвшнээс доогуур байвал нам дор газар амьдардаг бол таны бие амьсгалж байгаа агаарт хүчилтөрөгчийн хэмжээг ихэсгэдэг.
Өндөрт өргөх үед агаар нь бага хүчилтөрөгчтэй байдаг бөгөөд та хүчилтөрөгчтэй ижил хэмжээний хүчилтөрөгч авахын тулд илүү гүнзгий амьсгаа авдаг. Та амьсгалдаг болтлоо өндөрт өргөмжлөгдөнө.
Хэрэв та өөд өөдөөсөө урагш явдаггүй хавтгай газарт амьдардаг бол булчингууд нь тэдэнд ашиглагддаггүй тул толгодод хэцүү байх болно. Тэд дээшээ ирж, доошоо явж байгаад өөр өөрөөр ажиллана. Мөн нам өндрөөрөө ч гэсэн дээшээ явж байхдаа амьсгаа давчдаг.
Алтаар алхахаар бэлтгэж байна
1. Өгөөш: Эхний алхам бол үндсэн алхмуудыг сургах явдал юм - сайн алхах маяг, алхах маягт дээр ажиллаж , амьсгалаа хамгийн сайн байлгахын тулд цээжийг нь нээ. Газар дээр нь хараад мөргөлдөн алхаж, гар утас нь далайн түвшинд байрлаж байгаа мэт муу зуршлууд юм. Гэхдээ уул толгод, нимгэн агаарт байх үед та өөрийн цээжийг бүрэн амьсгаа авах боломжтой байхын тулд сайн маягтай байх хэрэгтэй.
2. Амьсгалах: гүн гүнзгий амьсгаа авах . Хэрвээ та өндөрт амьдардаггүй бол амьсгал хураахгүй, үр дүн муутай байж магадгүй юм. Амьсгалыг бүрэн дүүрэн дүүргэх дадлага хийснээр та өндөр, өндөрт явганаар явж байхдаа амьсгалахад илүү бэлтгэлтэй байх болно.
3. Add Hills: Дараа нь алхаж буй дасгалуудад толгодоо нэмэх.
Чи том буух шаардлагагүй, замын хажуугийн автозам, гарцууд эсвэл машины зогсоолын байгууламжийг ашиглах боломжтой (явган зорчигчдын аюулгүй байдалд болгоомжтой байх хэрэгтэй). Ойролцоогоор хэдэн минутын турш авирч гарахын тулд толгодын толгод эсвэл сегментийг ашиглана. Дараа нь доошоо бууж, дахин авирч, дасгалынхаа турш давтан давтана. Уул толгодоор завсарлага хийх нь уул толгодын өндөр ууланд алхахын тулд шаардлагатай аэробик фитнес, булчинг хөгжүүлэхэд тусална.
4. Уулын орлуулагч: Хэрэв та толгод байхгүй бол дээшээ доошоо аюулгүй алхаж, дээшээ булчинг бий болгохын тулд гүйлтийн замыг ашиглаарай. Хэрэв боломжтой бол гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгүүрийг ашигла. Энэ нь бас буурах онцлог шинж чанартай тул булчингийн булчингуудыг барьж байна. Шат нь шатны бариулаас төгс биш оргил юм. Гэхдээ хэрэв та толгод ч биш, гүйлтийн замд байхгүй бол өндрийн булчинг бий болгохын тулд шатаар авирах хэрэгтэй.
5. Сайн уруу газар , уруу газар алхаж буй хэлбэрийг сур.
6. Дугуй дээр удаан, тогтвортой байдаг: Дугуйны дасгал сургуулилт нь өөрийн гэсэн хатуу дасгал юм. Тиймээс энэ нь урт удаан хугацааны дасгал хийх эсвэл хурдаар явах шаардлагагүй юм. Амьсгалаа барихын тулд зогсоод зогсохгүй тогтвортой байлгах хэрэгтэй.
30-45 минутын туршид цаг агаараа дээшлүүлээд 15-20 минутын өндөрлөгөөс эхэлнэ.
7. Аэробик чийрэгжүүлгээ бий болгох: Өндөр өндөрлөгт үйл явдлын хувьд таны биеийн дасгал хөдөлгөөнийг бий болгох замаар хүчилтөрөгчийг хэрхэн ашиглах талаар сайжруулах. Хүчтэй амьсгалж, биеийн хүчилтөрөгчийг сайжруулахын тулд долоо хоногт хоёр удаа аэробикийн алхалт , долоо хоногт хоёр удаа аажмаар алхах дасгал хийдэг. Эдгээр дасгалууд нь таныг маш хурдан, амьсгалж байгаа бүсэд хүргэх болно.
8. Аялалын өмнө өндрөө өндөрт автах: Уламжлалт аргаар тохируулах нь хэд хэдэн өдрийн турш өндөрлөх болно.
Энэ нь замын аялал хийх боломжтой. Хэрэв та өндөрлөг газрын чиглэлд шууд очвол эхний ээлжинд удаан ажиллахаар төлөвлөж, эхний хэдэн өдрүүдэд амар хялбараар төлөвлөх болно. Хэрэв та хагас марафон, марафон алхах, алс холын алхаж эхлэх гэж байгаа бол долоо хоногт өндөрт очиж, бие махбодыг нь тохируулж болно.
9. Trekking Польш: Хэрвээ та алхах замдаа явган аялал хийх гэж байгаа бол хамгийн сайн үр дүнг ашиглахад суралцаарай.