Та Пилатыг нуруундаа хийсэн хэд хэдэн алхмууд буюу дундад зууны харагдах тоног төхөөрөмжүүд дээр хэцүү хөдөлгөөнүүдийг мэдэж болно. Гэсэн хэдий ч Pilates-ийн дасгалууд нь тоног төхөөрөмжгүй байхыг шаарддаг том хэмжээний repertoire байдаг. Хэрвээ та бэлхүүсээ сэрээхийг хүсвэл бэлхүүсийг нь галлаж, бага зэрэг сунгах болно. Та зүгээр л ямар ч тулгуургүйгээр үүнийг хийж чадна, эсвэл хөнгөн гараар хийсэн туузыг бага зэрэг нэмнэ.
Өндөр зогс
Пилатетын байр сууриа өндөрсгөж эхэл. Энэ нь чиний гялтгарыг дарж, өсгийг нь дарах гэсэн үг юм. Хөлийн хуруу нь "V." Хөлийн арын хэсгүүдийг хооронд нь холбоно. Хөлний нурууг бага зэрэг эргүүлээд бод, гуя, гуя, гуяны булчинг бүгдээрээ дар. Дээшээ дээшээ хэвлий гэдсээ байрлуул. Үүний зэрэгцээ доод нурууг уртасгаж, биеийг нь шулуун, өндөр болгож сунгана.
Хүрч очих
Нэг гараа толгой дээрээ сунгана. Нөгөө гар чинь чиний хажуугаар уначих. Хэрвээ та дамбург бариагүй бол гараа сунгаж, удаан сунгана. Гараа өргөх үйлдэл нь таны байрлаланд нөлөөлдөг тул биеийг дээшээ доош нь эргүүлж, доод аргыг аль болох урт байлгах хэрэгтэй. Бүсэлхий нуруундаа цуурайтах нь гэдэсний булчинг сулруулж, гэдэсний булчинг сулруулна.
Нуруу нугалж
Хэрэв та өөрийгөө аль болох өндөрт өргөж авбал эвдэрч унаарай.
Бэлтгэхийн тулд аажим аажмаар гараа таазанд өгнө. Нааш ирмэгцээ аажим аажим аажмаар урагшаа гарах болно. Гол түлхүүр нь доош бөхийж болохгүй. Биеийн аль ч хэсгийг шахаж эсвэл богиносгохгүйгээр бүхэл бүтэн биеийг урагш сунган урагш сунгана. Тунгалаг оргил үед амьсгаа авах, амьсгалах, амьсгалыг нь гүнзгийрүүлж гүнзгийрүүлэх.
Дахин эхлэх
Хамгийн гүнзгий цэгээс урт удаан ургадаг ба аажим аажмаар өсдөг. Эхний байрлалдаа босч босоо. Нэг гараа бөхийлгөж, нөгөө талдаа гараа шилжүүлээрэй. Эхний багцыг нэг талаас нь гүйцэтгэж дуусга. Дараа нь хоёроос гурав дахин нэмэлт багцыг нийтдээ 6-8 удаа давтах боломжтой. Энэ хөдөлгөөнийг хамгийн их үр нөлөөтэйгээр өдөрт гурван удаа хийх боломжтой. Өглөө, үдээс хойш шөнө ойртож үзээд үр нөлөөг хэдэн өдрийн дараа төлнө.
Пилат багш нар юу гэж хэлдэг вэ?
- Пилатетын байрлалаа ажиллуул. Хөдөлгөөнд байгаа газраасаа үл хамааран биеийнхээ ар талыг ажиллуулаарай. Энэ тогтвортой байр суурь нь таныг хүчирхэг дэмжигч байр сууринаас цааш сунгах боломжийг олгодог.
- Аб- ыг дээшээ дээшлүүл . Пилатс бүрт шилжихэд гэдэсний хэвлий дотор болон дээшээ ажиллана. Тогтмол дасгал хийхэд энэ нь илүү чухал юм. Энэ хэвлийн гүнд хэвлийн ажил хийхийн зэрэгцээ эдгэрч байсан.
- Хэцүү хэсгийг гашуудуул. Пилатын амьсгалалтын дүрмийг дагаж мөрд. Хөдөлгөөнийхөө бэлтгэлд орохдоо амьсгаа авахдаа сулрах хэрэгтэй. Хамрын дундуур амьсгалах ба гарах.
- Таны ёроолын гар хүнд цохилж бай. Хэдийгээр дээд бие чинь дээшээ хүрч байгаа ч таны доод бие ба доод гар нь тоолуурын жинг өгдөг. Доод гарыг биедээ тэврүүлэхийн оронд үүнийг сул тавьдаг. Энэ нь таны биеийг эсэргүүцэх чадвартай. Сөрөг хүчин нь сайн Пилатсийн практикт чухал элемент юм.
Илүү хүсч байна уу?
Пилатс нь бие биенийгээ бүхэлд нь дэмжих замаар бүхэл бүтэн аргыг дэмжихийн тулд асар их хэмжээний дасгал хийх систем юм. Дэвсгэр, тоног төхөөрөмж болон туслах хөдөлгөөнүүд бүгдээрээ хүчирхэг, тэгш хэмтэй бие махбодийг хөгжүүлэхэд хамтран ажилладаг. Энэ алхам нь Пилатыг хэрхэн зөв хийхийг мэдэрч байгааг сайн мэддэг юм. Илүү гүн гүнзгий шингэхийн тулд Пилатыг өөр бусад олон дасгалуудаар хүчирхэгжүүлж, нуруу, гар, хөл, булчингуудад зориулан хөдөлгөөн хийх болно.