Multiplanar Pilates Workout-ийг туршиж үзээрэй
Ямар ч дасгалын аль нь ч тааламжтай байх ёстой. Энэ нь бусад онгоцны бүхээгт орохгүйн тулд нэг онгоцонд шилжихээс илүү ихийг хийх ёстой. Үр дүнтэй дасгал нь бие махбодийнхоо төлөө бэлддэг. Пилатс нь нийт биеийн тамирын дасгалын хувьд хөгжлийн болон олон шатлалын томъёоны дараа ийм үр дүнтэй дасгал юм.
Хөгжлийн дараалал
Хүүхэд төрсөн цагаас эхлэн хөгжлийн олон шат дамжлагаар явж, янз бүрийн зохион байгуулалттай хөдөлгөөнөөр төгсдөг.
Тэд нуруун дээрээ эхэлж, ходоодоо эргүүлж, өвдөг сөхрөн суугаад эцэст нь зогсдог.
Энэ дарааллын мэргэн ухаан байдаг. Энэ нь анатомийн хэсгүүдийн хүч ба хөдөлгүүрийн хяналтаас үүсэлтэй байдаг. Хүүхэд гэдэс дотроос эргэж гүйх боломжгүй байдаг тул эхлээд их биеийн эргэлтийг идэвхжүүлээгүй. Тэд хажуугийн гогцоонд нөлөөлж, тахийлгах үйлдэл хийлгэхийн тулд гараа эсвэл хөлөө авахад бэлэн байх ёстой.
Хөгжилд хөдөлгөөн байхгүй бол гэнэтийн зүйл биш юм. Сонгодог Пилатуудын дэглэмийг үзээрэй. Үүнтэй төстэй дарааллыг хараарай. Ямар ч хөдөлгөөн санамсаргүй биш юм. Үйл ажиллагаа тус бүрийг өмнө нь байгуулж, дараах зүйлсийг бэлддэг.
Урагшлах ба урьдчилан сэргийлэх
Доорх дэглэм нь сонгодог Пилатетийн замнал, өмнөх ур чадварын талаар ухаалаг дарааллын байрлалаар дамжуулан бие махбодыг хэрхэн яаж авдагийг харуулж байна. Жозеф Пилате эдгээрээс илүү хэдэн зуун дасгал сургуулилтыг багтаасан боловч энэхүү дээж нь таны сэтгэлийг Пилатетын бүрэн хэмжээний талаархи оюун ухаан, бие махбодыг сургах болно.
Пилатсын систем нь бие бялдрын хувьд олон янзын дасгал гэж нэрлэгддэг бүх чиглэлд бүх чиглэлд сургадаг . Нэг давталттай хөдөлгөөнөөр дасгал хийхийн оронд урагшаа, нуруу, хажуу тийшээ, хүний бие махбодын хүрч болох бусад хөдөлгөөнүүдийн нурууг бясалгана.
Энэ нь чухал уу? Үнэндээ. Та өдөрт ямар хөдөлгөөн шаардагдахыг мэдэхгүй, учир нь бүх биеэ даасан боломжит нөхцөл байдлын хувьд бие бялдраа сургах нь зөвхөн ахиц дэвшил биш, урьдчилан сэргийлэх арга юм.
Multiplanar Pilates Workout
Энд дурьдсан дасгалууд нь шинэчлэгч, Пилатте сандал, баррел, эсвэл Кадиллак нарт дасгал сургуулилт хийх боломжтой гадаргууг зурж болохгүй. Гэхдээ дасгал хөдөлгөөнийг ийм арга замаар хийх бөгөөд та ухаалаг, зохион байгуулалттай арга замыг хөгжүүлэх болно.
Эхний сонгодог Пилатсийн хөдөлгөөнийг зуу зуунээр хий. Хэдийгээр энэ нь нуруун дээрээ хавтгайрч байгаа ч хэвлийн бат бөх байдал, тэсвэр хатуужилтай байх хэрэгтэй. Энэ бол чиний дулаахан, чиний хүч хүч чадлыг өөртөө үлдээх боломжийг олгодог.
Хавтгай худал. Толгой, мөрөн дээрээ босоод, булчингаа хар. Гараа урт, шулуун гэдсээр сунгах ба хөлийг 45 градус хүртэл сунгана. Гараараа амьсгалахдаа гараа хүчтэй шахаж эхэл. Таван шахуургыг 5 удаа шахаж, 5 шахмалаар амьсгалуулах хэрэгтэй. 100 шахуургыг хийж, дараа нь өвдөгөө цээжиндээ тэвэр.
Хошуунд зориулж ходоод дээрээ наа. Матар дээр гар, мөрөн дээрээ гараа тавь. Хамт хөлнүүдийг зурах хэрэгтэй. Удирдлагаасаа бараг гараа зэвсгээр нь дараарай. Хэвлий гэдэсээ хүчтэй байлгаад гараа урагш нь суллана.
Хурдан, эрч хүчтэй хөдөлдөг.
Хажуугийн өшиглөх талыг талдаа эргүүлэн авчир. Гараа толгой дээр нь тавиад 45 градусын өмнө өнцгөөр хөл дээрээ тавина. Гараа чөлөөтэй бүсэлж, бэлхүүсний өмнө байрлуул. Тэргүүн хөлийг урагш, буцааж хоёр цохилтоор ажиллана. Таазыг өвдөг, хөлөөрөө бага зэрэг эргүүлэх хэрэгтэй. Багц бүрт урд болон хойно оруулаад 5 цохилтын цикл давтана. Нөгөө талд давтана уу.
Сээр нуруундаа суухын тулд босохоор босч ир. Хөлийнхөө шулуун гэдсээр, хамтдаа гараа сунган гараа сунгана. Нурууныхаа өндрийг барьж, бүсэлхийгээр нь хүчирхэг болгоно.
Бүсэлхийн өндөр бүсэлхийгээр эргүүлээд нуруун дээрээ эргэж хар. Төв рүү буцаж эргэж ирдэг. Хажуугаараа хурдыг сонгож, эргэх бүрдээ хоёр эргэлтийг нэмээрэй.
Доод талын гар, хоёр овоолсон хөлтэй хажуугийн банзанд биенийхээ нэг талд нь доод талыг нь доошлуул. Доод хөлийн ирмэгийг тэнцвэржүүлж, хөл дээрээ боссон байх. Биеийнхээ хамгийн дээд гараа амарч, дээд мөрөн рүүгээ хар. Хөлийг доошоо буулгаж, бүсэлхийгээр нь өргөж, бэлхүүсийг нугалж, Side Bend гэж нэрлэдэг. 5-8 удаа давтана.
Босоо хуйх
Өвдөгний гуяны сунгахад өвдөгнөөсөө бос. Цээжний хөлийг паралель болгож, гар цээжний өндрийг нь сунгана. Нөгөө гараа нөгөө гараа тавина, эрүүгээ цээжиндээ буцааж тавь. Хамгийн доод цэгээ түр зогсоо, суудлыг нь шахаж буцааж өг. 5 удаа давтана.
Stand Up
Амь аврах хөдөлгөөн гэж нэрлэгддэг зүйлүүдийн төлөө босч зогсоо. Гар, хөл, удаан хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөнийг хөндлөн гаргаж, гудас дээр сууж суудлаасаа босоорой. Суухаасаа хөлөөрөө илүү чанга дээгүүр зогсож, босч зогсохыг хичээ. Заримдаа давтаж, хяналтаа сайжруулж, тэнцвэртэй байдлыг удаа дараа давт.
Байнга зогсож, хөдөлгөөнөө бага зэрэг статик болгож төгс болгоё. Пилате студид зориулсан хөдөлгөөнт элементүүд болон илүү динамик дасгалуудтай ажилладаг. Pilates push ups нь үндсэн хөдөлгөөнийг гүйцээхийн тулд бүрэн хэмжээний хөдөлгөөнийг хэрхэн ашигладаг талаар сайн жишээ юм.
Пилатын өндрийг өндрөөр өргөж, гараа өргөж аваарай. Дугуй дээр гараа хүрч шалан дээр гар. Дөрвөн хэмжүүрээр "алхмаар" шалан дээр гараа гаргана. 3 хөлөөрөө түлхэх өндгөөр хийж, хөлөөрөө гараа сунган хөл дээрээ зогсоод зогсоод зогсох болно. 2 удаа давтана.
Энэ дасгалыг нэг өдөр дулаахан, сэрүүн буюу кардиогийн дасгалын оронд үзээрэй, бусад долоо хоногт бусад дасгалууд болон үйл ажиллагаануудад ямар мэдрэмж төрж байгааг үзээрэй.