Аэробикийн дасгалын бүс гэдэг нь таны бие өөх, гликогений эрчим хүчийг үйлдвэрлэх аэробикийн бодисын солилцооны системийг ашигладаг эрч хүч юм. Энэ нь дунд болон эрчимтэй эрчимтэй дасгал хоорондын ялгааг хамарна. Ерөнхийдөө та гол булчингийн бүлгүүдийг тасралтгүй үргэлжлүүлэн, ялангуяа хөлөндөө энэ бүсэд зүрхний цохилт өгөх хэрэгтэй. Аэробикийн үйл ажиллагаа нь гүйлт, хурдан алхах , дугуй унаж, усанд сэлэх, сэлүүрдэх зэрэг орно.
- Зүрхний таван бүсийг ашигладаг системүүдэд Аэробикийн бүс нь зүрхний цохилтын хамгийн ихдээ 70-80% -аас 3-р бүс юм. Энэ нь удаан хугацааны туршид хичээл зүтгэл гаргахад шаардагдах зүрхний цохилт бөгөөд зүрх судасны эмгэгийг сайжруулах үр дүнтэй болох юм.
- Аэробикийн бүсийн хамгийн том тодорхойлолт нь хамгийн их зүрхний цохилт 40% -аас 85% байдаг. Энэ өргөн хүрээнд та дасгалын явцад аэробикийн бодисын солилцоо хэрэглэж байгаа бөгөөд бие нь агааргүй солилцооны солилцоо руу шилжих шаардлагагүй болно. Зүрхний дасгал хийхийн тулд та энэ бүсэд байхыг хүсч байна.
Энэ нь юутай төстэй вэ?
Аэробик гэж тооцогдохын тулд 10 минут ба түүнээс дээш хугацаанд булчингийн гол хүчин чармайлтыг хийдэг. Та аэробикийн бодисын солилцоонд шаардлагатай хүчилтөрөгч авахын тулд хэвийнээс илүү хүнд амьсгалж байгаа боловч амьсгалаас бүрэн салахгүй.
- Аэробикийн бүс нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын бүсэд (зүрхний дээд хурдны 50-70%) хурдтай алхах боломжтой юм.
- Энэ нь хүчтэй эрчим хүчний бүсийн доод хэсэгт (зүрхний дээд хурдны 70% -85%) ажиллаж байгаа юмуу racewalking юм .
Үүн дээр дасах үр ашиг
Энэ энергийн бүс булчин дахь цусны судасны тоо, хэмжээг нэмэгдүүлэх, уушигны агааржуулалтыг сайжруулахад маш сайн. Таны бие булчинд илүү хүчилтөрөгч авч, хог хаягдлаа хаядаг.
Мөн та өөх тосыг шатааж, өөх тосыг багасгах, жингээ хасах хүсдэг хүмүүст нь зүйтэй юм.
Аэробикийн бүс дэхь зүрхний хэмжээ
Таван бүсийн тодорхойлолтод aerobic zone нь хамгийн их зүрхний цохилт 70-80% байдаг. Энэ бол таны дунд дасгал хийж байгаа бүс юм. Хамгийн их зүрхний цохилтын 70-80% -д энэ калорийн 50% нь өөх тос, 1% нь уураг, 50% нь нүүрс ус байдаг.
Зүрхний цохилтын хэсгийн тооцоолуур
Ихэнх зүрхний цохилт нь нас, хүйс, спортын нөхцөлд өөр өөр байдаг. Зөвхөн наснаас шалтгаалсан зүрхний цохилтоор зүрхний цохилт өгөх үед зүрхний цохилт 60:
Аэробикийн бүс Зүрхний хэмжээ
Нас | MHR | Аэробикийн бүс BPM |
| 25 | 195 | 136-156 минут |
| 30 | 190 | 133-152 минут |
| 35 | 185 | 129-148 минут |
| 40 | 108 | 125-144 цаг |
| 45 | 175 | 122-140 минут |
| 50 | 170 | 118-136 минут |
| 55 | 165 | 115-132 цент |
| 60 | 160 | 112-128 минут |
| 65 | 155 | 108-124 цаг |
| 70 | 150 | 105-120 цаг |
Метаболизм
Та удаан хугацаанд энэ бүсэд дасгал хийж, эхлээд эрчим хүчийг гликоген ашиглан, 40 минутын дараа өөх тос хадгалж чадна. Хүмүүст бие махбодтой хүмүүс хүртэл өлсгөлөнд нэрвэгдээгүй л бол маш их хэмжээний өөх тос агуулдаг. Иймээс та аэробикийн бүсийн удаан хугацааны турш дасгалын дасгал хийж болно.
Чийгийн булчинд хангалттай байлгахын тулд аэробикийн бүсэд дасгал хийж байхдаа нүүрстөрөгчийг дүүргэж чадна.