Ахмад настнуудын хүч чадлын сургалтын гарын авлага
Бид нас ахих тусам идэвхтэй хэвээр байх нь чухал гэдгийг бид мэднэ. Хэрэв тийм бол энэ нь сайн зүйл юм. Гэхдээ бид эрүүл, хүчирхэг байхыг хүсч байгаа бол бид зөвхөн идэвхтэй байхаас илүүг хийх ёстой. Тийм ээ, бид жинг өргөх хэрэгтэй.
Үгүй ээ, жинг өргөх нь зөвхөн тамирчин, биеэ баригчдын хувьд биш, ялангуяа бид бүгд, ялангуяа ахмад насанд хүрэгчид юм. Энэ бол таны биед хийж болох хамгийн чухал зүйлсийн нэг бөгөөд энд яагаад байгаа юм.
Бат бөх бат сургах давуу талууд
Хүч чадал сургалт:
- Остеоартрит , чихрийн шижин, остеопороз , нурууны өвчин, сэтгэл гутрал зэрэг шинж тэмдгүүдийг бууруулах
- Та жингээ удирдахад тусална уу
- Тэнцвэрийг сайжруулах
- Илүү сайн унтахад тусална уу
- Глюкозын хяналтыг сайжруулна
- Цусны эргэлтийг сайжруулж, булчингийн массыг ихэсгэх
- Нас ахих тусам илүү бие даасан байдлыг хөгжүүлэх
Тэгэхээр та ямар дасгал хийх ёстой вэ, яаж эхэлсэн бэ? ACSM / AHA Биеийн үйл ажиллагааны зөвлөмжүүд Насанд хүрэгсдийн насанд хүрэгчдэд дараахь хөтөлбөрийг санал болгож байна:
- Биеийн гол булчинг хамарсан 8-10 дасгалууд : Цээжний , арын , мөр , хөлс , гурвалжин , хөл , судалтай .
- Долоо хоногт 2-3 удаа хоноглолт хийдэг - Амралтын өдрүүд таны булчингууд өөрчлөгдөж, бие махбодоо нөхөн сэргээх боломжийг олгодог
- Дасгалынхаа 10-15 хувьтай 1- ээс доошгүй багцыг бөглөх хангалттай жинтэй
Өөрийн хүч чадал сургалтыг зохион байгуулах
- Өөрийн дасгалуудыг сонгох - Хэрэв та машинуудтай ажиллаж байгаа бол нийтлэг хүчирхэг програм дараахь орно:
- Leg Press (доод бие)
- Цээжний дар (Цээж)
- Суудлын хэсэг (Lats)
- Lateral Raise (мөрөн дээр)
- Trunk Curl (Abs)
- Буцах өргөтгөл (Доод доод хэсэг)
- Squats (доод бие)
- Dumbbell Цээжний дар (Цээж)
- Нэг гар мөр (Lats)
- Нэмэлт хэвлэл (мөрөн дээр)
- Crunch (Abs)
- Буцах өргөтгөл (Доод доод хэсэг)
- Өөрийн даалгаврууд болон багцуудыг сонгох - Удирдамжууд нь 10-15 хувьтай 1 багцыг санал болгодог. Жинээ эхлэхэд дасгал сургуулилтанд 15 удаа өргөж, жингээ аажмаар нэмэгдүүлж, хүчирхэг болж чаддаг болсон.
- Жинээ сонгох - Энэ нь зарим цаг хугацаа, туршилтыг шаарддаг тул болгоомжлох тал дээр буруугаар хандаж, эхлээд маягтаа авахын тулд хөнгөн жинг сонгоорой. Илүү их дасгал хийж, илүү хүчтэй болгосноор жингээ зөв сонгоход хялбар болдог.
- Хэрхэн дасгал хийдэгээ сонгох - Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол 2 өдрийн бат бөх сургалтыг дор хаяж нэг өдрийн амралтаар эхлэх хэрэгтэй. Хүчтэй болох тусам хүч чадлын сургалтын гуравдахь өдөр нэмж болно.
Эх сурвалжууд
Barbour K, Blumenthal J. Хуучин насанд хүрэгчдэд сургалт, сэтгэл гутрал дасгал хийдэг. Насжилтын Neurobiology. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S, нар. Хүчтэй бэлтгэлд өргөх жинг өндгөвчний дараах эмэгтэйн өөрчлөлтөд нөлөөлдөг. Med. Шинжлэх ухаан. Спорт дасгал, Боть. 35, №1, хуудас 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Өндөр нягт нямбай эсэргүүцэх сургалт нь 2-р төрлийн чихрийн шижинтэй өвчтөнд гликемийн хяналтыг сайжруулдаг. Чихрийн шижингийн тусламж. 2002 оны 10 сар; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Өтгөн архаг өвдөлтгүй архаг өвчнийг удирдахад зориулсан үечилсэн нөхөн сэргээх хөтөлбөрийн хоёр хэлбэрийн харьцуулалт. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, нар. Хуучин насанд хүрэгсдийн биеийн тамирын болон нийгмийн эрүүл мэнд: АНУ-ын Спортын Анагаах Ухааны Коллеж, Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгээс гаргасан зөвлөмж. Дугуй . 2007; 116; 1094-1105.