Гамшигт автахаас зайлсхийж, зөв зохистой хэлбэрээр өөрийн дасгалаа сайжруулаарай
Хөлийн хэв нь хөлийн гол булчинг бий болгоход туслах биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийн алдартай хэсэг юм. Энэ нь энгийн дасгал мэт санагддаг боловч үүнийг хэрхэн зөв ашиглах талаар сурах нь чухал юм. Өөрийн маягтанд анхаарлаа хандуулснаар хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, гэмтээхээс сэргийлж чадна.
Leg Press Machines
Тоглоомын төвд хоёр төрлийн хэвлэлийн машин байдаг бөгөөд үүнд: хэвтээ хэвтээ хэвлэлийн газар, 45 градусын хэвлэлийн газар байдаг. Сүүлчийн суудал нь диагнон чиглэлтэй чиглэлд дээшээ дарах үед өнцөг дээрээ эргэдэг суудалтай. Аль аль нь хоёулаа гуяны хонхор болон шөрмөс, гүзээлзгэнэ.
Эхлэх
Бүх бясалгалын адил, эхлээд эхлэхдээ хэтэрхий их өргөх ёсгүй. Хэрэв та ямар нэгэн өвдөлт мэдэрч байвал зогсоох хэрэгтэй. Хүчин чармайлтын үеэр амьсгалаа хадгалах, амьсгалаа барихаас зайлсхий. Хэрэв та оргон дээр сулрах, амьсгал авахдаа амьсгалах гэж байгаа бол таны амьсгал автоматаар болдог.
Энэ бол бие махбодьтойгоо тохируулахын тулд маш их бие даасан дасгал юм. Машинууд өөр өөр байж болох учраас та дасгалжуулагчаас асууж эхлэхээсээ өмнө аюулгүй байдлыг хэрхэн өөрчлөхийг хүсч болно. Түүнчлэн та түүнийг маягтыг үзэж, засаж залруулах зөвлөгөөг санал болгож болно.
Байгууллагынхаа албан тушаал
Хөл хэвлэлийн машин дээр суувал таны бие онцгой байр сууринд байх ёстой.
- Нуруутайгаа машин дээр суугаад толгойн дэрэн дээр тав тухтай байлгана.
- Хөлийнхөө талаар хөлийн тавцан дээр hip-width зайг байрлуулж, гутал өсгөж байгаа эсэхийг шалгана. Таны хөл өвдөгний үед ойролцоогоор 90 градусын өнцөг үүсгэх хэрэгтэй. Хэрвээ хөл чинь таваг дээр хэтэрхий өндөр байвал энэ нь таны гялбаа; хэтэрхий бага, өвдөг дээрээ шаардлагагүй дарамт шахдаг.
- Өвдөг нь хөлнийх нь дагуу байх ёстой. Та дарах үед, энэ чиглэлийг хадгалахаа мартуузай.
- Таны ёроолыг суудлаас босгож болохгүй. Хэрвээ таны хөл хөлний өнцөг хэтэрхий хурц байх юм бол өвдөг, хөлийг тайвшруулан тайлах хүртэл суудлыг эргүүлэн суулгах хэрэгтэй болно. Чи бага зэрэг мэдрэх үедээ ядуу байрлалыг таних, эсвэл өвдгөнийхөө нүдэн дээр шууд харагддаг.
- Туслах бариулыг ойлгоорой. Эдгээр нь хөдөлгөөний явцад дэмжлэг үзүүлж, таны нурууг нь хадгалах, байр сууриа олоход тусалдаг. Өвдөг дээр гараа тавих нь таны маягтыг эвдэх нийтлэг алдаа юм.
Зөв маягтыг бөглөнө үү
Хэвлэх маягтыг хамгийн тохиромжтой болгохын тулд зөв маягтыг тогтоох нь чухал юм.
Хамгийн том хүчин зүйлүүдийн нэг бол та жингээ өсгөхийг хичээхгүй байх явдал юм. Хэрэв чи хөдөлгөөнийг хянах боломжгүй бол жинг багасгах хэрэгтэй. Зөв зохистой хэлбэр нь өргөх жингийн хэмжээнээс илүү чухал байдаг.
- Хэвлийн булчингаа холбоод платформыг өсгийтэй гутлынхаа ул мөрөөр түлхэх. Таны өсгий хөлийн тавцан дээр байрлах ёстой. Хөл буюу хурууны урд талыг урагш хөдөлгөж болохгүй.
- Хөлийг нь чангалж байхдаа хөлийг нь сунгаж, толгойгоо хамгаалж, суудал дээр нь тэгшхэн байрлуулна. Тэсрэх хөдөлгөөнтэй харьцуулахад удаан хянах боломжтой.
- Хөдөлгөөний дээд хэсэгт түр зогсоох. Өвдөгнөөс нь бүү түгж, мөргөхгүй байхыг анхаар.
- Амьсгалах үедээ аажим аажмаар өвдөгнөөр аажим аажмаар аажмаар аажим аажмаар хөлийн тавцан руу буц. Хөлийг үргэлжлүүлээрэй.
Аюулгүй ажиллагааны шалган нэвтрүүлэх цэгүүд
Та эдгээр 5 шалган нэвтрүүлэх цэгийг дагана уу.
- Хэрвээ та өмнө нь хөлийн прессийг хэзээ ч хийж байгаагүй бол 10 хөл дарахад гурван үеийг сонгоорой. Чи хүч чадлаа барьж чадна.
- Хэдийгээр хичээл зүтгэл шаардагдах боловч бүрэн хяналтыг хийх хэрэгтэй. Дасгалынхаа төгсгөлд хөлийг нь нурааж, дасгалыг хэзээ ч бүү хий.
- Хөдөлгөөний бүх хүрээг бүхэлд нь үргэлжлүүлэн дага. Шаардлагатай бол суудалаа тохируулах ба / эсвэл туухайг багасгана.
- Толгойн байрлал дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь тогтвортой байх ёстой бөгөөд суудлын арын эсрэг тав тухтай байрлуулсан байх ёстой. Хэрэв та толгойгоо урагшлуулбал хэт их жинтэй байдаг.
- Хэрэв өвдөгний аль нэг юмуу хоёулаа өвдөх юм бол өвдөлтийг бүү түлх. Бага зэрэг эхлэх, аажмаар бий болгох нь дээр. Түлхрүүлэх нь зөвхөн гэмтэл учруулах шалтгаан болно.
Үг нь
Аюулгүй байдал, ослоос урьдчилан сэргийлэх нь хөл хэвлэмэл машин дээр зохих маягт хийх зорилготой. Өдөрт хэдэн удаа хөлсөлж байгаа эсвэл жингээ өргөхөөс илүү удаан, санаатай хөдөлгөөнийг анхаар. Хэрэв танд ямар нэгэн хүндрэлгүй, стрессийг анзаарсан бол дасгалжуулагчаас өөрийн маягтыг хянаж, хувийн зөвлөгөө авахыг хүс.