Зэвсэг, Цээж, Буцах, мөрөн дээрээ ажиллана
Энд бид дээд биеийн аяыг чангалж байгаа Пилатсын цагирган дасгалуудаар дамждаг. Пилатс бөгж буюу шидэт тойрог нь талыг нь шахаж байхад дунд зэргийн эсэргүүцэлтэй байдаг. Янз бүрийн байрлалууд нь гар, цээж, мөрөнд дасгал хийдэг.
Пилатын цагираган дасгалууд нь зүгээр л тусгаарлагдсан булчин бус бие махбодтой нэгддэг хөдөлгөөний хөдөлгөөнд хийгддэг. Тиймээс та хүчтэй байрлалаар бүрэн дүүрэн байх хэрэгтэй бөгөөд хөл, хэвлийн булчингууд нь дээд биед холбогдож, холбогдсон байдаг.
Pilates Ring (Magic Circle) ашиглан
Пилатс цагираган дасгалуудаар явж байхдаа хөдөлгөөнийг бүхэлд нь холбохыг хүсч байна.
Та бөгжтэй pulses хийж байх болно, гэхдээ шахаж болон хувилбар аль алинд нь хяналтын ашиглах. Та шахаж, суллахдаа мөр, цээж, ар нурууны өргөнийг мэдэр. Та импульс бүрт өндөр ургадаг.
Та бөгжийг өргөхөд мөрөн дээрээ мөр үлдээдэг. Таны мөрний морь нуруун дээрээ гулсаж байгааг мэдэрч байгаарай. Түүнчлэн, мөр мөрөө урагшаа чиглүүлэх эсвэл буцаж явахгүй. Энэ нь таны мөрөн дээр тогтвортой байдлыг хангахад тусална .
Сайн маягтай эхлэн, мөрөнд тогтвортой байдаг
Пилатены гартаа бариад, шулуун байрлалаа өндөрт байршуулаарай.
Таны хөл Пилатын байрлалд байх бөгөөд хөл нь хамт байх ба хөлний дээд хэсэгт бага зэрэг гадагшаа эргэлдэж, өсгий хамт, хөл нь V хэлбэрийг бий болгодог. Пилатын байрлал нь дотоод гуяныг идэвхжүүлэх сайн боломж юм. Мөн та хөлтэй зэрэгцээ болон хажуугийн зайтай байх боломжтой . Энэ бол өдөр тутмын амьдралд ашигтай байх байр сууриа бэхжүүлэх тогтвортой байр суурь юм.
Элс аваад уяатай сүүлийг нь тавина. Аарц ташаа шиг л бодоод үзээрэй, урд эсвэл арын нуруун дээр юу ч байхгүй. Босоо мөргөж, толгойны дээд хэсэгт энергийг илгээж болно. Амьсгалж байна.
Бага бөгж
Дараагийн 3 бясалгалын явцад багаас дээш хүртэл цагиргийг хөдөлгөж хэвийн байдалд оруулна. Таны гар шулуун байх болно, гэхдээ тохой түгжихгүй. Сэрс дээш хөдөлж, дасгалын хэв маяг нь Пилат суурь хөдөлж, гараа хэрхэн яаж байрлуулдаг болохыг хараарай.
Бага Ring:
Таны гар шулуун, алга ташуу бариулын эсрэг хавтгай байна.
Цагийг 8-10 удаа эргүүлж, суллахыг хянана.
Цээжиндээ байлгаад цээжний булчинг хэрэглэ.
Гараа эргэхдээ тэнцвэртэй арга замаар ашиглах талаар бодож үзээрэй.
Дунд зэргийн бөгж
Цээжний өндрийг хүртэл авчрах үедээ мөрөн дээрээ гулсуулна.
Диагонал цагираг
Дахин давтахдаа мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ нуруугаа хөдөлгөнө. Энэ бөгж нь таны захын алсын хараанаас харагдах ёстой.
8-10 удаа цагиргийг эргэлдүүлнэ.
Чи үүнийг өөрийн цээжний булчинд мэдрэх ёстой (цээжний булчин).
Үргэлжлүүлэхээсээ өмнө маягаа шалгаарай. Таны мөрөн дээр байна уу? Скопула (мор далавч) таны нуруун дээр тогтсон уу? Төв дундуур явж, гүнзгий амьсгаа авна.
Halo Ring
Туузны хавтгайд хүрэхийн тулд цагирган дээрээ хүрч ирэхэд мөр мөрөө тайвшруулна. Хавирга хавирч урагшаа урагшлахыг хүсч байгаа бол үүнийг хийхийг бүү зөвшөөр.
Туузан дээрээсээ тохойноосоо дөнгөж толгойноос дээгүүр гарч ирнэ.
Нуруугаа цээжиндээ өргөн байх хэрэгтэй.
Цагиргаа 8-10 удаа давна. Хэсэг дээр нь амьсгалыг нь сулруулна. Хяналтыг ашиглах.
Biceps
Зөвхөн үе мөчний дотор мөрөн дээрээ бөгжийг зүүх хэрэгтэй. Бөгж нь босоо, таны тохой нь хажуу тийш, гар чинь хавтгай байна.
Энэ дасгалыг удаан шахах арга хэмжээ аваарай. Бисисыг toning болгох нь гайхалтай.
Цагиргаа 8-10 удаа давна. Хэсэг дээр нь амьсгалыг нь сулруулна. Хяналтыг ашиглах.
Side Press
Nestle нь захынхаа ирмэг дээр ховилынхоо ирмэгийг заана. Энэ бөгж шалан дээр хавтгай болно.
Ойролцоогоор 8-10 удаа дугуйг шахан тохойноос тохойгоороо тохой авна. Ердийн амьсгалах.
Lattisimus dorsi, нуруун дээрээ дээгүүр ажилладаг том булчинг дажгүй чиглүүлж, энэ ажлыг хийж байгаа гэж үзээрэй.