Гэмтлээс сэргийлэхэд тусална уу
Сагсан бөмбөг тоглодог охидууд эдгээр сагсан бөмбөгийн дасгалуудыг хийснээр гүйцэтгэлийг сайжруулж, бэртэл гэмтлийн эрсдлийг бууруулж чадна. Хамгийн сайн сагсан бөмбөгийн дасгал сургуулилт нь булчингийн хүч чадал, тогтвортой байдал, зохицуулалт, хурд, буудлагын техникийг сайжруулахад тусалдаг.
1 - Үсрэх сургалтын зааварчилгаа сургалт
Зөв үсрэх техникийг сурах нь сагсан бөмбөг тоглодог охидын өвдөгний гэмтэлийг эрс бууруулж чадна. Эмэгтэйчүүд ерөнхийдөө эрэгтэйчүүдээс илүү Q өнцгөөс их байдаг бөгөөд өвдөгний дотор өвдөгнөөс дээш өндөр өвдөгнөөсөө дээшээ үсэрч өвддөг. Энэ өсөлт нь эмэгтэйчүүдэд өвдөгний шөрмөс гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Өвдөгнөөс үсэрч, үсрэхийг сурч мэдэх нь үсрэлт хийхэд ихээхэн шаардагдах спортын аливаа гэмтэл бэртлээс сэргийлэх эхний алхам юм.
2 - Өндөр Jump Drills
Охидыг өвдөггүйгээр гулгах зөв замыг олж мэдсэний дараа дасгал сургуулилт хийх гэх мэт энгийн дасгал сургуулилтыг үсрэх сургалт нь сагсан бөмбөг тоглох хүч чадлыг сайжруулж чаддаг.
Дээд сургуулилтын дадлагыг яаж хийх вэ
- Хөлийн мөрөнд өргөн, өвдөгнөөсөө бага зэрэг нугална
- Өвдөгнөө бөхийлгөж, шууд өвдөгнөөсөө цээжиндээ урагш гарч ирээрэй.
- Гараа өвдөгнөөсөө түргэн сулруулж, явуулаарай.
- Газар зөөлрүүлж, өвдөгнөөсөө хөлөө хажуу тийшээ байлгах (дотогшоо эсвэл гадагшлуулахаас зайлсхийх)
- Буудлын дараа доош хонгил руу живж дараачийн үсрэлтийг давтана.
- Дахин давтаж барин 3-аас эхлэн 12 хүртэл татвар төлөгч ажиллана
3 - Тэнцвэрийн ур чадварын сургалт
Судлаачид нүднийхээ үлдэгдлийг тэнцвэржүүлэх чадваргүй тамирчид арван секундын турш хаалттай байснаа хөл нүцгэн хөлөөрөө зогсож байхад шагайн шөрмөстэй байх магадлал өндөр байна. Гэхдээ тэнцвэртэй сургалт явуулах нь бүх спортын үеэр шагайн бэртэл гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг. Шагайны sprains нь хамгийн түгээмэл сагсан бөмбөгийн гэмтлийн нэг учраас охид эдгээр дасгал сургуулилтаа эдгээр дасгал сургуулилтанд нэмэх ёстой:
- 5 минутын турш нэг хөлөөрөө тэнцвэржүүлж долоо хоногт 3-5 удаа дасгал хийнэ.
- Нэмж хэлэхэд охид нэг хөлөөрөө тэнцвэржүүлж, нүдийг нь 10 секундын турш нэг минут, долоо хоногт хэд хэдэн удаа тагладаг.
Дэлгэрэнгүй
4 - Нэг-Leg Squat-and-Reach Drill
Нэг хөлийн хонхорхойтой дасгал нь охидыг шагай, глютусын булчингийн хүч чадал, үндсэн тогтвортой байдлыг сайжруулахад динамик (хөдлөх) тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг. Сагсан бөмбөг тоглодог охид энэ дугуйланг ашиглаж болно.
Нэг хөлөөрөө хэрхэн хүрэх вэ?
- Нэг хөл дээр зогсоод хажуу талдаа объект дээр хүрч очихоор хүрч очиход хүрч очих болно.
- Балансгүйгээр эхлэл рүүгээ буцах.
- Хөлийг 10-15 удаа давтан хийж, талыг эргүүл.
5 - Форвард - Урд хэсэг
Сагсан бөмбөг тоглодог охидын хувьд Sprint сургалт чухал юм. Түргэвчилсэн уралдааны сургалтыг тэсрэх хурд, хурдыг шүүхэд нэмэх.
Урагшаа яаж хийх вэ - Backward Sprints
- 15 метрийн зайд хоёр тэмдгийг тавина уу.
- Эхний конусаас урагш түрүүлэхийн тулд хоёр дахь удаагаа үргэлжлүүлнэ.
- Холын конус дээр зогсоод гүйх, гүйлт рүү буцаж гүйх.
- Зогсож буй спринт дээр түргэн хурдасгах.
- 10 давтан давтан давт.
6 шатлуурын шатахууны өрөмдлөг
Хурдны шаталтын өрөмдлөг нь хээрийн хурд, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэхийн тулд талбайн болон шүүхийн тамирчид ашигладаг маш түгээмэл өрөмдлөг юм.
- Forward Running, High-Knee Drill : Энэ өрөм нь хөлийн хурдыг сайжруулах, сагсан бөмбөгийг тэсвэрлэхэд тохиромжтой. Өндөрт өвдөгнөөрөө шатаар урагшилж, шат бүрт хүрсэн. Хөл бөмбөгийг газар дээр гараа урагшаа гаргана.
- Хажуугийн гүйдэл, хажуугийн цооног өрөмдөх: Энэ өрмийн хажуугийн хөдөлгөөн нь хөлийн хурд, өвдөг, шагайны тогтворжилтыг шүүхэд олгодог. Татах хүчний төв бага байлгаж, шатаар нэг хөлөөрөө нэг алхмаар алхах. Шатны тавиур бүрийг хоёр хөлөөрөө хүрнэ. Хөл бөмбөгөн дээр зүүн тийш, зүүнээс баруун тийш давтана.
7 - Shuttle Run Drills
Сагсан бөмбөгийн дасгалжуулагчийн дасгалжуулагчийн ашигладаг стандарт самбаа, хурдны өрөмдлөг нь спортын сагсан бөмбөгийн зогсолт болон хөлийн хурдыг бий болгох чадвартай.
Шилжүүлгийн ажиллагааг яаж хийх вэ
- 25 метрийн зайд хоёр тэмдгийг тавь.
- Нэг тэмдгийг нөгөө тэмдгээс нөгөө рүү буцаана. Энэ бол нэг давтагдах юм.
- Хажуугийн гүйлт, урагш чиглэсэн гүйдэл, урд-мэдрэгчтэй-буцах гүйдэл зэрэг төрөл бүрийн арга замууд байдаг.
Хоорондын гүйлтийн зам нь өндөр эрчим хүчний дасгал сургуулилалтыг энгийн дасгалын хөтөлбөрт нэмэхэд хялбар, хурд, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог.
8 - Spot Shooting Drills
Спот буудлагын сургалт нь сагсан бөмбөгийн дасгалын нэлээд энгийн хэсэг юм. Шүүгч дээрээс хэд хэдэн газрыг тэмдэглээрэй. Цэргийнхэн таныг бөмбөг шидэхийн тулд бөмбөгийг түргэн гадагшлуулаарай. Зорилго нь дараагийн тэмдгийг шилжүүлэхийн өмнө 5 удаа дараалал үүсгэх явдал юм.
9 - 3-Person Drills
Энэхүү өрөмдлөг нь гурван тоглогчийг шаарддаг: Shooter, rebounder, хамгаалагч хэрэгтэй. Shooter буудаж хоёр, гурван цэгийн хооронд шилждэг. Дахин сэргэгч нь мэргэн бууч руу дайрч ирэхэд хамгаалагчийн хөдөлгөөнийг сүүдэрлэж, цохилтыг хаах оролдлого хийдэг. Энэ бол маш энгийн боловч үр дүнтэй өрөм юм.