Түргэн сургалтаар спринт гүйцэтгэлээ сайжруулах
Сургалтын ихэнх нь тэсвэр тэвчээрийг төвлөрүүлэхэд та гүйлтийн зам дээр хэрхэн бэлтгэл хийж болох вэ? Хурдан сургалтаар хурдавчилсан сургалт нь таны спринт гүйцэтгэлийг сайжруулах нэг арга юм.
Sprint болон Speed Training
Ихэнх тамирчид хурд, тэсвэр тэвчээртэй хослуулан ашиг олох боломжтой хэдий ч ихэнх тамирчид дасгал сургуулилтынхаа ихэнх хэсгийг тэсвэр тэвчээртэй уялдуулан зарцуулдаг. Үүнийг бодоорой, хурдны дасгалууд нь таны гүйцэтгэлийг хоцроход хүргэх гайхалтай арга юм.
Гэсэн ч анхааруулга байдаг.
Чадварыг ерөнхий түвшинд хүрсний дараагаар түргэн шуурхай болон хурдны сургалтыг ашиглах хэрэгтэй. Таны одоогийн биеийн тамирын түвшин нь нэг цагт 20-30 минутын хугацаанд тогтвортой ажиллах боломжийг олгодог бөгөөд та хамгийн багадаа 3 сарын турш тогтвортой хурдны дасгал сургуулилт хийхээс өмнө байнгын дасгалын суурьтай байх ёстой.
Энд ярилцсантай адил хурдны сургалт нь интервалын сургалтын дэглэмийн нэг хэсэг байж болох бөгөөд долоо хоногт хоёроос илүү удаа хийгдэх ёстой.
Хурдны сургалтын цооногийн дээж
Жишээ нь хурдны сургалтын өрөмдлөгийг сайтар дулаацуулж эхлээд үзээрэй.
Усаар халаах
Хялбар хурдаар 10 минутын турш гүйж эхлэх хэрэгтэй. Үүний дараа мөрөн, хонго, шагай, хүзүү, их бие, толгойн хөдөлгөөн хийхэд хялбар байдаг. Аажмаар хөдөлж, гүнзгий амьсгаа ав.
Зөв маягтыг хадгалах
Сайн хэлбэр нь үр дүнг олж авах, дасгал сургуулилтын явцад таны биед стрессийг нэмэхээс зайлсхийх чухал юм.
Сайн хэлбэр гэдэг нь зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ хэр хурдан хөдөлж байгаад биш харин хэрхэн хөдөлж байгаад анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хэлнэ. Зөв маягтай байхын тулд дасгал сургуулилт эхлэхэд та ядаргаа байх ёсгүй. Хэрэв та ядарснаасаа болж сэтгэлээ тайвшруулж, сайн амарч байгаа бол бусад дасгалуудаа хүлээх хэрэгтэй.
Таны маягт бол ядарсан үедээ зовж шаналж зовдог зүйл юм. Дадлагажигчид дасгалжуулагчийг өмсөж, татуурга хийх хэрэггүй.
Шаардлагатай хэлбэрийг хадгалах:
- Бүсэлхийн нь урдаас бөхийлгөж болохгүй
- Хөлийнхөө бөмбөгнөөс түлхэх (хөлийнхөө хуруу биш)
- Хичээлийн төгсгөлд алсын хараагаа чиглүүл
- Гөлгөр урагшаа урагшаа урагшаа (биеэ дээгүүр биш)
- Мөрний өндрөөс насос (эрэгтэй), цээжний өндрөөс (эмэгтэй) хүртэл гараа шахаж гаргана.
- Эрэг дээр 90 градус байх ёстой
- Зөөлөн гар, мөр, гараа хадгалах
- Толгойноос эсвэл толгой эргэхээс зайлсхий
- Урагшаа үргэлжлүүлээрэй
20 метр цооног
Дараах бэлтгэл сургуулилт бүрийг 2-3 удаа хий.
- Өндөр алхам алхах: Өвдөгний түвшин хүртэл өвдөгнөөс өргөх
- Өндөр түвшний гүйлт: Өвдөгний түвшнээс дээш өвдөглөнө
- Алгасах
- Хөндлөн шилжих: Баруун хөлөө зүүн хөлөөрөө гатлахад хажуу тийшээ яваад баруун хөлөөрөө үлдсэн
- Өсгий өшиглөх: Алхам бүрт нь хөлийнхөө өшиглөлтийг гүйлгэж байх үедээ
- Хөдөлгүүрийн дадлага: Нэг квадратын нэг хөлтэй холбоо барих
- Plyometrics: Нэг хөлөөрөө алхах, бөхийлгэх, бөхийлгэх, үсрэх, саад тотгорлох
30 метрийн галт тэрэг
Дараах бэлтгэл сургуулилт бүрийг 2-3 удаа хий.
- Давхар хөлийн контейнер: Конус буюу өөр тэмдэглэгээг урагшлуулна
- Зиг Заг суманд: Зиг-загын хэв маягаар урагшлаарай
- Нэг хөлний хажуу тал: Нэг хөлөө хажуу тийш, нөгөө нь
Speed Drills
- 5 минут / 10 метр / 100 хувийн хүчин чармайлт (4 цэгээс эхэлж) буцаж явна. Багц бүрийн хооронд 5 минутын завсарлага аваарай.
- 5 хувь / 20 метр / 100 хувь хүчин чармайлт (3 цэгээс эхэлж дууссан).
- 5 хувь / 40 метр / 100 хувь хүчин чармайлттай (3 цэгээс эхэлж дууссан).
- 30 метрийн гүйлтийн 2-3 хувь нь хурдатгалын хувьд 100 хувьтай (20 метрийн өндөртэй, 30 метрийн өндөртэй).
Хөргөх
Хөргөхийн тулд та 10 минутын турш удаан, тогтмол хурдтай гүйж, зөөлөн биетэй сунгаж болно. Та дасгал хийсний дараа сэргээх чадвараа дээшлүүлэхийн тулд эдгээр 10 зөвлөмжийг хар .
Хурдны өрөмдлөгөөр цохиурт зориулсан сургалтыг доороос үзнэ үү
Ихэнх спортууд хурд, тэсвэр тэвчээртэй хослуулснаар ихэнх дасгал сургуулилт нь тэсвэр хатуужилд төвлөрдөг.
Гэсэн хэдий ч хамгийн сайн ажиллана, ялангуяа гүйлтийн замд шаардлагатай үед хурдыг төвлөрүүлдэг дасгалууд чухал юм.
Туршилтын дээжийн өрөмдлөгийн талаар ярилцсанаар та хамгийн сайнаараа хийхэд тусалж чадна, гэхдээ зөвхөн бие махбодийн сайн нөхцөлд байгаа, 3-аас доошгүй сарын турш тогтвортой ажиллаж, 20-30 минутын турш ажиллах боломжтой. Хэдийгээр та эрүүл чийрэг байгаа ч та ядарснаасаа болж хурдны дасгал сургуулилтаас зайлсхийх хэрэгтэй. Сайн хэлбэрийн хэвээр байлгах, урьд өмнө нь дулаарч, дасгал сургуулилтын дараа хангалттай хөргөнө.
Эх сурвалж:
> Born, D., Zinner, C., Duking, P., болон B. Sperlich нар. Олон чиглэлтэй Sprint сургалт Спортын сэтгүүл, анагаах ухааны сэтгүүл . 2016. 15 (2): 314-9.
> Фернандез-Фернандез, Ж., Санз, Д., Сарабиа, Ж., ба М. Спорт-өвөрмөц дасгал сургуулилтын үр дүн, эсвэл залуу теннис тоглогчдод өндөр давтамжийн завсарлага өгөх сургалт. Спортын физиологи, гүйцэтгэлийн олон улсын сэтгүүл . 2017. 12 (1): 90-98.