Цавуу, Хөдөлгөөний, Алхам Up, Хип Өргөтгөлүүд
Хэрэв та хамгийн үр дүнтэй тулааны дасгалуудыг хайж байгаа бол Дасгалын Америкийн Зөвлөл танд хариу өгөх болно. Тэд аль дасгалуудыг хамгийн тод арга хэлбэрээр тодруулсныг тодорхойлох зорилгоор хийсэн судалгаа юм. Эдгээр дасгуудын ихэнх нь доод булчинд байгаа бусад булчингуудад чиглүүлж, энэ нь маш бага биетийн дасгал хийдэг.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхийг оролдохын өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж
Та янз бүрийн жинтэй дамббелл, алхам, платформ хэрэгтэй болно. Өөрийн хүссэн дасгалуудаа шалгаж үзэхийн тулд юу хийх хэрэгтэйг тодорхойл.
Ажлын заавар
- 5-10 минутын хөнгөн кардионыг халаана.
- Энэ дасгалыг хэлхээний хэв маягаар хийж, дасгалын хооронд бага зэрэг эсвэл бага амраахгүйгээр дасгал хийдэг.
- Дугуйн ажлыг 1-3 удаа гүйцэтгэнэ.
Squats
Сакс бол хамгийн сайн биетэй дасгал юм. Squats нь үйл ажиллагаагаа явуулж, доод буланд булчин бүрийг чиглүүлж, өдөржингөө хөдөлгөөнийг дуурайдаг.
- Хүндийн жингийн дасгал нь энэ дасгал хийхэд тохиромжтой байж болно.
- Гар тус бүр дээр жинг тогтооно. Та өөрийн талд эсвэл мөрөн дээрээ туухайг барьж чадна.
- Хөлөг онгоцны хажуугийн талаар хөлөөрөө эхэл.
- Өвдөгнүүдийг бөхийлгөн, хажуу тийшээ бөхийлгөж, ташуугаа зүүнэ.
- Хамгийн багадаа багаар явж, эхэлж эхлэх хэрэгтэй.
- 8-16 даалгаварыг давт.
Ашигтай зөвөлгөө: Та өвдөг дээрээ биш, харин гялалзах ба гуяндаа онцгой анхаарал тавь.
Уушиг
Бөхөнгүүд нь зөвхөн бүхэл бүтэн ажил биш. Хэрвээ та үүнийг хийж байхдаа анхаарлаа төвлөрүүлбэл арын хөлөө хажуу тийшээ урагшаа гүйхэд хүрнэ. Хүнд жинг нэмээд та гайхамшигтай дасгал хийх боломжтой.
- Хагалгааны байрлал, хөл нь ойролцоогоор 3 фут зайтай, жинг нь барь.
- Хоёр хөл өвдгөөрөө нугалж, хөлний ард өвдөгний ард өвдгөө түрхэх.
- Дээд талыг дээш нь өргөж, дахин оруулаарай.
- Тал тус бүрт 8-16 удаа давтах хэрэгтэй.
Ашигтай зөвөлгөөг: Хэрэв уушгинд өвдөг сэгсэрвэл уушгины аль нэгийг сонгоорой . Эдгээрт туслалцаатай аргонууд нь бага хэмжээний хөдөлгөөн хийх, урд талын алхыг алхам алхмаар эсвэл жижиг платформ дээр байрлуулна.
Нэг хөлтэй бөмбөлөгтэй
Хэрвээ та цохиур болон алга ташилтыг гайхамшигтай гэж бодож байвал эдгээр нэг хөлтэй цохиурыг туршиж үзээрэй. Энд санаанд оромгүй зүйлсийг байнга байлгах нь чухал юм. Түүнчлэн, өсгий дээрээ анхаарал тавь.
- Ар араасаа бөмбөгийг дэмжиж, түүний эсрэг бөхийж, шалан дээрээс нэг хөл тавина. Та шалыг бүрэн хэмжээгээр өргөж болно, эсвэл тэнцвэрийг тэнцүүлэхийн тулд хуруугаараа хөнгөн амарч болно.
- Хэрэв та аюулгүй байдлыг хангах боломжтой бол жинг барьж чадна.
- Тогтмол жингээрээ өвдөгнийхөө өвдөгний цохилтыг хазаарлаарай. Зөвхөн аюулгүйгээр л хүрч болно.
- Дахин дарна уу.
- Шилжүүлгийн өмнө 8-16 удаа давтах хэрэгтэй.
Алхам Up
Алхам дээшээ харахад гараа чиглүүлж, 90 градусын өнцгөөсөө эхлээд өндөр алхам, платформыг ашигладаг. Хэрэв та энэ бямба гарагт сандал дээр сууж болно, гэхдээ энэ нь хачирхалтай байвал та унахаас болгоомжлохыг хүсэх болно.
- Зүүг барь (хүнд дасгалууд нь дасгал хийхэд тохиромжтой), алхам алхмаар эсвэл платформд байрлана.
- Баруун хөлийг алхам дээр тавь.
- Үсний өсгийг дарж, алхам алхмаар дээшээ баруун тийшээ зүүн хөл авчирна.
- Товчхондоо, зүүн хөлийн хуруугаа холбоод, алхам алхаад баруун хөлийг нь алхам алхмаар хадгал.
- Та урамшуулал гялалзсан дасгалын тулд бага зэрэг хел тавих нэмж болно.
- 8-16 илгээгчийг сольж, талыг соль.
Ашигтай зөвлөгөө: Алхахыг хүссэн алхамаа хөлийн өсгийгөөр нь дараарай.
Хип Өргөтгөлүүд
Илжигний цохилт гэж нэрлэдэг, дөрөвдөгчдийн хип өргөтгөлүүд нь дээд биеийн хамгийн том булчинг үүсгэдэг дээд дасгалуудын нэг болох gluteus maximus юм.
- Чи гараа сунган, өвдгөө аваад, шулуун гэдсээр, шулуун гэдсээ аваарай.
- Баруун өвдөгний цаана жин (энэ нь заавал биш) байрлуулж, байрлуулахын тулд шахаж хийнэ.
- Одоо тэр өвдөгний ёроолыг хэвтүүлээд хөлийг нь өргөж, шалан дээр параллел байна. Энэ үед хөлний доод хэсэг нь таазтай, гуя, ташаа, өвдөг нь бүгд шалан дээр зэрэгцэн оршдог.
- Доод.
- 8-16 даалгаварыг давт.
Эх сурвалж:
> Андерс М. Макс . ACE Fitness Matters. 2006 оны 1/2 сард.