Хип, гуяны дасгалуудыг сайжруулаарай
Уушиг болон гишүүд нь хөл, тулгалын булчинг ажиллуулахад тохиромжтой дасгалууд юм.
Уушиг нь урагшаа эргэлдэн, "ээлжит алхам" авахыг шаарддаг. Хэрэв та эдгээрийг dumbbells эсвэл kettlebells ашиглан хийж байгаа бол тэдгээрийг жинлэх аргон гэж нэрлэдэг.
Алхам алхах нь алхам алхмаар эсвэл доошоо алхахаасаа доошоо алхахыг шаарддаг. Энэ дасгал нь хүч чадал ба зүрхний дасгалын элементүүдийг нэгтгэдэг.
Жинлэсэн дамын нэгэн адил энд дурдсан dumbbell-ийн алхам нь эрчим хүч , ажлын ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд шатлалд жинг нэмдэг. Та хичнээн жин нэмэх, хийх алхмуудын тоо, алхамын өндрөөс хамааран энэ нь эрэлт хэрэгцээ, дэвшилтэт дасгал юм.
Weighted Dumbbell Stepup
- Аажмаар эхэл. Театрт биеийн тамирын болон гэртээ алхах эсвэл шатыг сонгох, туухайгүйгээр гишгэх алхам хийдэг. Аэробик ангиудад олон шат дамжлагын үе шатууд олон байдаг.
- 3 минутын 3 багц эхлэх; Энэ нь 3 минутын турш хөлийг дээш, доош чиглүүлж, хөлдүү хурдтайгаар 1 минутын турш амрах; дараагийн 3 минутын багц болон амрахыг давтана; эцэст нь гурав дахь удаа давтана. Өөрийн биеийн тамирын түвшинд тохируулан хурд, амраах цагийг тохируулна уу.
- Зарим фитнесийг хөгжүүлсний дараа та dumbbells-г нэмж болно. Гараар бүр фунт, эсвэл кило хүртэлх гэрлийн дамбелл барина.
- Дадлага бүр гартаа дүлбүүртэй алхаж байна.
- Үргэлжлүүлэн жин нэмнэ.
- Эцэст нь хэлэхэд та dumbbells-тай алхаж, сайн алхам хийхэд аятайхан байгаа бол та цаашаа үргэлжлүүлэн алхам алхмаар хайрцаг эсвэл вандан сандал руу дэвжиж болно. Эдгээрийг биеийн тамирын зааланд байрлуулж, гэртээ тохирсон зүйл ашиглах (доорхи аюулгүйн тэмдэглэлийг үзнэ үү). Чи фитнессийн түвшинд тохирсон цаг, амралтын хугацааг тохируулна уу.
Алхам аюулгүй ажиллагааны анхааруулга
Хөлийн гишгүүр дээр хэрэглэж байгаа платформ нь хатуу, бат бөх, гулсуур, гулсалт, налалт, уналтанд ордоггүй тул та гэмтэл учруулж болзошгүй гэдэгт итгэлтэй байх хэрэгтэй.
Ялангуяа өвдөгний үений өвчин намдаах, эсвэл өвдгөндөө өвддөг бол энэ дасгалыг бүү хий. Долоо хоног бүр 2-3 хуралдаан хангалттай байна.
Тиймээ. Энэ нь хүч чадал, булчин, кардио барилгыг хослуулах хүчирхэг бас энгийн дасгал юм.