Сургалтын хөтөлбөрөө сайжруулах
Жингийн сургалтанд жингийн энгийн тодорхойлолт нь хичнээн ажил хийдэг, тухайлбал таны дасгал хийж буй шүүгчдийн тоог зэрэг болно. Эрчим хүчний энгийн тодорхойлолт нь дасгал хийхэд хичнээн хэцүү, ерөнхийдөө жингийн хэмжээ эсвэл өргөх ачаалал дээр тулгуурладаг.
Жишээ болгон Румыны үхлийн зураг авдаг. Хэрэв та таван флэш (давталт) 100 фунт стерлинг хийвэл 10 сегментийг дээшлүүлбэл хэмжээ нэмэгдэх болно.
Хэрэв та таван давталтаа хэвээр байлгаж, харин barbell жинг 150 фунт хүртэл нэмэгдүүлбэл дасгалын эрчимийг нэмэгдүүлнэ.
Боть, ажлын ачааллын нөлөө
Энэ нь таны дасгалд хэрхэн нөлөөлж, үр дүн нь адилхан болохыг та гайхаж магадгүй юм. Спорт болон биеийн тамирын шинжлэх ухааны олон зүйлүүдийн нэгэн адил хариулт нь заавал хар, цагаан биш юм. Хариулт нь оролтын хэлбэлзлийн дагуу өөрчлөгдөж болно.
Хулгайлсан жишээний хувьд илүү их ачаалал болон тогтмол ачаалал нь таны зүрх, уушигны хөдөлгөөнийг илүү их хөдөлгөөн, хүчин чармайлтаар хийх боломжийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь зүрх судасны уян хатан байдлыг сайжруулж, хүч чадал, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгоно. Магадгүй та илүү их хүч чадал, булчингийн задралд хүрэх магадлалтай боловч тэсвэр хатуужлын хүчин зүйлсийн цар хүрээнд биш юм.
Нөгөө талаас, хэрэв та өргөх хүчийг нэмэгдүүлж, тэнцвэрээ хадгалахыг хүсвэл илүү багаар зүрх, уушигны нөхцлийг олж авах болно. Гэхдээ илүү их хүч чадал, 10 хувь.
Энэ нь эзэлхүүн, эрчим хүчний оролт тус бүрийн дагуу тасралтгүй үргэлжлэх юм.
Боть хэмжилт
Эзлэхүүнийг хамгийн өндөр түвшинд эсвэл нарийн зааж өгөх цаг, минутанд таны дасгалын хөтөлбөрт багтсан багц, давталтын тоогоор хэмжиж болно. Хэрвээ та эрлийз сургалтыг туузан дээр хуваарилах хэлхээ , интервалыг багтаадаг бол эзлэхүүн нь энэ ажлыг бас багтаана.
Сургалтын хэмжээ нь цаг хугацааны эрч хүчийг хэлнэ.
Intensity хэмжилт
Өргөхөд эрчим хүч нь бараг үргэлж л өргөгдсөн жинтэй холбоотой байдаг. Өөрөөр хэлбэл энэ өргөлтийг хийхэд хичнээн хүч хөдөлмөр байдаг. Хэрвээ та 20 реплер хийж байгаа бол их хэмжээний эзлэхүүнийг ихэсгэж, эцэст нь таны нийт жин нэмэгдэх юмуу эсвэл жин буюу багцын тоо нэмэгдэхэд таны нийт ажил нэмэгдэнэ.
Хэрэв та агааргүйжүүлэлт, хөдөлгөөний хөдөлгөөн хийх шаардлагатай бол хэвийн үйл ажиллагааг (RPE) эсвэл зүрхний цохилтын хурд эрчимжүүлнэ. RPE нь ихэвчлэн 1-ээс 10 хүртэл хэмжигддэг бөгөөд 1 нь сууж байгаа, 10 нь хэцүү байдаг. Эсвэл 6-аас 20 хүртэл Borg түвшинд хэмжиж болно. Энэ нь зүрхний цохилтын тоог ойролцоогоор 10-аар үржүүлж болно. Ямар ямар дасгалын зааварт ямар төрлийг хэрэглэх вэ гэдгийг шалгана уу.
Зүрхний цохилтын хэмжилт
Ерөнхийдөө, зүрхний цохилттой холбоотой эрчмийг хамгийн их зүрхний цохилт ( MHR ) хувиар хэмждэг. Таны насанд хүрсэн хүнээс хамгийн их зүрхний цохилтыг 220-ээр тооцоолж болно. Мөн зүрхний цохилтыг хамгийн өндөр түвшинд байлгахын тулд эмчийн хяналтан дор физиологийн дасгалын дор хамгийн их гүйлтийн трожик дасгал хийж болно.
Зүрхний цохилттой холбоотойгоор хэр зэрэг хүчтэй ажиллаж байгаа нь танд хэрхэн тохирохоос хамаарна. Жишээлбэл зүрх судасны өвчинтэй хүн дунд зэргийн хурдтай явж чаддаг бол MHR-ийн зүрхний цохилтын 70 хувьтай байдаг бол боломжит фитнесстэй хүн гүйлт эсвэл сайн гүйж чаддаг бөгөөд 70 хувьтай хэвээр байна .
Зүрх судасны фитнесийн сургалтанд 65-аас 75 хувь нь ХСМ-ыг зорих хэрэгтэй. Хэрвээ фарерын хүмүүс аналоги сургалтын бүсэд хүрэхгүй бол 85 хүртэлх хувь нь сургах боломжтой. Анаэроб бүсэд таны бие их хэмжээний хүчилтөрөгч хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь эрчим хүчний түвшинг дэмжихийн тулд уушгинд нэвтрэн орох боломжтой байдаг.
Өндөр эрчимтэй тул анеробикийн сургалтанд 85% MHR болон түүнээс дээш сургалт явуулах болно. Үүнийг бүх талаараа эрүүл чийрэг түвшинд хүрсэний дараа энэ нь хамгийн сайн хийдэг.