8 хоолны дэглэмийн бус аргаар хооллодог
Хоол тэжээл дэх эслэгийг нэмэгдүүлэх стандарт зөвлөгөө нь эрүүл бүхэл бүтэн үр тариа идэх явдал юм. Хэрэв та целлюлозын өвчин юм уу эсвэл кактакийн мэдрэмтгий мэдрэмтгий байдал, цөцгий агуулсан үр тариаг арилгана уу? Зах зээл дээр цацагт хяруулгүй үр тарианы бүтээгдэхүүн байдаг боловч ихэвчлэн маш их хэмжээний шилэн эсийг санал болгодоггүй.
Энэ бол асуудал биш юм. Шилэн хоолоор баялаг хоол хүнс, шош зэрэг сонголтуудаас гадна нэмэлт хоол тэжээлийн ач тусыг санал болгодог. Шим тэжээл, хоолны дэглэмийн академи нь эмэгтэйчүүд өдөрт 25 грамм жинтэй байх ёстой бөгөөд эрэгтэйчүүд 38 грамм байх ёстой гэжээ. Хэрэв та цацагт хяруулгүй бол хоолны дэглэмийг санал болгож буй эслэгийн хэмжээг авахад 8 төрлийн хоол байдаг.
1 - Шош ба хулуу
Олон төрлийн вандуй нь шилэн материалаар хийгдсэн байдаг. Зүгээр л нэг аяга хар шош, хаалганы шош, бөөрний шош нь бараг 20 грамм байдаг. Garbanzo шош (вандуй гэх мэт) нь 12 грамм аягатай байдаг бол ногоон вандуй нь 13 грамм аягатай байдаг. Сэвэгзам, таван шош, цөцгийн шош нь хагас ширхэгийг эсийн ширхэглэлтэй, зарим нь овъёосноосоо бага зэрэг агуулдаг.
Нэг боломжит анхааруулга байдаг. Үр тарианы ургацыг тарианы ургацаар нь эргүүлэн тариалахын өмнө шошгон дээр пептид тарааж өгдөг. Хэрэв та шош олж идвэл өвчинд нэрвэгдэх болно.
2 - Leafy Greens
Түүхий эд, чанасан, бууцай, цайвар, манжин ногоон, ногоон цайз зэрэг ногоон өнгөтэй байдаг. Савлуур ногоонууд хамгийн ихдээ 5.5 грамм аягатай байдаг. Бета-каротиныг эрүүл хооллож, бие махбодод ногоон өнгөтэй орно. Энд зөвлөгөө: Навчнууд, илүү их бета-каротинууд харанхуй болно. Gg
3 - Наргил мод
Хэрчсэн самартай аяга нь 7 грамм орчим ширхэгийг агуулсан байдаг. Тиймээс жимсний салат нь таны өдөр тутмын хэрэглээнд нэмэр болдог. Хэрвээ та нарыг наргил модны амтлагч биш бол Кокосын гурилаар жигнэж үзээрэй. Хагас аяга нь 30 орчим грамм эстэй.
4 - Corn
Та эрдэнэ шишийн ногоогоор хооллож болох боловч үнэндээ энэ нь маш их үр тариа юм. Хэдийгээр эрдэнэ шиш gluten агуулдаг ч энэ нь кузовын өвчин, цөцгий мэдрэмтгий хүмүүст аюултай байдагтай адил юм. Хэрэв та кобкон дээр идвэл 5 грамм эрдэнэ шишийн чихний нэг ширхэгийг авна. Чанартай эрдэнэ шишийн аяга 12 орчим грамм байна.
5 - Артичокууд
Энэ нь архитектор идэхийн тулд бага зэрэг ажил шаардагдаж магадгүй юм. Гэхдээ үүнийг хийснийхээ дараа та 5 грамм ширхгийг бууруулсан байна. Мэдээжийн хэрэг, хялбар арга байдаг: Артишокын зүрх сэтгэлийг худалдаж аваарай. Салатаар хийсэн жижиг оврын тоог 7 эсвэл 8 граммаар нэмнэ.
Дэлгэрэнгүй
6 - Брокколи
Энэхүү олон төрлийн веган ургамлын нэг сүрэл нь 4 грамм хүрэл дор байдаг. Боловсруулсан broccoli аяга нь 10 орчим грамм орчим байдаг. Тэгэхээр та ямар ч аргаар үүнийг хүсч байгаа бол эрүүл чийрэг засах болно. Баяр хүргэхийн хувьд, broccoli A, C, folate болон бусад витаминуудаар дүүргэсэн хоол тэжээлийн хүч чадал юм.
7 - Ямаа ба амтат төмс
Яам нь амтат төмстэй адил зүйл биш юм. Энэ хоёр хүнсний ногоо нь огт холбоогүй ургамлаас гардаг. Нь йамны арьс нь модны холтос шиг, доторх нь амтат төмснийхөөс арай илүү цардуултай байдаг, гэхдээ тэдгээрийг ихэнх жороор сольж болдог. Хэдийгээр түүхий гурилыг хэзээ ч бүү идээрэй. Тэд хортой сэтгэгдэлтэй байна. Кубжи йам аяганаас 6 грамм шилэн аяганд, 4 грамм ширхэгийн амттай төмстэй адил байдаг.
Дэлгэрэнгүй
8 - Браун будаа буюу Зэрлэг будаа
Цагаан будаа нь маш бага хэмжээний эслэг боловч бор будаа, зэрлэг будаа хоёулаа 3.5 грамм орчим байдаг. Ямар ч хэлбэрээр энэ нь цагаан будаа нь хөнгөн цагаан байдаг. Аль нэг боломжит хувилбар нь цагаан будааны хольцтой будаа юм. Тиймээс эдгээрийг худалдан авахын өмнө шошгуудыг анхааралтай уншаарай. Цагаан будааны хивэг хивэг нь цагаан будааны хивэг юм. Цагаан будаа нь 18 грамм шилэн аягатай бөгөөд тарианы дээр цацаж, маффин болон бусад гурилан бүтээгдэхүүнд нэмдэг.
Дэлгэрэнгүй
9 - Үг хэл
Хэрэв та эрүүл хоолны дэглэм идэж, олон төрлийн шилэн агуулсан хоол хүнсийг сонгож авбал хангалттай болно. Гэсэн хэдий ч, бидний ихэнх нь хэцүү байж болох юм. Ялангуяа хоолны цаг бүрийг хоол хийх цаг зав гардаггүй. Үнэндээ бол дундаж америкчууд өдөрт дунджаар хэрэглэж байсан фибрингийг хэрэглэдэг.
Хэрвээ та өдөр тутмынхаа шилэн эх үүсвэрийг нэмэгдүүлж, зорилгодоо хүрч чадахгүй байгаа бол та цөцгийгүй шилэн нэмэлтийг авч үзэж болно. Эдгээр нэмэлтүүд нь хангалттай буурцаг, бүхэл бүтэн цавуулаг үр тариа, өндөр шилэн хүнсний ногоог идэх боломжгүй өдөрт цоорхойг нөхөж чадна.
Эх сурвалж:
> Зэрлэг D et al. High Sugar Intake болон Low Fiber, Mineral Intake-ийн нотолгоо, Gluten Free Diet. Эмчилгээний эм, эмчилгээ. 2010 оны 8-р сар, 32 (4): 573-81.