Жингээ буцааж авах шалтгаанууд

by Paige Waehner

Жин буурах дэлхийд жингийн алдагдал хоёр үе шаттай байдаг уу? Та жингээ алдаж байгаа, дараа нь өөртөө буцааж өгдөг нэг нь.

Хэрэв та иймэрхүү мэдрэмжийг мэдэрч байвал та сайн компанид байна. Бидний ихэнх нь нэг удаа эсвэл өөр (заримыг нь олон удаа) жингээ алдаж байсан ч хамгийн том тэмцэл бол үүнийг арилгаж чаддаг.

Хэдэн хүн жингээ буцааж авах талаар тодорхой тоонууд байдаггүй боловч зарим тооцооллоор 80 хувь нь хаа нэгтээ 95 хувь хүрч байгааг харуулж байна.

Туршилтын явцад жингээ алдахаас сэргийлж, бидний нас, хүйс, генетик гэх мэт бидний хяналтанд байдаггүй зүйлүүд, тухайлбал бид хэр удаан цагийг өнгөрөөж, идэх бид хичнээн дасгал хийдэг. Аль ч аргаар жингээ алдсныхаа дараа танд зориулж юу хадгалж байгааг мэдэх нь сайн зүйл хийхэд тусалдаг.

Жин алдалтаас гадна

Бид жингээ алдахдаа маш их энергиэрээ төвлөрүүлдэг бөгөөд үүнийг алдах үед юу болсныг бид бүрэн бэлтгэж чаддаггүй.

Бид жингээ алдвал нэг удаа гэртээ үнэ төлбөргүй байдаг гэдэгт бид итгэдэг. Бид эцсийн эцэст "хэвийн" амьдрал руу буцаж, хазалт бүрийг хянах, хуваах хэмжээ , галзуу дасгал хөдөлгөөн хийх зэргийг багтаахгүй.

Үнэнийг хэлэхэд, та хамгийн турхирсан алдаагаа засахын тулд наад зах нь адил хэмжээгээр хийх хэрэгтэй.

Үүнийг мэдэж, жин нэмэхэд нөлөөлж болох хүчин зүйлсийг ойлгох нь сайн мөчлөгийг зогсооход тусалж чадна.

Яагаад жингээ буцааж авах вэ?

1. Үнэмлэхүй хоолны дэглэм ба дасгалын хөтөлбөрүүд

Бид жингээ олж авах нэг гол шалтгаан нь жингээ хурдан бууруулахын тулд бид урт хугацааны туршид тогтвортой бус бодит бус хоолыг дагадаг.

Энэ нь хоолны дэглэм ( Мастер Цэвэрлэгч гэх мэт), эсвэл Өмнөд Beach Diet эсвэл өөр бусад бага карбын хоол идэх хувилбар байж болох юм.

Эдгээр төрлийн хоолны дэглэм нь бүхэлдээ хүнсний бүлгийг хязгаарладаг. Зөвхөн эрүүл бус байхаас гадна богино хугацааны туршид дагах нь бараг боломжгүй юм.

Ямар нэгэн зүйлийг хязгаарлавал таны бие энэ зүйлийг маш их хүсч байгааг олж мэднэ. Иймэрхүү зүйл бол хоолны дэглэмийг түргэн дуусгавар болгоно.

Хэрэв та бодит бус дасгалын хөтөлбөрт нэмбэл, биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд долоо хоног хүртэл маш бага дасгал хийхийн зэрэгцээ жин дахин эргэлт буцалтгүй байгааг олж харахад хялбар байдаг.

Эхэндээ жингээ хасах магадлалтай хэдий ч эдгээр эрсдэлт хооллолт, дасгалын хөтөлбөрүүд нь зөвхөн богино хугацааны турш тэдгээрийг дагаж болох тийм эрс өөрчлөлтийг шаарддаг.

Таны идэх юмыг хязгаарлаж, галзуурсан мэт ажилласнаар жингээ хасах ч таны зан авирыг хэрхэн өөрчлөхийг сурах нь хэзээ ч үгүй. Жин хасах нь хэтэрхий гажигтай гаж нөлөөтэй байж болно:

Бие махбодийн хүндрэлүүд - Их хэмжээгээр алдах нь толгой эргэх, ядрах, толгой өвдөх, өтгөн хатах, цөсний чулуу, зарим тохиолдолд мэс засал шаарддаг сул арьсыг үүсгэдэг. Энэ нь жингийн алдагдал илүү их байдаг. Хэрэв та долоо хоногт 1-2 фунт стерлинг хийвэл эдгээр асуудлуудыг мэдэрч чадахгүй байх болно.
Булчингаа алдах - Жингээ хурдан алдах нь ялангуяа дасгал хөдөлгөөн хийхгүйгээр дасгал хийдэг бол та зөвхөн өөх тос алдахаас гадна булчингаа алддаг. Энэ нь зөвхөн жин нэмэхэд нэмэр болдог бодисын солилцоог удаашруулдаг төдийгүй жингийн дараа биеийн жин ихэсч, урьд өмнө байгаагүйгээр улам дордох болно.

Муухай байдал - Олон хоолны дэглэм маш хязгаарлагдмал байдаг тул та бүхэл бүтэн хүнсний бүлгийг огтолж, өлсөж ядарсандаа үлдээх болно. Бат бөх хүч чадал, хүч чадалгүйгээр удаан дасгал хийхийн тулд хэтэрхий дасгал хийлгэж , ядарч сульдаж, шатаана . Өдөрт чи өлсөж, өлсөж, ядарч туйлдахад амь насанд чинь хөгжилтэй байдаггүй.

Үүнийг удаашруулав

Хэрэв та удаан хугацааны тураалыг хүсвэл урт хугацааны өөрчлөлт ... амьдралын хэв маяг өөрчлөгдөх хэрэгтэй . Амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь цаг хугацаа шаарддаг бөгөөд шинэ ур чадвар, дадал зуршлаас суралцах, шөнийн цагаар тохиолддоггүй зүйл юм.

Та хэрхэн дасгал хийх талаар сурч мэдэх хэрэгтэй: Таны таашаал авах зүйл, хичнээн зохицуулалттай байх, хэрхэн хуваарьтай байх, хэрхэн өдөр тутмын сэдэлтэй байх талаар суралцах хэрэгтэй.

Та дасгал хөдөлгөөн хийхийн тулд хэрхэн сурах хэрэгтэй.

Мөн та хэрхэн идэх талаар суралцах хэрэгтэй - Өөрийнхөө хэсгийг хянаж, сэтгэл хөдлөлийг хэрхэн идэхээс зайлсхийх, хэчнээн калори хэрэгтэйг хянаж үзэх. Энэ бүхэн хэтэрхий олон тооны хязгаарлалтгүй амьдралыг тэтгэж байдаг.

Дасгал, хоол идэхээс гадна стресс , нойр дутагдал гэх мэт жин нэмэхэд нөлөөлж болох бусад асуудал бий.

Гэсэн хэдий ч сурах ёстой хамгийн чухал зүйл бол жинг аажмаар алдах явдал юм. Зөвхөн идэх, дасгал хийх биеийн хүчний бүрэлдэхүүн хэсэг биш, сэтгэл зүйн талаас нь ч авч үздэг.

Бидний олонхи нь масштабаар агшин зуурын өөрчлөлтийг харахыг хүсдэг боловч удаан жин алдагдал гэдэг нь чухал өөрчлөлтүүдийг харахаас долоо хоног, сар юм. Тогтмол жингээ хасах нь:

Жин хасах талаар мартах - Зөрчилтэй сонсогдож байгаа ч жингээ алдах хамгийн сайн арга бол жин хасах тухай мартах явдал юм. "Энэ долоо хоногт би хичнээн жингээ алдсан бэ?" Гэж асуугаагүй юм. Энэ долоо хоногт би "Энэ долоо хоногт хичнээн дасгал хөдөлгөөн хийсэн бэ? Би ихэнхдээ хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулсан уу?" Хэрэв та үүнийг хийж чадвал турах болно.
Эрүүл хоол идэх, дасгал хийх дуртай байх - Бидний олонхид 'эрүүл хооллолт' болон 'дасгал' гэсэн үгс нь ямар ч цэнгэн жаргалыг өдөөхгүй. Гэсэн хэдий ч, та эдгээр ур чадварыг хоёуланг нь хэрэгжүүлснээр та сайн мэдэрч эхэлдэг. Таны хийж байгаа зүйлсийн ашиг тус , жингийн алдагдал нь тэдний зөвхөн нэг нь гэдгийг санаарай.

2. Жин алдагдал - Эрчим хүчний зөрүү

Жин алдах тухай хөгжилтэй зүйл бол та алдаж эхэлмэгц таны бие гэнэт бүгдийг буцааж авахыг хүсдэг.

Та жингээ хасах үед таны бие урьд өмнө нь байсан илчлэг их шаарддаггүй байсан ч, бидний олонх нь ямар нэгэн сонин, сэтгэл түгшүүртэй болдог - Бид илүү их хоол идмээр байна.

"Чи идээрэй!" Гэж хооллож байгаа хэвтэж байгаа ээжийн хэвшмэл дүр төрхтэй адил та нарын бие жин хасах дургүй. Энэ нь хоолны дэглэмд орох эсвэл өлсгөлөнд өртөж хоёулангийнх нь хоорондох ялгааг хэлж чадахгүй бөгөөд даруй хамгаалалтын горимд шилжиж, 15% -иас доош хэмжээгээр бодисын солилцоог бууруулж, хоолны дуршилыг хадгалах өөх тосыг хадгалдаг.

Үүнээс гадна, жингээ хасах үед таны бие өөрийгөө тэнцвэржүүлэхийн тулд цөөхөн калори шаардагдаж, шинжээчдийг "эрчим хүчний зөрүү" гэж нэрлэдэг.

Өдөрт биеийн жингийн 10% -ийг алдахыг оролдоход жингийн алдагдалд байлгах эрчим хүчний дутагдал өдөрт 200 хүртэл калори байх боломжтой гэж тооцоолсон. Өдөрт 100 калори илчлэгээс зайлсхийх гэж байгаа хүмүүст энэ энергийн зөрөө бага байдаг. Хэрэв та энергийн зөрүүг өдөр бүр хийхгүй бол жин нь буцаж ирэх болно.

Эрчим хүчний зөрүүг энх тайван болгох нь

Дасгал - Өөрийн бие махбодийн биеийн жингийн хэвийн хандлагаар дасгал хийх нь таны дасгал хөдөлгөөн юм. Энэ нь зүгээр л илчлэгийг шатаахаас гадна биеийн жингээ дахин сэргээх хүслийг бууруулдаг. Судлаачид энэ аргын бүх механизмыг ойлгодоггүй боловч ажилласнаар бие махбодийг leptin (хоолны дуршил зохицуулах дааврыг илүү мэдрэмтгий болгоход) мэдрэмжийг төрүүлж болох тул өлсгөлөнг мэдэрдэггүй. АНУ-ын Физиологийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн нэг судалгаагаар АНУ-ын Хоол тэжээлийн коллежийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн жороор жингээ бууруулсан нь нэг удаагийн судалгаагаар 44% нь хооллолт бага идсэн гэж үзсэн байна. дасгал хийсний дараа.
Өөрийн калориудаа дахин тооцоолох - Жин хасах үед таны калориор хэчнээн хэрэгцээг тооцоолох хэрэгтэй. Илүү их жин алдаж, таны бие махбодь нь цөөн тооны калори илэрдэг бөгөөд биеийн жингээ алдахаас сэргийлж энергийн зөрүүг хадгалахад туслах болно.
Хөдөлгөөний үед шатаасан цэвэр калоригаар явах - Чи хичнээн их хэмжээний калори хийж байгаагаа тооцоолохдоо илүү нарийвчлалтай тоог олохын тулд дасгал хийдэггүй байсан калорийн тоог хасах хэрэгтэй. Жишээ нь, хэрэв та 30 минутын хугацаанд 300 калори шатаж байгаа бол суусан шатаасан калорийн тоог хасах болно (жишээ нь 20-40 калори).
Сургалтынхаа зардлыг нөхөхөөс зайлсхийх - Сургалтыг нөхөн олгох замаар бид өөрсдийгөө хорлон сүйтгэх бас нэг арга юм. Энэ нь дасгал хийснийхээ дараа та хүссэнээр илүү их амарч, хооллож байгаагаасаа илүү амарч болох юм. Эрчим хүчний цоорхойг хадгалахын тулд байнгын идэх, үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлээрэй.

3. Амьдралын хэв маяг

Биеийн жингийн өөр нэг мэдэгдэж буй буруутан бол манай телевиз, компьютер, машин, бусад янз бүрийн электрон төхөөрөмжтэй харилцах харилцаатай байх явдал юм.

Суух нь жинхэнэ бодисын солилцоог зогсоож чадах хэдий ч харамсалтай нь бидний ихэнх цагийг хийхэд зарцуулж байгаа зүйл нь нөхөн сэргээхэд хялбар болгодог. Мэргэжилтнүүд амжилттай жинг алдсаныг мэддэг нь хэр их телевизор үздэгийг харуулдаг бөгөөд өдөржингөө идэвхтэй байх арга замыг эрэлхийлэх бөгөөд энэ нь тэдний байнгын дасгалуудаас гадна байдаг.

Хөдлөх

Ажил дээрээ дасгал хийх - Хэрэв та бүхэн өдөржин компьютер дээр сууж байгаа бол идэвхитэй байх нь амаргүй, гэхдээ та албан тасалгаанд хэвээр байсан ч дасгал хийх бүтээлч арга замууд байна:
Патометр хэрэглэх - Өдөрт 5,000-10,000 алхам идэвхтэй байлгахад хангалттай (таны дасгалуудаас гадна мэдээжийн хэрэг).
ТВ-ыг унтраа. Телевизээ унтраагаад үзсэн үзвэрийнхээ талаар ярих хэрэгтэй. Бид зурагт үзэхгүй үедээ ихэнхдээ илүү идэвхтэй зан үйлийг сонгох хэрэгтэй.

4. Дасгал хийх боломжгүй

Идэвхтэй байхаас гадна биеийн жингээ алдахаас сэргийлж дасгал хөдөлгөөн хийх нь чухал ач холбогдолтой. Үнэн хэрэгтээ доктор Лен Кравиц өөрийн өгүүлэлд "Биеийн үйлдэл, жин хасах, жингээ буцаан авах:"

"[C] дасгал хөдөлгөөнийг тогтвортой байлгах нь жингийн алдагдлын дараа тогтвортой жингийн менежментийн хамгийн сайн таамаглагч бөгөөд жин нэмэгдэхээс сэргийлэхийн тулд" илүү сайн "юм."

Хэдийгээр дасгал хөдөлгөөн чухал гэдгийг бид мэддэг боловч хүн бүр жендэр, нас, биеийн тамирын түвшин, жин, биеийн бүтэц, генетик гэх мэт олон хүчин зүйлээс хамааран өөр өөр хэрэгцээ шаардагдана . Амжилттай жингийн алдагдал нь өдөрт нэг цаг дасгал хийдэг бөгөөд мэргэжилтнүүд дараахь удирдамжийг зорилгоосоо хамааран санал болгож байна:

Жин нэмэгдэхээс сэргийлэхийн тулд долоо хоногт дунджаар 20-35 минут дасгал хийдэг долоо хоногт дунджаар 150-250 минутын дасгал хийдэг.
Жин алдагдалд : долоо хоногт дунджаар 60-90 минут дасгал хийдэг долоо хоногт дунджаар 225-420 минутын дасгал хийдэг.

Дасгал ажил эхлүүлэх

Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийхэд шинэ бол 60-90 минут нь боломжгүй мэт санагдаж болох ч таны зохицуулах боломжтой зүйлсийг эхлүүлэх, хуваарь гаргахад ямар боломж олгож, тэндээсээ ажиллана.

Таны дасгалын хөтөлбөрт карди (долоо хоногт 3-5 удаа дасгал хийдэг), жингийн алдагдлын хамгийн сайн үр дүнтэй дасгал (долоо хоногт 2-3 хоногт 2-3 өдөр) багтах ёстой. Дараах эх сурвалжууд таныг эхлэхэд туслах болно:

Жин алдах магадлалыг хэр удаан байлгах вэ гэдэг нь жингээ хасах эсвэл буцааж авах эсэх нь өөр чухал хүчин зүйл юм.

Судлаачид 2-оос дээш жилийн хугацаанд жингээ алдаж байгаа хүмүүсийг алдах хандлагатай байдаг. Хэрэв та турахын тулд удаан хугацаагаар жингээ алдах юм бол илүүдэл жингийн илчлэг, калори илчлэгийн хэмжээг тэнцвэржүүлж, хичнээн их дасгал хийх хэрэгтэйг харуулах болно.

Хоёр жил урт удаан үргэлжлэх юм шиг санагдаж болох ч бидний ихэнх нь муу зуршлууд, хүндрэл бэрхшээлийг даван туулах чадвартай байдаг. Энэ бүх түүхийг тайлж унших цаг хугацаа шаардагдах болно. Жингээ олж авахад хэр удаан хугацаа шаардагддагаа санах хэрэгтэй.

Үүнтэй холбоотой

Үүнтэй холбогдуулан дараагийн хоёр жилд төгс байх ёстой гэсэн үг биш юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та бүтэлгүйтэх болно - Та өвдөж, амралтаар зугатаж , бэртсэн , амралтаа үргэлжлүүлэх, эсвэл урам зоригоо алдах болно.

Чи дасгал хийж чадахгүй байж болох үеүдэд үргэлж байдаг. Энэ бүхэн бидэнд тохиолддог. Чухам ийм зүйл тохиолдоход л гол зүйл нь юм. Та яаж жингээ алдаж байгаагаас үл хамааран жингээ хэрхэн алдаж байгаагаа тодорхойлох болно.

Хэрвээ завсарлагааны үеэр буцаж ирвэл та дараах зүйлийг туршиж болно:

Замдаа буцаж очих - Дасгалын вагоныг унагах болно, гэхдээ энэ талаар юу хийх нь чухал юм. Алдаа алдаа гэдэг нь нэг удаагийн зүйл бөгөөд таны алдаагаа хүлээн зөвшөөрч, таны хөтөлбөрт буцаж орсноо мэдэж болно.
Алдаа дутах зөв сурч мэдэх - Амьдралынхаа өөрчлөлтийг хийх бүрдээ алдаа нь зайлшгүй юм. Заримдаа та хуучин зан чанарууд руугаа буцаж очих боловч та үүнийг хийх бүрт тухайн үйл явц болон өөрийнхөө талаар чухал зүйлийг сурч мэднэ. Энэ давуу талыг ашиглах нь таны замд буцаж очиход туслах болно.
Сургагч багшийн адилаар суралцах нь - Өөрийгөө болон дасгалын талаар хэрхэн бодож буйгаа өөрчлөх нь таны амжилтанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Дасгалжуулагч нь түүнийг алгасах шалтгаанаас илүүтэйгээр дасгал хийх боломжийг эрэлхийлэх хандлагатай байдаг . Та дасгалын талаар хэрхэн бодож байгаад анхаарлаа хандуулах нь илүү эерэг аргаар үүнийг харахад тусална.

Хүчийг дахин олж авахад бидний олонх нь тэмцэж байгаа зүйл бол энгийн шийдэл гэж байхгүй. Ихэнхи шинжээчдийн санал нийлж буй нэг зүйл бол:

Энэ нь жингээ алдахаас илүүтэйгээр жинг бууруулахад илүү хялбар байдаг.

Жингээ авсны дараа таны бие ихэвчлэн жинтэй болоход хүргэдэг тул үүнийг байнга байлгахын төлөө тэмцдэг. Хэрэв та жингээ хасахын оронд жингийн ашиг олохоос зайлсхийхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд юу тохиолдохыг мэдэж аваарай. Өөрийн жингээ зөв байлгахын тулд эрүүл чийрэг зан төлөвийг туршиж үзэх нь таны хайж байсан жингийн алдагдалд хүргэж болно.

Үүнийг ухаарч, ухаарахын төлөө өөрийгөө өршөөх нь үргэлж шугаман үйл явцын үр дүнд бүх зүйл бага зэрэг эвгүйрэхэд тусална.

Эх сурвалж:

> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Зөвшилцөл > болон урт хугацааны турах хоолны дэглэмийн амжилт: хооллолтоор оролцсон санамсаргүй хяналттай туршилт. J Am Coll Nutr. 2009 оны 4-р сар, 28 (2): 159-68.

> Hill J, Petersen J, Wyatt H. Эрчим хүчний зөрүүг ашиглан хаях нь таргалалт: тайлбар. J Am Diet Assoc. 2009 оны 11-р сар; 109 (11): 1848-1853.

> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Тогтмол дасгал нь удаан хугацааны тураалын дараа биеийн жингээ эргүүлэн авахын тулд метаболын аппаратыг өгдөг. Physiol Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 оны 9-р сар; 297 (3): R793-802.