Хэрэв та жингээ хасах гэж оролдвол та энэ гэрээг мэднэ. Та хоолны дэглэмийн дасгал, дасгал хийх хэрэгтэй. Ялангуяа та дасгал хөдөлгөөн хийх хугацааг ихэсгэхийн тулд карио болон хүч чадлын сургалтыг хийх хэрэгтэй.
Үнэндээ карцио нь таны жингийн алдагдлын хайрцагт хамгийн чухал хэрэгцээний нэг юм.
Чухам ямар зүйлсийг кардиалдаг, хэр зэрэг хичнээн их ажиллах ёстой, зорилгодоо хүрэх, биеийн тамирын түвшинд хамгийн сайн кардион дасгал хийх зэргийг та ойлгох болно.
Энэ нь төөрөгдөлд оруулж магадгүй, гэхдээ энэ нь олон янзын сонголтуудтай байдаг бөгөөд өдөр бүр ижил дасгал хийдэг ижил дасгалууд хийх шаардлагагүй юм.
Үнэндээ та дасгалынхаа хольцыг холих үед илүү сайн үр дүнд хүрдэг. Өөрийн оюун ухаан, бие махбодио уйдаахгүй байхын тулд янз бүрийн эрч хүч, өөр өөр үйл ажиллагаа явуулах.
Хэрэв та эхлэгч бол эхлээд дасгал сургуулилтаа хийхэд тийм ч хэцүү байдаггүй. Та цаг заваа зориулж, дуртай үйл ажиллагаагаа явуулж, удаан, амар хялбар дасгал хийдэг. Энэ нь таны сонголтыг мэдэх явдал юм.
Карио нь жингээ хасахад хэрхэн тусалдаг вэ?
Илүүдэл жингийн алдагдал үүсэх үед хооллолтоос илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаах үед жин хасах нь нийтлэг ойлголт юм. Зарим хүмүүс хоолны дэглэмээсээ илчлэгийг илүүд үздэг боловч карио , бат бөх сургалт , эрүүл бага илчлэг хооллолт зэрэг зүйлсийг хослуулан хэрэглэхэд тусалдаг.
Эдгээр нь бүгд чухал боловч кардио голлох бүрэлдэхүүн байдаг. Үүнд:
- Та нэг удаа илүүдэл илчлэгийг шатаадаг - Зүрхний цохилтыг зорилтот зүрхний цохилтын бүсэд аваачиж цус шахаж, амьсгалаа хатуу болгож, хөлрөх болно. Илүүдэл илчлэг шатаах бүсэд ороход таны бие илчлэгийг шатаадаг. Хөдөлж хөдөлмөрлөхдөө хэцүү, урт хугацаа шаардагддаг, шатаж буй илүүдэл илчлэг. Жишээлбэл, 150 килограмм хүн 30 минутын турш алхахдаа 200 калори илчлэг хийж болно.
- Калорийн дасгалыг нэмэгдүүлэхийн тулд эрч хүчээ хялбархан нэмэх боломжтой. Кардио дасгал хийхэд калори багасах нь эрч хүч бага багаар өөрчлөгдөхөд амархан байдаг.
- Энэ нь таны нийт калорийн дутагдалд нэмэр болдог - дасгал хөдөлгөөнөөр шатдаг илчлэгүүд гэдэг нь хоолны дэглэмээс их хэмжээний илчлэгийг хасах шаардлагагүй гэсэн үг юм. Энэ нь зарим хүмүүст тохиолдож болох зүйлүүдээс илүү оройн хоол идэх замаар дасгал хийдэггүй.
- Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд кардиог хийж болно. Та жинг өргөхдөө булчингууд нь амарч, улам бат бөх болох хэрэгтэй. Кардио нь таны хөтөлбөрийг хэрхэн зохион байгуулж байгаагаас шалтгаалан гэмтэл, хэт их ачаалал өгөх талаар санаа зовохгүйгээр долоо хоногийн ихэнх өдрөөр хийж болно.
Шилдэг зүрхний дасгалууд
Зүрхний алдагдалд кардио чухал болохыг та мэднэ. Гэхдээ дасгалууд нь хамгийн сайн, турахын тулд хичнээн их хэрэгтэй байдаг вэ?
Үнэндээ бол кардион дасгал хийх нь тийм ч сайн зүйл биш юм. Хамгийн сайн үйл ажиллагаа бол та байнга хийх болно. Өөрийн хүссэн зүйлээ олох нь жингээ алдах зорилгодоо хүрэхэд чухал юм. Чи сэтгэлийн зовлонг мэдэрч байгаа зүйлийг хийх ёсгүй.
Зарим дасгалууд бусдынхаас илүү эрчимтэй санал болгодог.
- Нөлөөллийн үйл ажиллагаа : Зарим нөлөөлөл, алхах гэх мэт дасгалууд нь таны зүрхний цохилтыг усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт нөлөө үзүүлэхээс илүү хурдасгадаг.
- Өндөр үр нөлөөтэй үйл ажиллагаа : Өндөр үр нөлөө , гүйлт эсвэл үсэрч яваа дасгалууд нь алхахтай адил нөлөө үзүүлэхээс илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаах болно. Та бүхэнд өндөр үр нөлөөтэй дасгал хөдөлгөөн хийх шаардлагагүй. Та цөөхөн хэдийг сонгож, одоогийн дасгал сургуулилтандаа нэмээд илүү их хэмжээний илчлэг шатаах болно.
- Биеийн бүхий л үйл ажиллагаа : Дээд болон доод биеийг оролцуулаад, улс орны цанаар гулгахтай адилаар зүрхний цохилтыг ихэсгэж, илчлэг их хэмжээгээр шатаахад хялбар байдаг. Та мөн үүнийг хийж чадна. Зөв хийсэн үед та хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгосноор картын аугаа их ашиг тусыг олж авдаг.
Энэ нь бага нөлөөллийн дасгалыг хийхгүй байх гэсэн үг биш юм. Хоёр төрлийн үйлдэл нь илчлэгийг шатаах, хоёрыг хоёуланг нь хийхэд сайн хөтөлбөрийг бий болгодог.
Үнэндээ, таны оюун санаа, бие махбодод янз бүрийн дасгалууд, зарим дасгалууд нь сорилт бэрхшээлтэй байдаг, дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэх боломжийг танд олгодог. Та өөрийн хамгийн их цагийг тайвшруулах бүсээс гадуур өнгөрөөхийг хүсч, үлдсэн хэсэг нь илүү их эрчимтэй ажиллаж байна.
Та интервалыг турших , эсвэл богино хугацааны турш ажилласнаар нөхөн сэргээх хугацаа дуусч үүнийг хийж чадна. Энэ бол тэсвэр тэвчээрийг бий болгох үед илчлэгийг шатаах сайхан арга юм.
Кардиог хэр зэрэг хийж чадахыг мэдэхийн тулд нийтлэг дасгалын жагсаалтыг үзээрэй. 30 минутын дотор 150 фунт стерлингийн шатсан калорийн тоо:
- Алхам аэробик: 340 калори
- Суудлын дугуй: 238 калори байдаг
- Усанд сэлэх: 270 калори байдаг
- 4 км / цаг: 170 калори
- 5 км / цаг: 270 калори илчлэгтэй
- 200 калори шахуургатай зүтгүүрийг зүлэгжүүлжээ
Хэрэв та харж байгаа бол, өвс хасах алхах бүх зүйл их хэмжээний илчлэгийг шатаах болно, нэг нь шалтгаан нь зүрхний жин алдах нь маш чухал юм. Хэрвээ чи хангалттай ажиллаж чадвал бараг бүх зүйл зүрхний дасгал хөдөлгөөн болдог.
Хэр их карто хэрэгтэй вэ?
Карди бид жингээ хасах хэрэгтэй гэж хар цагаан хариулт байхгүй. Эхлээд бидэнд өгөх газрыг өгөх удирдамж байдаг бөгөөд дараа нь таны бие махбодыг зохицуулж чадах талаар илүү сайн санаа олж эхлэх боломжтой болно.
АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллеж, Америкийн Зүрхний Ассоциаци нь долоо хоногт дунджаар 20-60 минутын туршид дунд зэргийн хүчирхэг-идэвхтэй үйл ажиллагааг санал болгодог. Гэхдээ үнэндээ, таны хэрэгцээ хэдэн карноор хүнээс хүнд хамааралтай байдаг ба дараах хүчин зүйлсээс хамаардаг:
- Таны иддэг хэдэн калори
- Та хичнээн дасгал хийдэг вэ
- Таны бодисын солилцоо, нас, хүйс
- Таны биеийн хүчний түвшин
- Биеийн жингийн хувь, жин
- Таны дасгалын хуваарь
Энэ нь кардиогийн үр дүнтэй хөтөлбөрийг бий болгох зарим зөвлөмжүүд байдаг.
Хэрвээ та эхлэгч бол кардиогийн програмыг тохируулах
- Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол өөрт тохирсон үйл ажиллагааг сонго. Алхам алхах нь үргэлж хаана ч хийж чадна. Та хичнээн хэцүү ажиллаж байгаагаа хянадаг. Уулын хурдыг дээшлүүлэх эсвэл толгод дээр алхах замаар эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхэд хялбар байдаг. Та эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд алхах цэгүүдийг нэмж болно.
- Энэ үйл ажиллагааны ойролцоогоор 3 өдрийн дараа эхлэх, дунд зэргийн эрчимтэй ажиллах. Энэ нь түвшний 5-р түвшний тухай ойлголт юм.
- Та аль болох урт хугацаанд 20 минут буудаж буудна.
- Долоо хоног бүр үргэлжлүүлэн дасгал хийхэд 30-45 минутын зайтай ажиллах.
- Илүү хүчтэй болох тусам долоо хоногт дунджаар нэг удаа дасгал хийх , илүү их илчлэгийг шатаахад туслана.
- 5-аас 6 өдөр кардион хийж, хийдэг зүйлээ хэрхэн өөрчилж , хичнээн шаргуу ажилладаг вэ ?
Эдгээр карио хэмжигдэхүүний хуваарь таны өөрийн хөтөлбөрийг бий болгоход туслах болно.
Хамгийн гол нь кардион нь жингээ хасахад тусална. Гэсэн хэдий ч хүч чадал сургалт, эрүүл, бага илчлэгтэй хоолны дэглэмтэй хослуулах нь хамгийн үр дүнтэй юм.
Кузио нь булчингийн булчинд зориулагдсан
Мэдээж хүн бүр жингээ хасахыг хүсдэггүй. Хэрэв та булчин авахыг сонирхож байгаа бол энэ нь хичнээн хэцүү болохыг мэднэ.
Хэрэв та булчингаа авахыг хичээвэл зүрхний дасгал хөдөлгөөн хийх ёсгүй гэж бодож болно. Гэхдээ карди нь зөвхөн жингийн алдагдал биш юм. Энэ нь зүрх, уушигны нөхцөл байдлыг сайжруулж, эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг бий болгодог.
Хэрэв таны зорилго булчинг олж авах юм бол их хэмжээний кардиог шаардахгүй. Гэхдээ долоо хоногт 20 минутын 20 минутын хичээл хийх нь зорилгодоо муугаар нөлөөлж, хэт их калори шатаахгүйгээр карио ашиг тусыг хүртэхэд туслах болно.
Өндөр хүч чадал өгөх сургалт нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, kettlebell сургалт нь кардионы системийг ажиллуулахдаа булчин барих маш сайн арга юм.