Өөрийн биеийг өөх шатаах машин болгон эргүүл
Хэрэв та хоолонд дуртай илчлэг шиг санагддаг бол гэдэс, гуяндаа шууд очдог. Эдгээр нь ген, гормон, нас, амьдралын хэв маяг болон бусад хүчин зүйлээс шалтгаалан илүүдэл өөхийг бид бүгд хадгалах болно.
Хэрэв бид хэт их калориор идээгүй бол бид хадгалах илчлэг байхгүй болно гэдгийг бид мэднэ. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь өөхийг алдахад амархан боловч өөх тосыг алдах маш хэцүү байдаг.
Үүний нэг хэсэг нь бид илчлэг багатай хоолны дэглэм сахихад илүүдэл жинтэй, илчлэг багатай байдаг.
Тиймээс энэ нэмэлт тэжээлээс хэрхэн ангижрах талаар суралцах нь сорилт юм. Бид өөх тос шатаах тухай, өөх тос шатаж буй бүсэд ажиллаж , хоол идэх, хоол идэх, өөх тосыг их хэмжээгээр шатаах зэрэг олон зүйлийг сонсдог.
Гэсэн хэдий ч, бидний мэдэхийг хүссэн зүйл бол өөх тосыг хамгийн сайн аргаар шатаах арга юм. Таны бие хэрхэн ажилладаг талаар илүү сайн мэдэх нь илүү сайн өөх шатаах машин болоход тань тусална.
Өөх шатаах үндэс
Хэрэв та жингээ хасах гэж оролдвол таны бие махбодын түлшийг хэрхэн ашигладаг талаар мэдэж аваарай. Бидний энерги нь өөх тос, нүүрс, уургаас гардаг.
Гэсэн хэдий ч бидний бие махбодын аль нь ч үйл ажиллагаанаас хамаардаг. Ихэнх хүмүүс эрчим хүчийг хэрэглэхийг хүсдэг.
Бид түлш болгон хэрэглэхэд илүү их тарган, биеийн жин багатай байдаг. Гэхдээ илүү их тариа хэрэглэх нь автоматаар илүү өөх тос алдахад хүргэдэггүй.
Тос тарьдаг хамгийн сайн арга замыг ойлгох нь таны бие хэрхэн энерги авах тухай зарим үндсэн баримтуудаас эхэлдэг:
- Бие махбодийн гол зорилго нь түлш, өөх тосыг хэрэглэдэг. Дасгал хийх явцад бага хэмжээний уураг хэрэглэдэг боловч дасгал хийсний дараа булчингаа засахад ашигладаг.
- Эдгээр түлшний харьцаа нь таны хийж байгаа үйл ажиллагаанаас хамаарч өөрчлөгдөнө.
- Илүү эрчимтэй дасгал хийх, тухайлбал хурдан түргэн ажиллуулахын тулд бие нь өөх тосыг бодвол түлшийг илүү ихээр хэрэглэх болно. Учир нь энергийн эрчим хүчийг задалдаг бодисын солилцооны зам нь өөх тосыг задалдаг замаас илүү үр ашигтай байдаг.
- Урт удаан дасгал хийхийн тулд өөх тос нь энергитэй харьцуулахад илүү их энерги зарцуулдаг.
- Жин алдах үед таны ямар түлш хэрэглэх нь хамаагүй. Хамгийн их калори хийхдээ хэдэн калори зарцуулдаг вэ?
Энэ бол хатуу гэрээр дамжуулсан мэдэгдэл бүхий энергийн маш энгийн харагдах үзэгдэл юм. Жин алдах үед илүүдэл илчлэгийг шатаах, эрчим хүчийг илүү ихээр хэрэглэх шаардлагагүй.
Мөн та илүү шаргуу хөдөлмөрлөж, нийт калори илчлэг хийх болно. Үүнийг ингэж бодоод үзье: Чи суугаад, унтах юм бол та өөх тос шатаах горимд байна. Гэсэн хэдий ч, та бодож байснаасаа илүү жингээ хасахын тулд илүү их унтах санаа бодож байгаагүй байж болох юм.
Хамгийн доод тал нь? Эрчим хүч шиг илүү их өөх хэрэглэдэг учраас илүү их хэмжээний илчлэг шатаах болно гэсэн үг биш юм.
Өөх шатаах бүсийн домог
Бидний мэддэг нэг зүйл гэвэл бага эрчим хүчээр дасгал сургуулилт хийхэд эрчим хүчийг илүү ихээр хэрэглэх болно.
Энэ үндсэн байр суурь нь " өөх шатаж буй бүс " -ийн онолыг үүсгэсэн буюу зүрхний тодорхой бүсэд (таны зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 55-65%) ажиллаж байгаа нь таны бие илүү их өөх шатаах боломжийг олгоно гэсэн санаа юм.
Олон жилийн туршид энэ онол нь дасгалын туршлагад маш их нийцсэн бөгөөд ном, график, вебсайт, сэтгүүлүүд, тэр ч байтугай биеийн тамирын дасгал хийхэд зориулагдсан зүрх судасны машинууд дээр гардаг.
Энэ нь төөрөгдүүлж байгаа явдал юм. Бага эрчимтэй ажиллаж байгаа нь заавал муу зүйл биш, харин идэж байгаагаас илүү их хэмжээний илчлэг шатаахгүй бол таны биеэс илүү өөх шатаахгүй. Калорийн түлэгдэлтийг нэмэгдүүлэх нэг арга бол илүү их эрчимтэй дасгал хийх явдал юм.
Хэрэв та илүү их шарахыг хүсч байвал бага эрчимтэй дасгал хийхээс зайлсхийх ёстой гэсэн үг үү? Байх албагүй. Өөх тосыг шатаахын тулд таны хийж болох зарим тодорхой зүйлүүд байдаг бөгөөд энэ нь бүгд хэрхэн дасгал хийж эхлэхээс эхэлдэг.
Өөхтэй тэмцэх арга 1-р хэсэг: Бага, дунд, өндөр нягтралтай зүрхний дасгалыг хослуулан хэрэглэ
Кардигийн үед хэр зэрэг хэцүү ажиллаж байгаад эргэлзэж магадгүй юм. Өндөр дасгалын дасгал бол цорын ганц арга зам гэж бодож болно. Эцсийн эцэст илүү илчлэгийг шатааж болно, бүр ч илүү их цагийг зарцуулах шаардлагагүй болно. Гэхдээ янз бүрийн өөр өөр байх нь өөр өөр эрчим хүчний системийг дэмжихэд тусалж, гэмтэл бэртлээс хэтрүүлэн хэрэглэхээс хамгаалж, дасгал сургуулилтаа илүү сайн гүйцэтгэхэд тусалдаг.
Өндөр нягтралтай Кардио
Энд бидний зорилго бол өндөр эрчимтэй карцио зүрхний цохилтот түвшингийн 80-90 хувьтай тэнцэх эсвэл зүрхний цохилтын бүсийг ашигладаггүй бол энэ үзүүлэлтийн цар хүрээ нь 6-8 орчим байдаг. Энэ нь юу гэсэн утгатай вэ гэвэл сорилт бэрхшээлийг даван туулж, хэтэрхий амьсгаагаа тайлахад бүрэн өгүүлбэрт дасгал хийдэг. Та чадах бүхнээ хийхгүй, хурдтай гүйж байгаарай.
Зарим өндөр эрчимтэй сургалтын ажил жингийн алдагдлыг багасгах, тэсвэр тэвчээр, аэробикийн чадавхийг сайжруулахад тустай байж болох юм.
Жишээлбэл, 150 литр хүн 6 мин / цаг 30 минутын турш гүйхэд ойролцоогоор 225 калориор түлдэг. Хэрвээ энэ хүн цагтаа 3,5 километрийн зайд явж байсан бол тэр 85-90 калорийг шатаах байсан. Гэхдээ, шатаж болох калорийн тоо нь бүхэл бүтэн түүх биш юм. Хэрэв та долоо хоног бүр хэтэрхий өндөр дасгалын дасгал хийдэг бол та эрсдэлтэй:
- Хэт давчуу байна
- Осол гэмтэл хэтрүүлэн хэрэглэдэг
- Шатах
- Зөв бус дасгалууд
- Дасгалыг үл тоомсорлох
Зөвхөн энэ биш, хэрвээ та дасгал хөдөлгөөн хийлгэх туршлагагүй бол амьсгалахгүй, бэрхшээлтэй дасгал хийх хүсэл эрмэлзэл байхгүй байж болно. Хэрэв танд ямар нэгэн эмнэлгийн нөхцөл байдал, гэмтэл байгаа бол эхлээд өндөр нарийвчлалтай сургалт явуулах (эсвэл ямар нэгэн сургалт) эмчтэйгээ уулзахгүйгээр мартуузай.
Хэрэв та долоо хоног бүрийн зүрхний дасгал хийлгэхийг хүсч байгаа бол энэ нь жингийн алдагдлыг тооцоолоход хэрэгтэй зүйл юм. Та фитнес өөр өөр газруудад (тэсвэр хатуужуулалт гэх мэт) чиглүүлэхийн тулд бусад дасгалуудыг ашиглаж, бие махбодоо нөхөн сэргээх боломжтой.
Өндөр эрчимтэй дасгалын зарим жишээ:
- Хурдан хурдаар 20 минутын дасгал хийдэг
Та ямар нэгэн үйл ажиллагаа эсвэл машиныг ашиглаж болно, гэхдээ энэ нь дасгалын турш ажиллах өндөр эрчим хүчний бүсэд үлдэх явдал юм. 20 минутын туршид энэ төрлийн дасгал хийхэд ихэвчлэн зөвлөдөг уртын уртыг олох бөгөөд ихэнх хүмүүс үүнээс хамаагүй удаан явахыг хүсэхгүй байна. - Интервал сургалт
Үүнийг тасралтгүй хийхгүйгээр өндөр эрчимт сургалтыг хослуулах нь маш сайн арга юм. Сэргээсэн сегменттэй (жишээ нь, 1-2 минутын турш явган алхдаг) өөр нэг хатуу сегмент (жишээ нь 30-60 секундын хурдаар гүйх). Энэ цувралын дасгалын уртыг ихэвчлэн 20-30 минутын турш давтаарай. Энэ 30-60-90 Интервал ажлын бэлтгэл нь энэ төрлийн өндөр эрчимтэй дасгалын сайн жишээ юм. - Tabata сургалт
Энэ бол 20 секундын турш маш их ажиллахад зориулж өндөр эрчимт завсарлагааны өөр нэг хэлбэр бөгөөд 10 секундын турш амарч, 4 минутын турш давтах болно. Хэрэв та энэ дасгалыг зөв хийвэл амьсгалах чадваргүй, яриа бага байх хэрэгтэй.
Дунд зэргийн эрчимтэй кардио
Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх янз бүрийн тодорхойлолт байдаг боловч энэ нь таны MHR-ийн ойролцоогоор 70-80% (энэ нь түвшний нарийвчлалын түвшинд 4-6) байдаг. Америкийн Спортын Анагаахын Коллеж (ACSM) нь энэ дасгалын удирдамжид энэ түвшний эрч хүчийг санал болгодог. Энэ хязгаарын доод хэсэг нь "өөх шатаах бүс" -ийг агуулдаг. Энэ нь та яриа хэлэлцээрийг хийхгүйгээр бэрхшээлтэй тулгарч, хийж байгаа зүйлдээ сэтгэл хангалуун байх болно гэсэн үг юм.
Дунд зэргийн эрчимжүүлсэн дасгал сургуулилт нь дараахь үр ашигтай байдаг:
- Тайтгарал - Хатуу дасгалууд нь сайн, сайн, хатуу. Тулгамдсан дасгалыг зохицуулахад тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг бий болгох цаг нь болдог. Дундын дасгалууд нь таныг илүү тохь тухтай орчинд ажиллах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь таны хөтөлбөрт илүү нийцэж байгаа гэсэн үг юм.
- Эрүүл мэнд сайжрах - Дасгал хөдөлгөөн ч таны эрүүл мэндийг сайжруулж, зүрхний өвчин, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх эрсдлийг бууруулдаг.
- Илүү олон сонголтууд - Өндөр эрчимтэй ажлын байрууд нь зарим төрлийн нөлөөлөл, эсвэл хамгийн бага хурдтай байдаг. Гэхдээ та ихэнхдээ зүрхний шигдээсийн бүсийн бүсүүдэд төрөл бүрийн үйл ажиллагаануудтай ажиллаж, хангалттай ажиллаж чаддаг. Цас хагалах, цасаар хучих ч гэсэн хангалттай хүчтэй хийвэл энэ ангилалд багтах болно.
Жин алдах зорилгоор та өөрийн кардионы дасгалын дийлэнх нь энэ мужид багтах болно. Жишээ нь:
- Өдөрт 10,000 алхам алхаж байна
- 30 минут 45 минутын зүрхний цохилтот дасгалууд
- Хурдан алхах
- Дундаж хурдаар дугуй унах
Бага нягтралтай үйл ажиллагаа
Бага эрчим хүчний дасгал нь таны MHR-ийн ойролцоогоор 60-70% -аас доош эсвэл энэ шаталсан хэмжээн дээр 3-аас 5 хүртэл байх болно. Энэ эрч хүчний түвшин нь дасгалын хамгийн тохь тухтай газруудын нэг гэдэгт эргэлзэх зүйлгүй, хэтэрхий татвар төлөхгүй байх, тулгамдсан асуудал үүсгэхгүй. Энэ нь илүү их өөх шатаах санаатай хамт энэхүү алдартай газрыг үлдээх боломжийг олгодог. Гэхдээ бидний сурч мэдсэнээр илүү их хэмжээний илчлэгийг шатааж болно. Энэ нь жингээ хасахыг хүсч байгаа зүйл юм.
Энэ нь бага эрчимтэй дасгал хийх зорилгогүй гэсэн үг биш юм. Энэ нь та бүхэн өдөржингөө хийж болох, илүү сайн үйл ажиллагаагаа явуулдаг урт удаан үйл ажиллагаа юм.
- Явах
- Гэрэл цэцэрлэгжүүлэлт
- Урт, удаан дугуй унах
- Зөөлөн сунах дэглэм
Энэ нь зохион байгуулалттай, хуваарьт дасгал хийх шаардлагагүй, гэхдээ шатаар дээшлэх , байшингийн эргэн тойрон дахь илүү их ажлыг хийх гэх мэт бүх зүйлийг өдөржин хийдэг зүйлүүд гэх мэт. Төрөл бүрийн карио программыг бий болгоход туслах Өөр өөр дасгалуудаас энэ картын өнгөт дасгалыг үзээрэй.
Өөх шатаах зөвлөгөө # 2: Дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийдэг
Энэ нь байнгын дасгал хөдөлгөөн хийхэд тустай байдаг. Гэхдээ энэ нь таны шатаж буй калорийн тухай биш юм. Энэ нь таны биеийн дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийдэг дасгалын тухай юм. Эдгээр тохиргоонуудын ихэнх нь ч гэсэн оролдлогогүйгээр илүү их шарах чадвартай байдаг. Та тогтмол дасгал хийхдээ:
- Таны бие хүчилтөрөгчийг гаргаж авах, хүчилтөрөгчийг үр дүнтэй болгоход илүү үр дүнтэй болно.
- Таны бие илүү сайн эргэлттэй байдаг - Энэ нь өөхний хүчлүүд цус, булчингаар илүү үр дүнтэй хөдөлдөг. Энэ нь өөхийг бие махбодид түлхүү зориулахад бэлэн байдаг гэсэн үг юм.
- Таны бие махбодид энерги нийлүүлдэг үүрэн цахилгаан станцууд гэж нэрлэгддэг митохондритийн тоо, хэмжээг нэмэгдүүлдэг .
Мөн дасгал хөдөлгөөн хийх нь жингээ удирдахад тусална гэдгийг бүү мартаарай. Илүү их идэвхитэй үйл ажиллагаа явуулах, илчлэг их хэмжээгээр илчлэг хийх, жин хасах шаардлагатай илчлэгийн алдагдлыг бий болгоход хялбар байх болно.
Тогтмол дасгал хийх зөвлөмж
- Хэдэн минут ч гэсэн дасгалын цагийг өдөр бүр жагсаана уу.
- Өөрийн дасгалуудыг хуваана . Өдөржин ажилласнаар богино хугацаанд дасгал хийдэг дасгалуудаас та ижил үр ашгийг хүртэж болно.
- Ажлын байрны зогсоолын ирмэг дээр ажил хийхэд илүү их цаг зарцуулах эсвэл дэлгүүрийн үед дэлгүүрийн нэмэлт өвөр дээрээ нэмэх хэрэгтэй. Илүү олон үйл ажиллагааг интеграцийн дасгал хийх цаг хугацаа байхгүй байсан ч идэвхтэй хэвээр байх болно.
- Өөрийнхөө анхаарал болгоомжтой дасгал хийж , чадах бүхнээ хийхийг оролдохын оронд өдрийн турш үлдсэн цаг хугацааг төлөвлө. Хэрэв энэ нь нэн тэргүүний асуудал биш бол та үүнийг хийхгүй.
Үүнийг илүү энгийн байлгахын тулд алхахтай адил хүрч үйлчлэхийг сонгоод өдөр бүр үүнийг нэг дор хий. Чи хэр удаан явах нь хамаагүй. Энэ нь байнга хамгийн хэцүү хэсэг нь зуршлыг бий болгодог.
Өөх шатаах зөвлөгөө # 3: Лифт жин
Баярын өргөлтөөр илүү булчинг нэмж өгөх нь шатаах өөх, ялангуяа хоолны дэглэм барихад тусалдаг. Хэдийгээр олон хүн жингээ алдахад зүрхний цохилтыг илүү анхаардаг бол хүч чадал олгох сургалт нь жингийн алдагдлын гол бүрэлдэхүүн хэсэг болох нь эргэлзээгүй юм.
Үр ашиг нь дараахь зүйлсийг багтаадаг:
- Булчингийн массыг хадгалах - Хэрэв та жингээ хасах хоолны дэглэмтэй бол та булчин болон өөх тос алдах эрсдэлтэй. Булчин нь метаболизм идэвхитэй байдаг тул алдах үед илүүдэл илчлэг, түлэгдэх булчинг өгч чаддаг.
- Тунгалаг бодисын солилцоо явагдана. Зарим судалгаагаар жингийн алдагдлыг тооцоолох ганц арга нь хүний биед өдөрт 20% -ийг хамарна. Тууний хэмжээг нэмэгдүүлж, булчингаа арчлах нь бодисын солилцоогоо хадгалахад тусалдаг.
- Илүү их илчлэгийг шатаахад танд тусална. - Хэрэв та илүү өндөр эрчимшилтэй жинг өргөх юм бол дасгалынхаа дараа шатаж буй калори нэмнэ. Энэ нь дасгалын үеэр илчлэгийг шатаадаг гэсэн үг юм. Гэхдээ бие махбод тань өмнөх дасгалын дараа бие махбодоо буцааж өгөхийг зөвшөөрөх хүртэл илчлэгийг шатаах болно.
Эхлүүлэхийн тулд нийт биеийн үндсэн дасгалыг сонгож долоо хоногт хоёр удаа ядаж нэг өдрийн дотор хийх хэрэгтэй. Хүчтэй болох тусам илүү их дасгал хийх, илүү жинг өргөх, хүч чадал олгох сургалтыг олон хоног хийх зэрэг болно. Энэ нь хэдхэн долоо хоногийн дараа болно, гэхдээ эцэст нь та өөрийн бие махбодын ялгааг харж болно - Энэ нь ямар сэтгэгдэлтэй, хэрхэн харагддаг вэ.
Хэрэв та илүү зохион байгуулалттай хөтөлбөрийг хүсэж байгаа бол 4 долоо хоногтой удаашруулах хөтөлбөрийг туршиж үзээрэй. Энэ нь 4 долоо хоногийн туршид таны эрчимжилтийг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.
Энэ нь илүү их өөх шатаахад бид ажиллах ёстой. Бидэнд зориулж ажил хийлгэх ид шидийн дасгал, дасгал, бэлдмэл алга байна. Гэсэн хэдий ч, сайн мэдээ нь биеийн өөхийг шатаах горим руу түлхэхэд ихээхэн үйлдэл хийхгүй байх явдал юм. Өдөр бүр зарим нэг төрлийн үйл ажиллагааг нэгтгэн үзээрэй, энэ нь зүгээр л хурдан алхаж байсан ч, энэ нь байнга давтагдашгүй болсон цагтаа тулгуурладаг. Үүнийг хий, чи илүү өөх шатаах замд явж байна.
Эх сурвалж:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. бодисын солилцоо дахь зөрчил. IDEA Fitness Journal сэтгүүл. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal сэтгүүл . 2007; 4 (8): 23-25.