Эхлэл ба давуу талуудад зориулсан хурдан турах дасгал
Та жингээ хасахын тулд өдөр бүр биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийх шаардлагагүй. Түргэн турах дасгал хийх хялбар дасгалууд бас байдаг. Заримдаа тэд илүү сайн ажилладаг.
Тэгэхээр та CrossFit-г туршиж үзэхийн тулд HARDCIT сургалтанд элсэх эсвэл HIIT хөтөлбөрт бүртгүүлж, биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд элсэх, жин хасах дасгалууд хурдан тураалын дасгалуудыг хурдасгаж, эдгээр хялбар дэглэмүүдийн нэгийг таны цагийн хуваарьт оруулаарай.
Түргэн турах нь хялбар дасгалууд
Жин хасахын тулд та калорийн тодорхой алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй . Жишээлбэл, та долоо хоногт нэг фунт алдахын тулд өдөрт 500 калорийн алдагдал хүрэхийг хүсч болно. Эсвэл долоо хоногт 2 фунт стерлинг 1000 калори илчлэг алдахад хүргэх зорилго тавьж болно. Аль ч аргаар та идэж буй калорийн тоог хянах, хөдөлгөөнтэй илчлэгийг зорилтот түвшинд хүргэх хэрэгтэй.
Ихэнх дизайнерууд дасгал хийх төлөвлөгөөгөө турж эхлэв. Гэхдээ заримдаа дасгал хөдөлгөөн хийхэд илүү хурдан дасгал хийх нь дээр. Хялбар дасгал хөдөлгөөн хийхэд хялбар дөрвөн арга байдаг:
- Өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулна. Хялбар дасгалууд нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд илчлэгийг шатаахад зориулж хийгдсэн байдаг ч тэд чамайг өмсөхгүй байх ёстой. Тиймээс дасгал хийснийхээ дараа өдөржингөө унтах юм уу эсвэл сандал дээр хэвтэх шаардлагагүй гэж бодож байна. Энэ нь өдрийн турш идэвхтэй байхын зэрэгцээ NEAT-ээс шарж байгаа калорийн тоог нэмэгдүүлнэ.
- Өдөр бүр дасгал хий. Хялбар дасгал хийхэд та өдөр бүр дасгал хийж болно. Нөгөөтэйгүүр, хүнд дасгал хөдөлгөөн нь бэлтгэл ажлын дараа нөхөн сэргээх өдөр шаарддаг. Өдөр тутам (долоо хоногт 2-3 хоногийн оронд) дасгал хийхэд дасгал хийхээс илүү илчлэгийг шатаах боломжтой.
- Тогтмол дасгалын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэх. Хэдийгээр хүчтэй дасгал хөдөлгөөн жингээ алдахад үр дүнтэй боловч хатуу дасгалууд нь бие махбодоо гэмтэл, шатах эрсдэл өндөртэй байдаг. Мөн та нарыг буйдан дээрээс сэргийлж, турахын тулд хангалттай хэмжээний илчлэгийг шатаахгүй . Хялбар дасгалууд нь таны биед илүү аюулгүй байдаг бөгөөд таныг долоо хоногт, сар, сараас илүү тогтвортой байх боломжийг олгодог.
- Өлсгөлөнг тогтвортой байлгах. Хатуу дасгалууд нь өлсгөлөнгийн түвшинг ихэсгэдэг. Заримдаа тэд хоол хүнс авах эрхийг мэдрэх мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Жишээлбэл, та өндөр калори хоол идэх эсвэл хатуу дасгал хийлгэхийг хүсч байгаа бололтой. Гэхдээ хялбар дасгалууд та нарыг өлсгөлөнгөөс гаргах магадлал бага байдаг. Үүний үр дүнд та фитнесийн программаар бага идэж болно.
Хэрэв та эрч хүчтэй үйл ажиллагаа явуулахад эрүүл чийрэг бол хатуу биеийн тамирын дасгалууд таны биед сайнаар нөлөөлдөг. Өндөр эрчимтэй дасгал нь булчин үүсгэх ба өөхийг шатаахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч дасгал хөдөлгөөн хийх нь жин хасахад хүргэдэг.
2 Түргэн турахын тулд энгийн дасгал хийх
Доор жагсаасан хоёр хялбар дасгал байдаг. Чадвар, эрүүл мэндийн одоогийн түвшинд тулгуурлан фитнес төлөвлөгөөг сонго.
1. Эхлэгчдэд зориулсан дасгалын хялбар арга
Энэхүү төлөвлөгөө нь дасгал хийдэггүй хүмүүст тохиромжтой. Хялбар дасгалууд нь таны метаболизмд залгиурын горимоос сэргийлж дахин хөдөлдөг. Гэхдээ энэ төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэхийн тулд дасгал сургуулилтаа богино, эмх цэгцтэй байлгах хэрэгтэй. Ингэснээр та хуралдааныг алгасаж болохгүй.
Энэ төлөвлөгөөнд та өдөр бүр 1-3 удаа дасгал хийдэг ч дасгал бүр нь удаан үргэлжлэхгүй. Та хувцас солих шаардлагагүй, магадгүй хөлсөлж чадахгүй, ямар ч нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэггүй.
Сурах дасгал дараах байдалтай байна:
- 7 минут хурдан явдаг
- 7 минутын амархан уушгих , хялбар түлхэх
- 7 минут хурдан явдаг
Та энэ дасгалыг орон нутгийн цэцэрлэгт хүрээлэн, офис дээр, эсвэл гэртээ хийж болно. Өөрийнхөө хурлаа дуусгахын тулд өөртөө сануулахын тулд ухаалаг утсан дээр сануул. Эсвэл илүү сайн найз нөхөд хариуцлага хүлээхийг шаарддаг.
Тулгамдсан асуудал илүү хэрэгтэй байна уу? Салах алхаар хурдтай алхаарай. Хэрэв та ажил дээрээ байгаа бол оффисын шатаар дээш хөөрч, хана руу буухад түлхэц өгнө.
Энэхүү фитнес төлөвлөгөө нь яагаад ажилладаг вэ: дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь тэвчээртэй, илүү тэвчээртэй байх болно.
Мөн дасгалууд богино боловч та богино хугацаанд их хэмжээний илчлэг шатаж байгаа хэвээр байна. Өдөрт гурван удаа зөв хооллож, 300-500 калори шатаж болно. Хэрвээ та хоолоо идэх үедээ ийм дасгал хийвэл хоолоо идэх хугацааг богиносгож, таны хэрэглэж буй хоолыг багасгахад туслах болно.
2. Байнга дасгалжуулагчид зориулсан дасгалын хялбар арга
Энэ төлөвлөгөө нь аль хэдийн дассан хүмүүст үйлчилдэг. Энэхүү төлөвлөгөөний зорилго нь биеийн жингээ хурдан алдахын тулд бие махбодоо тасалдуулах явдал юм. Та үүнийг өдөрт илүү идэвхтэй үйлдэл хийснээр үүнийг хийх болно, гэхдээ та бие махбодын болон тархинд шатаахгүйн тулд нэмэлт хичээлүүдийг хялбархан байлгах болно.
Таны дасгалын дасгал нь 30-45 минутын амар хялбар үйлдэл болохоос гадна өдрийн хэвийн дасгалаасаа илүү энгийн дасгал хөдөлгөөн хийх болно. Хэрэв та өглөөний цагаар ажиллах бол цагийн хуваарьтаа үдшийн үдшийг нэмж өг. Та үдшийн цагаар дасгал хийдэг үү? Өглөө нь унадаг дугуй унах эсвэл ажилдаа явахыг бодоорой.
Энэ фитнес төлөвлөгөөний ачаар яагаад ажилладаг вэ: 7 хоногоос хойш долоо хоногт ижил дасгал хийдэг хүмүүс байнга дасгал хийдэг. Хэрэв та ижил дасгал хийвэл яг ижил дасгал хийдэг бол ижил үр дүн гарна. Таны бие дээд давхрагад хүрдэг. Энэ төлөвлөгөө таны үйл ажиллагааны түвшинг нэмэгдүүлж, үе мөчний хүндрэлд оруулахгүй. Тиймээс та бие махбодоо татваргүйгээр илүүдэл калори шатаадаг.
Хялбар дасгал хийхэд хялбар дасгалаа нэмэгдүүлэх
Таны шинэ дасгалын дасгал нь илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаахад тусална. Гэхдээ та эдгээр сорилтуудыг нэмээд жингээ хурдан алдаж болно:
- Долоо хоногийн турш амттан алга. Жимсний жижиг үйлчлэлийг татна
- Уух усыг ууж, уух ус уух. Усны сэнс биш үү? Хорт хавдрыг нь хязгаарлахын тулд амттай ус хийж сур.
- Хогийн цардуул. Талх, цагаан будаа, эсвэл гоймон гэх мэт илчлэг цагаан цагаан хоол идэхийн оронд янз бүрийн туранхай уураг , сайн carbs дүүрэн.
Хурдан жингээ алдах нь урт хугацааны амжилтанд хүрэх
Хэрвээ та дасгал хөдөлгөөн хийхийн тулд хувцсанд өөрчлөлт оруулах, эсвэл долоо хоногт хоёр удаа хувцасаа солих гэх мэт. Дараа нь энэ асуултыг өөрөөсөө асуу: Энэ нь үнэ цэнэтэй байсан уу?
Хэрэв тийм бол хариултаа үргэлжлүүлээрэй. Магадгүй та дасгал хийх , өндөр эрчимтэй сургалтуудыг нэмж хийх замаар илүү хүндрэлтэй болгохыг хүсч болно. Дараа нь хоолны дэглэмийг дагаж эхэлснээр жингээ хасаж, булчингаа арчлах хэрэгтэй.
Хариулт нь үгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Хялбар дасгалын төлөвлөгөө ч гэсэн том амлалтыг шаарддаг. Та хөрөнгө оруулалтанд бэлэн байсан байж магадгүй. Гэсэн хэдий ч бүү бууж өг. Төлөвлөж буй мэт санагдаж болохуйц төлөвлөгөөний хэдэн хэсгийг сонгож, тэдгээрийг хуваарьтаа багтаахыг хичээ. Таны тураал удахгүй аажим аажмаар явагдах байх.