Жин алдахаас сэргийлсэн дасгал хийх хугацааг хэрхэн тохируулах вэ?
Шинэ дасгалжуулагчийн асуусан хамгийн нийтлэг асуултуудын нэг бол "жингээ хасахын тулд хичнээн удаан ажиллах ёстой вэ?" Гэж хүмүүс асууж байх үед асуултад хариулахдаа ихэвчлэн урт аэробикийн дасгалын дасгал хийхэд зориулж тэднийг дэгээ тавьж өгдөг. Үнэндээ, сүүлийн үеийн хандлага нь жингийн алдагдал багатай дасгал хийх явдал юм. Гэхдээ жин хасах гэж оролдоод үзэхэд энэ нь танд асуудал үүсгэж болзошгүй юм.
Хэчнээн ажиллахаа тодорхойлох хамгийн сайн арга нь чиг хандлагыг биш байх ёстой. Энэ нь өдөр бүр хэдэн цагаар биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийх шаардлагагүй гэсэн үг биш юм. Гэхдээ жин хасахыг хүсч байгаа бол зүрхний шигдээсийн зарим дасгалууд бага зэрэг удаан үргэлжилнэ.
Долоо хоног бүр хичнээн урт ажиллах вэ
Америкийн Спортын Анагаахын Коллежийн (ACSM) дагуу долоо хоногт 150-250 минут дасгал хийх хэрэгтэй. Тэд бас илүү дасгал хийснээр илүү сайн үр дүнд хүрэхийг санал болгодог. Хэрэв та жингээ сайн байлгахыг хүсвэл ACSM нь долоо хоногт дунджаар 250 минутын өндөрт дасгал хийдэг.
ACSM удирдамжийг биелүүлэхийн тулд өдөр бүр 40 минутын турш дасгал хийж болно. Гэхдээ дасгалын хуваарь нь уйтгартай болж, таны хөтөлбөрийг орхиход хүргэж болзошгүй юм. Үүнээс гадна жингээ үр дүнтэй болгохын тулд янз бүрийн эрч хүчний түвшинд дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ нь янз бүрийн ажлын ачааллыг зохицуулахад дасгалын үргэлжлэх хугацааг тохируулахыг шаарддаг.
Өдөр бүр хэр удаан ажиллах вэ?
Өдөр бүр хэр зэрэг дасгал хийдэг вэ гэдэг нь тухайн дасгалын зорилгоосоо хамааралтай байх ёстой. Хэрэв та эрүүл чийрэг дасгал хийхэд хангалттай эрүүл байхад дасгалын хөтөлбөр нь хүнд өдрүүдийг багтаах, өндөр эрчимтэй түвшинд ажиллах, бие махбодыг нөхөн сэргээхэд хялбар өдөр , тэсвэр хатуужлыг төлөвшүүлэх, зүрх сэтгэлийг дээшлүүлэх өдрүүдийг хөнгөвчлөх зэрэгт эрүүл мэнд, өөхийг шатаадаг.
Эдгээр дасгалын зорилт бүр дасгалын үргэлжлэх хугацаа шаардагдана.
- Хүнд дасгалын өдөр. Өндөр эрчимтэй интервал (HIIT) дасгалууд богино байх шаардлагатай. Яагаад? Учир нь таны бие удаан хугацааны турш маш шаргуу ажиллаж чадахгүй. Хэрвээ та өндөр хурдны дасгалыг цаг болон түүнээс дээш хугацаанд хийж чадна гэж үзвэл та хангалттай ажиллаж чадахгүй байх. HIIT-ийн дасгалууд 20-30 минут үргэлжилж, маш хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч EPOC-ийн (илүү дараах дасгалын хүчилтөрөгчийн хэрэглээ) -аас илүүдэл илчлэгийг шатаахын зэрэгцээ өндөр хүчдэлийн дасгалуудыг зөв зохистой хийдэг бол "дараа нь" гэж нэрлэдэг.
- Хичнээн дасгалын өдөр. Хялбар өдрийн дасгалын зорилго нь таны бие болон сэтгэлийг амрах боломжийг олгох явдал юм. Мэдээжийн хэрэг, чи буйдан дээр сууж болох юм. Гэхдээ идэвхитэй сэргэлт нь таны биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, стрессийн түвшинг бууруулж, өдрийн илчлэгийн түвшнийг нэмэгдүүлдэг. Идэвхтэй сэргээх нь бага зэргийн хөдөлгөөн бөгөөд таны үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг. Идэвхтэй сэргээхэд хялбар дасгал 30-45 минут үргэлжилнэ.
- Дундаж дасгалын өдөр. Долоо хоногийн турш дасгал сургуулилтын ихэнх нь дунд зэрэг багтдаг. Эдгээр дасгалууд нь нөхөн сэргээх өдрөөс илүү их хэмжээний илчлэгийг шатааж байгаа ч таны биеийг өндөр эрчимтэй дасгал хийх өдрүүдэд бэлтгэж, бэлддэг. Гэсэн хэдий ч, таны бие дунд зэргийн дасгалын өдрүүдэд хатуу ажиллаж чадахгүй тул жингээ хасахын тулд хангалттай хэмжээний илчлэгийг шатаахын тулд илүү урт хугацаанд дасгал хийх хэрэгтэй. Эдгээр семинарыг сүүлийн 45 минут буюу түүнээс урт хугацаагаар хийхийг оролд. Боломжтой бол долоо хоногт нэг урт дасгал, 75 минут буюу түүнээс дээш хугацааг төлөвлө. Энэ урт хугацааны семинар нь оюун ухааныг таньж, зүрх судасны эмгэгийг бий болгодог.
Тэгэхээр та эдгээр дасгалуудыг долоо хоног бүрийн хуваарьтаа хэрхэн багтаах вэ? Зөвхөн дасгалын зөв дасгалаар долоо хоног бүрийн хуваарийг гаргахыг хичээдэг. Та төлөвлөгөөгөө өөрөө төлөвлөж эсвэл дасгалын төлөвлөгөөгөө гаргахын тулд эдгээр долоо хоногийн дасгалын хуваарийг ашиглах боломжтой.