Бүх дасгалын түвшинд дасгалжуулагчид энгийн дасгалын хуваарийг ашиглаж болно
Та туранхай, чангатгаж, биеэ татахыг хичээдэг үү? Хэрэв жингээ хасах долоо хоногийн дасгалын төлөвлөгөөгөө хийвэл жин илүү үр дүнтэй болно. Өдрийн долоо хоног тутмын дасгалын хуваарийг жингийн алдагдлыг гаргахад дасгал хийх цаг болоогүй байна. Урьдчилан төлөвлөсөн ажлуудаа урьдчилан төлөвлөж эхлэхэд та зорилгодоо хүрэх болно.
Эхний долоо хоног тутмын дасгалын ажлын төлөвлөгөө
АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллеж та долоо хоногт дунджаар 150- 250 минутын дасгал хийлгэхийг зөвлөж байна. Энэ нь хэтэрхий их сонсогдож байна уу? Бүү санаа зов. Хэрэв та жингээ алдахаасаа өмнө дасгал сургуулилтаа эхлэх гэж байгаа бол энэ зөвлөмжийн доод төгсгөлд эхэлнэ.
Эхний түвшний дасгалжуулагчийн хувьд таны гол зорилго нь долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд зарим дасгалыг хийх явдал юм. Өөрийн дуртай үйл ажиллагаануудыг сонгож, хийхэд танд хялбар. Жолоодлого нь олон шинэ дасгалжуулагчийн хувьд хамгийн тохиромжтой сонголт юм. Яагаад гэвэл та бараг хаана ч хийж чадна, ямар ч сонирхолтой тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Онлайн дасгал , гэрийн хүч чадал сургалтын дасгал нь таны биед ч хамаатай.
Долоо хоногийн дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчид хандаж, түүний эрүүл мэндийг сахихын тулд түүний удирдамж, хязгаарлалтыг мөрдөх хэрэгтэй. Дараа нь биеийн жингээ алдах дасгалын хуваарийг бий болгохын тулд хэд хэдэн янз бүрийн үйл ажиллагааг хослуулан хэрэглэж болно.
- Даваа (30 минут): Дунд зэргийн эрч хүчээр алхах
- Мягмар гараг (20 минут): Гэрийн хүч чадлын сургалтын энгийн дасгал
- Лхагва (30 минут): Дундаж эрчимтэй алхах
- Пүрэв (20 минут) Энгийн гэрийн хүч чадал сургалт
- Баасан: (30 минут) Дунд зэргийн эрч хүчээр алхаж байна
- Бямба (20 минут) Онлайн амралт йог
- Ням: (30 минут) Бясалгал, хялбар хөндлөн сургалтын өдөр (дугуй унаж, сэлж эсвэл онлайн аэробик анги)
Долоо хоног тутмын нийт дасгал: 180 минут
Долоо хоног тутмын ажлын төлөвлөгөө (завсрын - дэвшилтэт)
Та илүү хүчтэй, илүү тохиромжтой бол өдөр тутмын дасгалууддаа хэдэн минут нэмж болно. Шатахаас зайлсхийхийн тулд минутыг аажмаар нэмэх хэрэгтэй. Эцэст нь та долоо хоногт дасгалын төлөвлөгөөгөө үр дүнтэй жин хасахад 250 минут буюу түүнээс дээш хугацаагаар авахыг хүсч байна.
Чийрэгжих биеийн дасгалын түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд таны турах дасгалын төлөвлөгөө нь улам хүндрэх болно . Тос тарих хамгийн шилдэг дасгал хийхэд илүү төвөгтэй байдаг. Та хүчирхэгжсэнээр дасгалын хөтөлбөрт багтахын тулд идэвхтэй хөдөлгөөн хийхэд хангалттай эрүүл байхад хангалттай байх болно.
Долоо хоног тутмын дасгалын энэ дасгал нь булчинг бий болгох хүч чадлын сургалт, стрессийг багасгаж, биеийг эрүүл байлгахын тулд өөх тос, уян хатан байдлын сургалтыг хийдэг аэробикийн дасгалуудыг багтаадаг.
- Даваа (45 минут): Жин өндөртэй эрч хүчээр хэлхээний дасгал хийх
- Мягмар гараг (20 минут): HIIT гэртээ эсвэл гадаа дасгал хийдэг
- Лхагва (30 минут): Хялбар сэргээх өдөр сунгах ба алхах
- Пүрэв (45 минут) Жин өндөртэй энергийн хэлхээний дасгал
- Баасан: (20 минут) Өндөр эрчимтэй өдөр алхах / ажиллуулах интервал
- Бямба (30 минут) сэргээх өдөр амрах йог
- Ням: (75 минут) дунд зэргийн эрчимтэй гүйлт, явган эсвэл алхах
Долоо хоног бүрийн дасгал: 265 минут
Долоо хоног тутмын ажлын хуваарь гаргах үр дүн
Ихэнх дасгалжуулагчид турах үр дүнг харахаас өмнө долоо хоног тутмын дасгалын төлөвлөгөөнд хэр удаан ажиллах ёстойг мэдэхийг хүсч байна. Хариулт нь хамаарна. Хэрэв та өдөр бүр ажиллаад байгаа бол хоёр дахь долоо хоногт бие махбодийн харагдах байдал, мэдрэмж сайжрах болно. Мэдээж алдах жингийн хэмжээ нь жингийн алдагдалд зориулсан энергийн тэнцвэрийг бий болгоно
Сургалтын төлөвлөгөөгөө илүү үр дүнтэй болгохын тулд дасгалын хөтөлбөрөө туранхай уураг, жимс жимсгэнэ, ургамлын эрүүл хоолны дэглэмтэй хослуулаарай.
Дасгалжуулагчийн хамгийн түгээмэл алдаануудын нэг бол дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа хоолны дэглэм юм. Энэ зангад бүү бууж өг. Өдөр бүр дасгал хийхийн тулд өдөр бүр идсэн хоол хүнсээ хянах, үр дүнг авахын тулд зам дээрээ байгаарай .
Хэрэв та бүрэн гүйцэд, тэнцвэртэй дасгалын хөтөлбөрт оролцвол биеийн бүтцийг сайжруулах, нэгээс гурван сарын хугацаанд биеийн жин, жингээ сайжруулах хэрэгтэй. Тэр үедээ та зорилгодоо хүрч болно. Гэхдээ жингээ хадгалахын тулд үргэлжлүүлэн дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Долоо хоног тутмын дасгалын төлөвлөгөөнд тохируулга хийж, эрүүл чийрэг, найрсаг амьдрахын тулд шинэ үйл ажиллагаагаа олоорой.
Эх сурвалж:
Америкийн анагаах ухааны коллеж АМСС-ийн байр суурь нь биеийн тамирын дасгал болон жингийн алдагдалд тулгуурладаг. Нэвтрэх: 2013 оны 5-р сарын 13. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity ба жингийн алдагдал-одоо бэлэн болсон
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Наполитано М, Lang W. "Дасгалын үргэлжлэх хугацаа ба жингийн алдагдлын жинг ихэсгэх, бага насны эмэгтэйчүүдэд: санамсаргүй тохиолдлууд" Америкийн Эмч нарын Нийгэмлэгийн сэтгүүл 2003 оны 6-р сар.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, Жон, Краемер, Роберт. "Биеийн тамирын дасгалын үеэр янз бүрийн эрч хүч, эрч хүчийг даван гарах дасгалыг харьцуулах." Спорт, биеийн тамирын шинжлэх ухаан, шинжлэх ухаан 2004 онд болно.
Хоол тэжээлийн эх үүсвэр. Би хичнээн их дасгал хийдэг вэ? Харвардын Нийгмийн эрүүл мэндийн сургууль. Оруулсан: 2013 оны 5-р сарын 13. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Зүрх судасны өвчинд үзүүлэх эрсдлийн хүчин зүйлсийн урт хугацааны дасгалын үр нөлөө: Хоёр бүлгийн харьцуулалт." Анагаах ухаан, шинжлэх ухааны чиглэлээр 2001 оны 5-р сар.
Америкчуудын бие махбодийн үйл ажиллагааны удирдамж. АНУ-ын Эрүүл мэнд, Хүний үйлчилгээний газар. Нэвтрэх: 2013 оны 5-р сарын 13. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Илүүдэл жин ба таргалалт дасгал хийх." Системийн үнэлгээний Cochrane мэдээллийн сан 21 JAN 2009.