Илүүдэл жинтэй эхлэгчдэд зориулсан шилдэг дасгалууд
Шинэ дасгал сургуулилтаа эхлэх нь хүн бүрт хүндрэлтэй байдаг хэдий ч илүүдэл жинтэй, таргалалттай бол энэ нь хэцүү байж болно. Тарган хүмүүст зориулсан хамгийн шилдэг дасгал сургуулилт нь орон нутгийн биеийн тамирын заал эсвэл фитнес студид байдаггүй бөгөөд хөтөлбөрт хамрагдах нь өөртөө эвгүй, төөрөлдөж болзошгүй юм.
Гэхдээ хүнд байвал дасгал хийх нь чухал. Спортын дасгал сургуулилт нь жингээ хасахад тусална. Өөрийгөө өөртөө мэдрэх , сэтгэлийн хөдөлгөөнөө сайжруулж, эрүүл мэндээ сайжруулахад тусална.
Тэгэхээр та яаж эхэлсэн бэ? Энэ гарын авлагыг ашиглан дасгал хийх боломжтой. Дараа нь орон нутгийн олон нийтийн төв, эмнэлэг, эрүүл мэндийн клуб, хөрш зэргэлдээ төвийг шалгахын тулд дасгалын хөтөлбөрөө олох хэрэгтэй.
Хэрэв дасгал хийвэл яагаад илүүдэл жинтэй байдаг юм бэ
Чимээгүй дасгал, чийрэгжүүлэлтийн хөтөлбөрүүд нь зөвхөн жижигхэн жийнс эсвэл туранхай жийнстэй тааралддаг хүмүүсийг бодвол зохино. Гэхдээ дасгал нь бүх төрлийн хүн болгонд эрүүл байдаг бөгөөд энэ нь илүүдэл жинтэй, тарган хүмүүст онцгой ашиг тусаа өгч чадна. Хэрэв та аль ангилалд багтахаа мэдэхгүй байгаа бол BMI тооцоолуурыг доорх шигээр ашиглаж болно.
Илүүдэл жинг хэт их тээх нь цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин, чихрийн шижин, нойргүйдэл, сэтгэлийн хямрал гэх мэт өвчинд илүү өндөр эрсдэлтэй байдаг. Дунд дасгалын хөтөлбөр нь өвчний эрсдэлийг бууруулахад тусална. Жин алдагдал, дасгалын үр дүнд үүсэж болох жин нь таны өвчний эрсдэлийг бууруулахад тусална.
Гэсэн хэдий ч дасгал хөдөлгөөн нь таны бие махбодио өдрийн турш үйл ажиллагаагаа сайжруулдаг. Хэрэв та өдөр тутмын үйл ажиллагаанаасаа болж бие махбодоо илүү сайн мэдэрч байвал таны сэтгэл хөдлөл, итгэл үнэмшлийн түвшнийг дээшлүүлэх болно.
Тарган болсон үед дасгал сургуулилтаа эхлэх зөвөлгөө
Ямар нэг дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө биеийн тамирын дасгал хийхэд хангалттай эрүүл байх ёстой.
Эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчдээ хандаж, танд тавигдах хязгаарлалт эсвэл өөрчлөлтийн талаархи гол асуултуудыг асуу . Хэрэв та ямар нэг эм (ялангуяа цусны даралтын эм) байгаа бол дасгалынхаа эрчмийг хянахын тулд ямар нэгэн онцгой дэглэмийг мөрдөх шаардлагатай эсэхийг эмчээс асуу.
Та бас дасгалын суух тав тухтай байхын тулд зөв тоноглогдсон байх хэрэгтэй. Ихэнх байгууллагуудын хувьд дасгалын хувцас үйлдвэрлэдэг компаниуд байдаг. Та ABigAttitude.com шиг дэлгүүрийн онлайн дэлгүүрээр эсвэл дэлгүүрээс гадна жижиг хэмжээний идэвхижүүлэгчтэй дэлгүүр хэсэх боломжтой.
Эцэст нь та зөв гуталтай байх ёстой. Орон нутгийн эзэмшлийн гутлын дэлгүүрт очиж алхах эсвэл гутлын мэргэжилтэн хэд хэдэн брэндийг санал болгож, туршилтын жолоодлогынхоо цөөн хэдийг авна. Ихэнх мэргэжилтнүүд илүү хүндтэй дасгалжуулагчдад илүү их дэмжлэг, зөөлөвчтэй гутал санал болгодог.
Насанд хүрэгчдэд зориулсан шилдэг дасгалууд
Эдгээр хөтөлбөрүүд нь илүү их дасгал хийдэг хүмүүст илүү тохиромжтой байдаг. Та ямар ашиг сонирхолтой болохыг олж мэдээд, дараа нь зөв замыг эхлүүлэхийн тулд зөвлөгөөг ашиглаарай.
1) алхах
Энэ нь илт сонголт мэт санагдах боловч алхах нь бараг хүн бүрт хамгийн сайн дасгалын жагсаалтыг тэргүүлж байгаа шалтгаан юм.
Жолоодлого маш бага тоног төхөөрөмж шаарддаг бөгөөд бараг л хаа сайгүй хийгддэг. Явган алхах нь бага нөлөөтэй , доод биед хүч чадал, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг бөгөөд таны төлөвлөгөөнөөс хамаараад хялбар, дунд зэргийн, эсвэл хүчтэй байдаг.
Гэсэн хэдий ч алхах нь хүн бүрт зориулагдаагүй гэдгийг санаарай. Хэрэв та өвдөг, өвдөх, өвдөх, өвдөх юм бол эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилц. Та физик эмчилгээ хийлгэх, эсвэл мэргэжлийн дасгал хийх, мэргэжлийн дасгал хийх, биеийн тамирын дасгал хийхийн тулд илүү сайн дасгал хийж болно.
Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол алхах хөтөлбөрөө эхлүүлэх зөвлөмж: Хэрэв та дасгалын шинэ дасгал хийж байгаа бол өдөр бүр 10 эсвэл 15 минутын турш алхаж эхэл .
Цагийг нь нэмээд 30 минутын бүтэн 30 минутын турш ажилла.
Эхний үед хурд эсвэл хурдны талаар санаа зовох хэрэггүй. Зорилгыг тогтвортой байлгах. Таны биеийн тамирын түвшин нэмэгдэж байгаа тул дасгалынхаа хурд, эрчимийг нэмэгдүүлж эхэлнэ үү. Судлаачид дунд зэргийн эрч хүчийг нэг минут тутамд 100 алхамаар буюу 30,000 минутанд 3,000 алхмаар хүрч чадна гэдгийг олж тогтоосон байна. Та үйл ажиллагааны мониторолд хөрөнгө оруулахыг сонгож болно, гэхдээ хямд үнэтэй pedometer танд бас алхам хийх болно.
2) Aqua Jogging
Усны үйл ажиллагаа нь өвдөлт үетэй, эсвэл хүнд хэцүү үеийг даван туулах чадвартай хүмүүст тохирсон, гэхдээ усанд сэлэх нь маш олон хүний хувьд хэтэрхий хүчтэй, усны аэробик хичээлүүд үргэлж байдаггүй. Сайн сонголт бол aqua гүйж байна.
Aqua гүйлт нь хөвөх бүсийг ашиглан усанд автдаг. Та үр нөлөөгүйгээр гүйх, алхах бүх ашиг тусыг олж авдаг. Та усанд сэлэх усан санд зугаа цэнгэлийн бүсээ олох боломжтой эсвэл онлайнаар нэг худалдан авч болно. Дараа нь усан сангийн гүн рүү очиж гүйлж эхлэх боломжтой.
Усны гүйлт хөтөлбөрийг эхлүүлэх зөвлөмжүүд: Хөлөг онгоцны хонгилыг хөлөөрөө угаалгах үед хөл чинь хүрэх ёсгүй. Энэ нь эсрэг санагдах мэт санагдаж болох юм.
Энэ нь төсөөлж байснаас илүү их хүчин чармайлт шаарддаг бөгөөд ингэснээр дасгалын явцад аажим аажмаар эхэлдэг. Хэрвээ та гүнзгий хонхорхойтой бол гүехэн талбайд эхэлж, ая тухын түвшинг нэмэгдүүлж, аажимдаа гүн усанд аваачна.
3) Бүлгээр ажиллах хичээл
Сургалтын хөтөлбөрт дасах хамгийн сайн арга бол нийгмийн тусламжийн тогтолцоог бий болгох явдал юм. Группын дасгалын ангиуд нь найз нөхөд олох хамгийн тохиромжтой газар боловч таны хэрэгцээг хангаж буй хичээлийг олно гэдэгт итгэлтэй байх болно.
Та ямар ч хөрөнгө оруулалт хийхээсээ өмнө эхлээд үүнийг урьдчилан харж үзээрэй. Илүүдэл жинтэй дасгал хөдөлгөөнийг тодорхой хөдөлгөөнд шилжүүлэхийн тулд илүү их цаг хугацаа шаардагддаг гэдгийг санаарай. Тиймээс хичээлийн хурд хэтэрхий хурдан байна уу гэдгийг анхаар. Түүнчлэн, багш нь бүжиг дэглээчийг хэрхэн үздэгийг ажигла. Сайн багш нь хөдөлгөөн, чиглэл өөрчлөгдөхөд анхаарах зүйлсийг өгнө.
Сургалтын хичээл эхлэх зөвлөмжүүд: Анхны айлчлалаа багшдаа мартаарай. Өөрийгөө танилцуулж, шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлж байгаагаа тайлбарла. Түүнтэй холбогдоод та санал хүсэлт, урамшууллын талаар нээлттэй байгаа захиасыг илгээнэ үү. Багш нь хичээл дээрээ тав тухтай байхын тулд нэмэлт удирдамж, нэмэлт өөрчлөлт оруулах хэрэгтэй.
Хэрэв та бүлгийн хичээлд бэлэн гэдгээ мэдэрч чадахгүй бол DVD эсвэл онлайн серверийн үйлчилгээнд хөрөнгө оруулахын тулд гэртээ дасгал хийж болно. HeavyWeight Иог зэрэг Abby Lentz гэх мэт хөтөлбөрүүд нь том биетэй, эсвэл хөдөлгөөн хязгаарласан хүмүүст зориулагдсан байдаг. Олон вэбсайтууд танд асуулт асууж эсвэл дэмжлэг авч болох онлайн нийгэмлэгүүдтэй. Онлайн видео бичлэгүүдэд зориулсан бусад зөвлөмжүүд нь:
- Дугуйн биед зориулсан йог
- DoYogaWithMe.com
4) Хүч чадал сургалт
Хүч чадал сургалтын хөтөлбөрийг эхлүүлэх олон сайн шалтгаан бий. Харин илүүдэл жинтэй дасгалжуулагчийн хувьд онцгой ашиг тус байдаг.
Хүчний сургалт нь илүү их ачаа тээшнээс үүсч болох байрны асуудлуудыг засч залруулж чадна. Хүч чадал сургалт нь бүх үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг. Эцэст нь, булчингаа барихад бие махбод чинь амарч байх үедээ бодисын солилцоог сайжруулна .
Та гэртээ жинг өргөх боломжтой, гэхдээ энэ нь биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл сургагч багш нарыг ажилд авахад тустай байж болох юм. Та хувийн дасгалжуулагчтай (орон нутгийн эрүүл мэндийн клубт эсвэл хувийн эмнэлэгт ч байж болно) ганц дасгал хийлгэхийн тулд энгийн дасгалуудыг сурч, дасгалын маягтыг сайн хэлбэрээр хэвээр нь байлгахад туслах арга техникийг танилцуулж болно. Мөн та байнга удирдамж авч чаддаг баталгаажуулсан сургагч багшид хандахын тулд онлайн хувийн сургалтыг ашиглаж болно.
Хүч чадал сургалтын хөтөлбөрийг эхлүүлэх зөвлөмжүүд: Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийвэл, зарим хүч чадлын сургалтын машиныг том биедээ байрлуулах боломжгүй байдаг. Жирийн жинтэй, илүү том биетэй байхын тулд жингийн жин хэтэрхий нарийсч, шалны дасгал хийхийн тулд шалны өндгөвчнийх нь өндрөөс дээш гарахад хүндрэлтэй байдаг.
Хэдийгээр та дасгалжуулагч ажиллуулахгүй ч гэсэн биеийн тамирын ажилтнууд тоног төхөөрөмжөө хэрхэн тохируулах, булчингийн бүлэг бүрийг ажиллуулахын тулд өөр дасгалуудыг үзүүлэх боломжтой байх ёстой. Аажимаар эхлэх, хэтэрхий удахгүй болохгүй гэдгийг санаарай. Тогтвортой байдал нь таны шинэ дасгалын хөтөлбөрийн хамгийн чухал элемент юм. Тиймээс та хамгийн түрүүнд хийх хамгийн муу зүйл бол долоо хоногоос хэтрэхгүй байх ёстой.
5) Дасгалжуулагч, загалмай сургагч, эсвэл зөөврийн хөлөг онгоц
Бикинг бол таны үе мөчүүдэд бага нөлөөтэй илчлэгийг шатаах гайхамшигтай арга юм. Хэрэв та нуруу өвдөж, хамтарсан асуудал, эсвэл илүү их тусламж хэрэгтэй байвал дугуйтай дугуй бол ухаалаг сонголт юм. Мөн зах зээл дээр дамнасан хөндлөн сургагч багш нар байдаг бөгөөд энэ нь илүү уян хатан чанарыг санал болгодог. Машин нь stepper-тэй төстэй бөгөөд дээд ба доод биеийн хоёуланг нь үе мөчнийхөө стресс багатай ажиллах боломжийг олгодог.
Хэрвээ та дугуйтай эсвэл хөндлөн дасгалжуулагчийн өрөөнд эсвэл төсөв байхгүй бол зөөврийн хөлөг онгоцыг авч үзээрэй. Эдгээр жижигхэн хөнгөн жинтэй төхөөрөмжүүд таныг ширээн дээр сууж, тав тухтай сандал дээр тавьдаг.
Унадаг дугуйн хөтөлбөрийг эхлүүлэх зөвлөмжүүд: Аажимаар эхэлж , зорилгоо тогтвортой байлгах. Таван минутын турш гишгэхийг хичээгээрэй. Таван минутын турш дөрөө дахин дахин амрах хэрэгтэй. Жолоодлогын интервалын хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх, үлдсэн интервалыг багасгах. Дугуйгаа угааж, эмнэлгээс сулла.
6) Tai Chi / Mind-Body Exercise
Оюун санааны биеийн дасгал хөдөлгөөн нь олон нийтэд илүү хүртээмжтэй болсон. Иог, бясалгал хөдөлгөөн, Чигоны ангиудыг олоход хялбар байдаг, гэхдээ заримдаа дасгалын дасгал хийхэд хүндрэлтэй байдаг. Жишээ нь, тэнцвэрт дасгал хийдэг олон йогийн дүр төрх нь хүндийн төвөөс ялгаатай учраас таргалалтанд хүнд байдаг.
Tai Chi нь урагш хөдөлж буй хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, зарим (ихэвчлэн байнгын) балансын дүрсийг нэгтгэх урсгалын хөдөлгөөнийг ашигладаг. Tai Chi нь стрессийг бууруулахад тусалдаг бясалгалын элементүүдийг агуулдаг бөгөөд жингээ хасахын тулд унтахын тулд унтдаг .
Tai Chi эхлүүлэх зөвлөмж: Ямар ч бүлгийн дасгалын ангийн хувьд та хөрөнгө оруулалт хийхээсээ өмнө хөтөлбөрийг урьдчилан харах хэрэгтэй. Багшийг өмнөх туршлага шаардлагатай эсэхийг асууж, шинэ дасгалжуулагчийн хувьд ямар байрлалыг хийж болох талаар асуу. Мөн байршлын талаар асуу. Зарим Tai Chi ангиуд нь гаднах цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл байгальд хадгалдаг. Хөрөнгө оруулахаасаа өмнө нийтийн хүртээл болгож дасгалаа тайван байлгах хэрэгтэй гэдэгт итгэлтэй байх болно.
Үг нь
Таны сонгож байгаа дасгалын төрлөөс та үүнийг хийж байгаа зүйлээс илүү чухал гэдгийг санаарай. Энэ жагсаалтанд байгаа бүхнийг туршаад үзээрэй. Өөрийн төлөвлөгөөнд наалдсаны төлөө өөрийгөө хүндэтгэ. Тэмдэглэл хөтөлж, явцыг хянахын тулд тэмдэглэл хөтөлж, хэрэв та энэ үйл ажиллагааг хэвийн үргэлжлүүлэх эсвэл бусад шинж тэмдгүүд илрэх юм бол эмчтэйгээ уулзаарай.
Эх сурвалж:
> АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллеж. Таргалалт ба дасгал. 2016.