Уураг нь метаболизмд нэмэгдэх ба бусад жингийн ашиг тусыг өгнө
Жин буурахын тулд өндөр уураг бүхий хоол хийхийг оролдох уу? Ихэнх эрүүл хоол хүнс нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх уураг иддэг. Мөн уураг идэх нь жин хасах бусад ашиг тусгадаг. Гэхдээ та ямар нэгэн цаг хугацаа, мөнгөөрөө их хэмжээгээр уургийн хооллолтонд жингээ хасахын өмнө уурагын тухай баримтуудыг амжилттай хэрэгжүүлээрэй.
Яагаад жингээ алдахад хүргэдэг вэ?
Хоолны дэглэм сахих олон төрлийн дэглэм сахих нь жингээ хасахыг хичээдэг.
- Уураг нь бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг бий болгодог. Уураг дотор хооллож, хөнгөн зууш өгч хоол идсэнийхээ дараа сэтгэл хангалуун байх болно. Бүрэн дүүрэн мэдрэхүй нь өдрийн турш бага багаар хооллоход тусална.
- Уураг нь булчин үүсгэдэг. Уураг нь булчингийн массыг бий болгож, хадгалахад тусалдаг. Хүчтэй бие махбодь нь өдөр тутмын үйл ажиллагаануудад илүү сайн үйлчилдэг төдийгүй сонирхол татахуйц тоон хэлбэрийн булчингууд нь өөх тосыг бодвол харьцангуй илчлэгийг шатдаг.
- Хоол идэх уураг таны хоолны дэглэмийг сайжруулж болно. Хэрэв та уургийн тураалын эх үүсвэрийг хооллохоор төлөвлөж байгаа бол эрүүл бус хоолонд зориулж хавтан дээр зай багатай байдаг. Мөн янз бүрийн уураг идэх нь хоол тэжээлээ сайжруулах болно. Жишээлбэл, та туна загас идэх нь загаснаас гадна уурагт агуулагдах уураг агуулагдаад зогсохгүй эрүүл тосоор хангадаг .
- Уураг идэх нь илүү илчлэг шатдаг. Та уураг идэх үедээ хэд хэдэн калориор шатдаг. Учир нь таны бие бяцлах, хоол боловсруулахад хүндрэлтэй байдаг. Эрдэмтэд энэ хоол хүнсний үр нөлөөг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч нэмэлт илчлэгийн тоог бага байлгахын тулд зөвхөн энэ ашиг тусын тулд бүх жин хасах хөтөлбөрийг бий болгох ёсгүйг санаарай.
Хэр их хэмжээний уураг жингээ хасах вэ?
Жин алдах , эрүүл мэндэд тустай эрүүл хооллолт нь эрүүл өөх, нүүрс ус, уураг зэргийг агуулсан байх ёстой. Таны идэх уургийн хэмжээ нь таны нас, хүйс, биеийн хэмжээ, үйл ажиллагааны түвшингээс хэд хэдэн хүчин зүйлээс шалтгаална.
Эрүүл насанд хүрэгчдийн хувьд уураг (RDA) -ын зөвлөсөн хоол тэжээлийн тэтгэмж нь .8g / kg / day байна.
Энэ нь өдөр бүр доод тал нь килограмм жингийн хувьд нэг граммаас бага уураг идэх ёстой гэсэн үг юм. Жишээлбэл, та 150 фунт (68 кг жинтэй) өдөрт 54 грамм уураг идэх хэрэгтэй.
Хэрэв жин хасах дасгал хийвэл илүү их уураг хэрэглэж болно. АНУ-ын Хоол тэжээл, Диететик (AND), Америкийн биеийн тамирын коллеж (ACSM) нарын боловсруулсан албан тушаал нь дасгалжуулагч өдөрт биеийн жингийн нэг килограмм тутамд 1.2-1.7 грамм уураг хэрэглэж байхыг зөвлөж байна .
Гэхдээ эдгээр тоо эргэлзэж байвал санаа зовох хэрэггүй. Уураг хэр их хэмжээгээр идэж, бие махбодоо эрүүл байлгахын тулд ямар хоол идэхийг судлахад хялбар байдаг. Засгийн газрын эх сурвалжууд болон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд уурагаас нийт калорийн 10-35% -ийг хэрэглэж байхыг зөвлөж байна.
Хэрэв та калори хянах аппликейшн эсвэл вэбсайтыг илчлэгийг тооцоолох бол өдөр тутмын уургийн хэрэглээг шалгахад хялбар байдаг. Бараг бүх алдартай хоолны дэглэмийн хэрэгсэл автоматаар грамм уураг, уурагаас гаралтай калоритын хувиар тооцогддог.
Жимсний алдагдлын төлөөх өндөр уураг агуулсан хоол хүнс
Жирэмслэлтээс сэргийлэхийн тулд өндөр тэжээллэг хоол хүнс нь жингийн алдагдалд илүү сайн байдаг уу? Олон тооны тамирчид Аткинс эсвэл Өмнөд Beach Diet зэрэг өндөр уургийн хоолонд амжилттай жингээ алддаг ч тэд бүгдэд үргэлж үйлчилдэггүй.
Өндөр уургийн хоол хүнс нь ерөнхийдөө нийт калорийн 20% -аас дээш уураг байдаг гэж зөвлөдөг. Үндэслэлтэй санагдаж байна, тийм үү? Гэхдээ хэрэв та илүү их уураг идэж байгаа бол энэ нь калори илчлэгийг хадгалахын тулд бага нүүрс ус хэрэглэдэг гэсэн үг юм. Олон тооны хоолны дэглэмийн хувьд бага жимс, талх, гоймон идэх нь хэцүү бөгөөд тэд өөрсдийн хөтөлбөрөөсөө татгалздаг.
Таны хувьд хамгийн сайн хооллолт бол таны идэж болох хоол юм. Зарим хоолны дэглэмийн хувьд энэ нь өндөр уургийн жингийн алдагдлын төлөвлөгөө юм. Хэрэв уураг илүү идэх нь өдөржингөө идэж, илүү хүчтэй, илүү идэвхитэй бие махбодийг бий болгоход тустай бол таны хувьд хамгийн сайн хөтөлбөр байж болно.
Гэсэн хэдий ч та нар гоол хийх гэж оролдохдоо ихэнх илчлэг чухал гэдгийг санаарай. Тэгэхээр жингээ хасахын тулд нийт калори , уургаа шалгаж фунтыг сайнаар нь хадгалах хэрэгтэй.
Эх сурвалжууд
Жорж А.Баяр, MD; Стефен Р. Смит, MD; Lilian de Jonge, PhD; Хуй Си, PhD; Женнифер Роу, PhD; Corby K. Martin, PhD; Марлен Лий, доктор; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Хоолны уургийн агууламжийн жин, эрчим хүчний зарцуулалт, идэш тэжээлийн бодисын найрлага дахь идэш тэжээлийн агууламж." American Medical Association сэтгүүл 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, Жорж А Брейн, Винсент Жэр Кэри, Кевин Д Холл, Мерил С ЛеБоф, Кэтрин М Лория, Нэнси М Ларанжо, Фрэнк М Сакс, Стивен Р Смит "Өөх тос, уураг, өөх тосны масс, богинохон масс, високалиметрийн эд, элэгний өөх тосны карбогидратууд: POUNDS LOST туршилтаас гарсан үр дүн. " Америкийн Клиникийн хоол тэжээлийн сэтгүүл 2012 оны 1-р сарын 18.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach, Эдвард П Вейсс нар. "Коллежийн эрэгтэй тамирчдад уургийн хэрэгцээ, уургийн хэмжээг хэмжсэн нь ажиглалт." Спортын хоол тэжээлийн олон улсын нийгэмлэгийн сэтгүүл 2011, 8: 9.
Андреа Розос, Стефани Аткинсон, Марк А. Тарнополский, Стюарт М.Филлипс нар. "Сүүн тэжээл ба уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, дасгал хөдөлгөөнөөр өдөөгдсөн жингийн алдагдал нь өөх тосыг ихэсгэхэд хүргэдэг ба илүүдэл жинтэй, таргалалттай эмэгтэйчүүдэд илүү ихээр нөлөөлдөг." Хоол тэжээлийн сэтгүүл 2011 оны 7-р сарын 20.
Хүн бүрт зориулсан хоол тэжээл. Уураг. Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд. Нэвтрэх: 2012 оны 4-р сарын 15. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Биеийн бүтцийг оновчтой болгоход уураг, сүүн бүтээгдэхүүний найрлага, эрчим хүчний балансын үр нөлөө." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Лиза А те Моренга, Меган Т Леверс, Шейла М Уильямс, Рэчик С Браун, Жим Манн нар. "Бодисын солилцооны хам шинжийн эрсдэлт хүчин зүйлтэй эмэгтэйчүүдэд өндөр уураг, өндөр жингийн алдагдалыг харьцуулсан харьцуулалт: санамсаргүй тест." Хоол тэжээлийн сэтгүүл 2011 оны 4-р сар