Ухаалаг уураг нь жингийн хувьд өдөрт тавигдах шаардлага
Хэрэв та ердийн диетер байсан бол " жингээ хасахын тулд хэр их уураг хэрэгтэй вэ? " Гэж гайхаж байсан. Өдөрт өдөр бүр ямар хэмжээний уураг хэрэглэж байгааг мэдэхийг хүсч байна.
Яагаад гэвэл хүнсний дэлгүүрт энэ уураг таны дуртай хоолны дэглэмд нэмэгдэж байгааг харж болно. Та илүү уураг идэх нь илүү дээр гэж үзэж болно.
Гэхдээ энэ нь заавал биш юм. Удирдамжийг дагахын тулд уургийн жинг хэр их хэмжээгээр бууруулах, өдөрт хичнээн уураг фитнесс болон биеийн тамирын зорилгод хүрэх хамгийн сайн арга юм.
Өдөрт хэр их уураг гаргадаг вэ?
Уургийн нэмэлт тэжээл болон хоолны дэглэмтэй өндөр уургийн бааранд нөөцлөхийн өмнө уургийнхаа өдөр тутмын хэрэгцээгээ мэдэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хоол тэжээлийн удирдамжаар эрүүл насанд хүрсэн хүн уурагаас илчлэгийнхээ 10-35 хувийг хэрэглэж байх ёстой гэж үздэг. Үүнээс илүү уураг уу? Ямар ч шим тэжээлийг хэт их идэх нь сайн зүйл биш, ялангуяа жингээ хасах гэж оролддог .
Зарим эрдэмтэд хоолны дэглэмд илүү их хоол хүнс хэрэглэдэг бол илүү их турах үр дүн гардаг. Гэвч судлаачид санал болгож буй удирдамжийн дагуу уургийн түвшинг хадгалж үлдсэн. Сүүлийн гурван судалгаагаар туранхай уураг илчлэгээс 25-30% -ийг хэрэглэсэн нь бие махбодийн өөх тосыг ихэсгэж, бие махбодийн амгалан тайрсан калорийн тоог ихэсгэсэн байна.
Илүүдэл жинтэй, таргалалттай эмэгтэйчүүдийн нэг судалгаанд судлаачид өндөр уураг (30 хувь), сүүн бүтээгдэхүүнийг бага уураг (15 хувь), сүүн бүтээгдэхүүн багатай хоол хүнсээр үнэлдэг. Уургийн өндөр бүлгэмдэл нь биеийн өөхийг багасган, уураг багатай хооллодог эмэгтэйчүүдийг бодвол илүү булчингийн булчингийн массыг алдсан.
Бага уургийн бүлэг жингээ алдаж байсан ч булчингийн булчингийн жин илүү ихээр буурсан.
Судлаачид энэхүү туранхай булчинг алдах нь урт хугацааны жин нэмэгдэх, олон тооны тамирчдыг тахал үүсгэдэг туранхай турах төвшинд хүргэхэд нөлөөлж болохыг судалж байна. Булчингийн жин нь өөх тосыг бодвол илүү илчлэгийг шатаадаг. Бага уургийн бүлгийн булчингийн масс алдагдсан үед өдөрт илүүдэл илчлэг шатаах чадвараа алдсан байж болох юм. Нөгөөтэйгүүр, өндөр уургийн бүлгийн биеийн бүтэц сайжирсан нь богино, урт хугацаанд илчлэгийг шатаахад тусална.
Хэрэв та хэт их калори иддэг бол ямар калориор байсан ч жин нэмнэ гэдгийг санаарай. Зарим судалгаанаас харахад туранхай уургийн жин нэмэгдэх нь өөх тос, нүүрстөрөгчийн жин нэмэгдэхээс хавьгүй дээр байдаг. Хэрэв жин хасах нь таны зорилго бол калорийн зөв тоог идэх нь амжилтанд хүрэх түлхүүр хэвээр байх болно.
Дасгал хийхэд хичнээн хэмжээний уураг байдаг
Хэрэв та жингээ алдах төлөвлөгөөний нэг хэсэг болгон дасгал хийвэл хоолны дэглэмд илүү уураг оруулах хэрэгтэй. Тамирчдын уургийн хэрэгцээ нь энгийн тамирчдынхаас өндөр байдаг. Гэдэсний эмч нар 10-35 хувь зөвлөмжийг удирдамж болгон хэрэглэж, дээд давхрагад уураг хэрэглэнэ.
Эсвэл та уургийн хэрэгцээгээ томъёогоор тооцоолж болно.
Диетер дунджаар биеийн жингийн нэг фунт тутамд 0.4-1.5 грамм уураг хэрэгтэй. Энэ нь килограмм тутамд 0.8-1.0 грамм байна. Хүнд дасгалжуулагч, тамирчид биеийн жингийн нэг фунт 0.5 - 0.8 грамм уураг хэрэглэдэг гэж зөвлөж байна (нэг кг тутамд 1.2-1.7 грамм). Тамирчин эсвэл хүнд дасгалжуулагч нь ерөнхийдөө долоо хоногт 10-12 цаг дасгал хийдэг хүн юм.
Би уургийн нэмэлт хэрэглэж болох уу?
Ихэнх уургийн бэлдмэл нь үнэтэй байдаг бөгөөд зарим нь сахар болон бусад найрлагатай байх шаардлагагүй байдаг. Яагаад мөнгө үрэх, илүү их калори хэрэглэдэг вэ?
Тиймээс та жин хасах уургийн нэмэгдэл шаардлагагүй байж болох юм.
Хэрэв та хоолны болон зуушны үед эрүүл уураг хооллож байгаа бол өдөр тутмын уургийн хэрэгцээгээ хангаж чадна. Таны гал тогоонд байгаа олон хоол хүнс таны хэрэглээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Жишээ нь, өндөг хэр олон уураг байгааг та мэдэх үү? Зөвхөн нэг том өндөг нь 5 орчим грамм уураг агуулдаг. Өндөгний цагаан нь 4 орчим грамм уураг байдаг. Хэрвээ та цөөхөн цагаан өндөгтэй ганц өндөгийг хослуулан хэрэглэвэл та хоолны дэглэмийн эсрэг тэмцэж, 15 грамм уураг эсвэл түүнээс ихийг хэрэглэж болно.
Оройн хоолны үеэр эсвэл үдийн хоолны үеэр та туранхай тахианы хэсгийг оруулж болно. Тахианы хөхөнд хэр их уураг хооллосноос хамаарч байдаг хэдий ч 4 унци нь 26 грамм уураг агуулдаг.
Мөн хоол тэжээлдээ уургийн хоолыг агуулсан нэмэлт тэжээлийг алгасах бусад шалтгаанууд бий. Уураг бүхий хоол хүнс нь таны хоол тэжээлд чухал ач холбогдолтой бусад витамин, эрдэс бодисын агууламж өндөртэй байдаг. Мах, цагаан идээ болон далайн хоолыг төмс, кальци, ниацин, тиамин агуулдаг.
Эх сурвалж:
Жорж А.Баяр, MD; Стефен Р. Смит, MD; et al Leanne M. Redman, PhD. "Хоолны уургийн агууламжийн жин, эрчим хүчний зарцуулалт, идэш тэжээлийн бодисын найрлага дахь идэш тэжээлийн агууламж." American Medical Association сэтгүүл 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, Жорж А Брейн нар, "Өөх тос, уураг, нүүрсустөрөгчийн өөх тосны масс, богинохон масс, висцерал мөгөөрсөн эд ба элэгний өөхөнд нөлөөлдөг 4 үр дүнгийн нөлөөллийн үр дүн: POUNDS LOST туршилтаас гарсан үр дүн." Америкийн Клиникийн хоол тэжээлийн сэтгүүл 2012 оны 1-р сарын 18. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Андреа Розос, Стефани Аткинсон, Марк А. Тарнополский, Стюарт М.Филлипс нар. "Сүүн тэжээл ба уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, дасгал хөдөлгөөнөөр өдөөгдсөн жингийн алдагдал нь өөх тосыг ихэсгэхэд хүргэдэг ба илүүдэл жинтэй, таргалалттай эмэгтэйчүүдэд илүү ихээр нөлөөлдөг." Хоол тэжээлийн сэтгүүл 2011 оны 7-р сарын 20. > Doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Биеийн бүтцийг оновчтой болгоход уураг, сүүн бүтээгдэхүүний найрлага, эрчим хүчний балансын үр нөлөө." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Лиза А те Моренга, Меган Т Леверс, Шейла М Уильямс, Рэчик С Браун, Жим Манн нар. "Бодисын солилцооны хам шинжийн эрсдэлт хүчин зүйлтэй эмэгтэйчүүдэд өндөр уураг, өндөр жингийн алдагдалыг харьцуулсан харьцуулалт: санамсаргүй тест." Хоол тэжээлийн сэтгүүл 2011 оны 4-р сар. Doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40