Эрчим хүчийг дээшлүүлэхийн тулд өөрийн алхмыг эргэн хийнэ үү
Хажуугаараа алхах нь дасгалын ач тустай юу? Та урвуугаар явах нь дасгалын ач тусыг 10 дахин өсгөж өгч болзошгүй гэж үзсэн байж болох юм. Энэ үнэн үү эсвэл домог уу?
Хэрвээ та явган алхах замаа өөрчлөхийг хүсч байгаа бол нэмэгдэл эрч хүчнээс зарим үр шимийг хүртэх болно. Эрчим хүчний хурдасгуур нь маш хурдтай явган аялал, явган аялал, эсвэл хялбар ажиллагаатай төстэй юм.
Гэсэн хэдий ч, та алхах дасгалынхаа завсартай интервалыг нэмж оруулахдаа аюулгүй байдлын анхааруулга өгөх хэрэгтэй.
Буцааж буй 40 калорийн илчлэгийг шатаа
Хожим алхаж буй эрчим хүчний зарцуулалтыг Физикийн үйл ажиллагааны эмхэтгэлд, олон зуун бие бялдрын бусад үйл ажиллагаагаар үнэлсэн. 3.5 миль хурдалж 4.3 МЕТ (метаболетийн эквивалентууд) нь 6.0 МЕБ-ээс хурдтай явдаг. Энэ нь таны зарцуулсан илчлэгийн 40% -ийг нэмэгдүүлдэг.
Хэрвээ та 5-р ангидаа буцаж урагшаа алхаж байгаа бол та эрчим хүчний зарцуулалтаа бараг хоёр дахин өсгөж, 8.0 MET-тэй харьцуулахад 4.3 MET-тай харьцуулахад 3.5 метр хүртэл давхрагад явдаг. Шатаж буй илчлэгийн энэхүү өсөлт нь таны алхаж байгаа дасгалын өндөр давтамжийн зайг нэмэх сайн арга юм.
Эргэн тойрон алхах нь хурдыг ихэсгэх шаардлагагүй тул өндөр эрчим хүчийг нэмэх сайн арга юм.
Хэрэв та найз нартайгаа алхаж байгаа бол энэ нь жирийн урагшаа алхаж байхдаа тэдэнтэй ярилцаж, жаахан хөгжилтэй, найрсаг байдлаар эргэх, эргэж буцах хандлагатай болох юм.
Backward Walking нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг
Хэд хэдэн жижиг судалгаагаар ар араасаа алхаж явсантай адил хурдтай яваатай харьцуулахад зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг байна.
2004 оноос хойш хийсэн судалгаагаар зүрхний цохилт 17% -иар өсч, 20% -иар өссөн байна. Энэ нь явган алхах явдал юм. Энэ нь алхах дасгалын дасгалын өндөр давтамжийг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ урагш алхахаас 10 дахин илүү үр дүнтэй гэж үзэж байгаа нь магадгүй хэтрүүлэг юм.
Ач холбогдолгүй алхах илүү ашигтай
Ач холбогдолгүй баримт бичгийг Barry T. Bates, BSE, Ph.D. болон Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Тэд Орегоны их сургуулийн дэргэдэх лабораторид алхаж, гүйж сурдаг байв. Тэд зүрх судасны үйл ажиллагаа сайжирч, булчингийн тэнцвэрийг сайжруулж, мэдрэл-булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулж тэнцвэржүүлэх, өмчийг сайжруулахад чиглэсэн гэж дүгнэсэн байна. Энэхїї бїтээл нь їе тэнгийн тайлагдсан сэтгїїлд нийтлэгдээгїй байна.
Урд талын алхах зөвлөмж, сэрэмжлүүлэг
Таны алхах хөтөлбөрт хоцрох алхмыг нэмэхдээ анхаарал тавих хэрэгтэй. Үүнийг даван туулах замгүй газруудад аюулгүй байдлыг хангах хэрэгтэй.
Гүйлтийн зам : Хэрэв та гүйлтийн зам дээр алхаж байгаа дасгал хийж байгаа бол цагт нэг миль маш хурдан хурдтай явж, яаралтай зогсоолыг зогсооход бэлэн байх хэрэгтэй. Та илүү чадварлаг болох тусам хурд болон урагшаа өсөх боломжтой.
Жолоодлогын гүйлтийн зам дээр алхаж гүйлгэж, гүйлтийн зам дээр аюулгүй байдлын зөвлөгөөг мэддэг болохын тулд илүү олон арга замыг үзнэ үү. Гулгадаг гүйлтийн зам нь таны ар тал руу чиглүүлж, дээшээ урагш явахад дасгалын давуу талыг олж авах сайн арга юм.
Дотор алхах : Ямар ч талбайд хивс, алхмууд, тавилга, гэрийн тэжээвэр амьтан байгаа газруудад очиж болох газар хай. Хажуугийн зам эсвэл дотор зам нь сайн сонголт байж болно.
Walking Track: Дотор болон гаднах зам нь аюулыг багасгах аюулгүй сонголт юм. Бусад замын хэрэглэгчтэй адил чиглэлтэй байлгахын тулд тэдгээрийг гүйлгэх шаардлагагүй.
Гадна алхах: Замаас бусад тохиолдолд гадаа буцаж явсан аюулгүй газрыг олох нь илүү хэцүү байж болно.
Урагш алхаж яваа хамтрагчтайгаа хамт ямар ч аюул заналхийлж болно. Эсрэг чиглэлээс хажуугийн зам, хагарал, явган хүний зам, хагарал, үндэс, хагархай, хагархай гэх мэт хүмүүсийн ойртохыг мэддэг байх хэрэгтэй.
Walking Partners хамтран буцаж алхах нь: Хэрвээ та хамтрагч эсвэл найз нөхөдтэйгээ хамт алхаж байгаа бол чатлахад жаахан хөгжилтэй болоход эргэж, буцаж яваад явна. Таны алхаж байгаа түнш чамд туслахын тулд ямар нэг саад бэрхшээлийг даван туулахад туслах болно.
Таны дасгалын ачааллыг нэмэгдүүлэх
Таны алхаж байгаа дасгалын өндөр давтамжийг нэмэх өөр арга замууд нь шат, толгод, алхмуудыг хийж, гүйлт эсвэл явган гүйдэг хурдыг дээд зэргээр нь оруулна.
Эх сурвалж:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Физик үйл ажиллагааны эмхэтгэл. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.