Ажиллахгүй бол Ажилд орох уу?
Та долоо хоног бүрийн ихэнх өдрүүдэд 30 минут үргэлжилдэг. Гэхдээ та хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэхгүй байна. Та дасгал хөдөлгөөн хийх чадвараа дээшлүүлэхийн тулд алхаж буй дасгалуудыг хэрхэн сайжруулж болох вэ?
Ажиллахгүй бол Хөдөлгөөнийг эрчимжүүлэх хэрэгтэй
Зөвхөн хэвийн үйл ажиллагаанд нь өөрчлөлт гарсан үед л бие нь өөрчлөгддөг. Таны бие өдөр бүр өгч байгаа дасгалынхаа хэмжээ, эрч хүчийг дасгалжуулж байна.
Энэ бол таны суурь. Чи өөрийн бие махбодид томоохон өөрчлөлт хийхэд хүргэхийн тулд үндсэн суурь дээрээ гүйцэтгэх ёстой.
Хэрвээ та ердийн алхмаа өндөрлөх эсвэл толгод нэмэх замаар хурдаараа өөрийгөө сорьж байвал энэ нь таны биеийн системийг хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Таны бие богино хугацаанд илүү их энерги гаргаж, заримдаа өөх тосыг ашиглах хэрэгтэй болно. Таны бие шинэ булчин, эрчим хүчний системийг бий болгох замаар хариу үйлдэл хийх болно. Энэ нь ирээдүйд дахин тулгарах сорилт бэрхшээлийг даван туулахад бэлэн байна.
Дасгалын эрч хүч нь харьцангуй юм
Бид бүгд бясалгалын янз бүрийн түвшинд дасгал хийх чадвартай байдаг. Таны дасгал хөдөлгөөн аэробикийн дасгалын бүсэд байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд зүрхний цохилтот хурдыг 60-85 хувьд хүргэж чадах эсэхийг шалгана уу. Амьсгал нь хэр зэрэг хэцүү байдгийг, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд амархан байдаг. Хураангуй өгүүлбэрийг ярьж чаддаг бол яриагаа үргэлжлүүлэхээс зайлсхийж, дараа нь тэндээс босгон байгуул.
Хэрэв та бүрэн өгүүлбэрээр ярихад асуудалгүй бол илүү хурдтай явах, толгод нэмэх эсвэл өндөр эрчимтэй хүрэх чадвартай байдаг.
Өндөр нягтралтай интервалуудаар алхаж байна
Сургагч багш Лорра Гаррик хэлэхдээ, зөвхөн 15 минутын өндөр давтамжтай сургалтын хөтөлбөрийн сургалтын үр дүн нь ихээхэн ач холбогдолтой юм. Жишээлбэл, тэрээр өндөр уулын орой дээр алхах хурдыг санал болгодог бөгөөд аажмаар доошоо бууж ирэв.
15 минутын турш тайвширч амрахгүй. Хурдны хурд нь харьцангуй боловч хурдны дээд хэсгийн оройд амьсгалахад хүргэх хурдыг өгдөг. Та доошоо уруудах боломжтой болно.
Түвшинд илүү их ачаалалтай байх
Талбай дээр та зөвхөн ганц үгэнд саад болох цэг хүртэл хүрэхээсээ өмнө хэр хурдан явах ёстойгоо мэд. Энэ үед хүрэхэд нэг, хоёр минут удааширч дараа нь дахин нэг минутын турш хурдхан дахин давтана. Эдгээр интервалыг 30 минутын турш үргэлжлүүл. Хэрвээ та тэр цэг рүү хүрэхийн тулд хангалттай хурдтай алхаж чаддаг бол сайн маяг, гар хөдөлгөөн, хүчирхэг замыг ашиглан хэрхэн хурдан алхахаа үзээрэй.
Орон сууцны байршлын хурдыг нэмэх
Хэрэв хавтгай дээр хамгийн хурдтай алхвал зүрхний цохилтыг хүчтэй бүсэд оруулдаггүй бол Лорра Гаррик өндөр эрчимтэй интервалыг нэмэх арга замыг санал болгож байна:
- Уул толгод .
- Өвдөгний түвшинг дээш өргө.
- Жинлэсэн биелэгдэнэ өмсөх
- Сүүдрийн бокс хийх.
- Өндөр хурдтай байлгахын тулд мөргөцөг, чулуулаг зэрэг саад тотгорыг даван туулах.
- Ширүүн алхах : Ойт болон уулын бэлд гэх мэт жигд бус зам дээр хурдцгаая.
Хүүхдүүдтэй илүү их ачаалалтай байх
Хэрэв та хүүхдүүдтэйгээ хамт авчрах ёстой бол:
- Хурдан түлхэх зорилготой тусгай тэрэгт хөрөнгө оруулалт хийх.
- Хүүхэдтэй явган явахад зориулж тусгайлан хийдэг поозо эсвэл саванд хийхийг зөвлөж бай.
- Хэрвээ хүүхдүүд чинь дугуй унадаг дугуйтай бол тэднийг урагшлуулж болохгүй. Тэдэнтэй хамт байгаарай.
Дэлгэрэнгүй: Гүйлтийн үед өндөр мэдрэмжтэй интервал
Эх сурвалж:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Спринтын интервал, дунд зэргийн эрчимтэй дугуйн сургалт нь залуу насанд хүрэгчдийн илүүдэл жингийн дасгал болон аэробик хүчин чадлыг өөр өөрөөр нөлөөлдөг. Хэрэглээний физиологи, хоол тэжээл ба метаболизм . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.