Хоол хийх, дасгал хийхгүйгээр дасгал хөдөлгөөн хийх нь жин нэмэхэд саад болдог
Өдөрт 30 минут явган алхах эсвэл долоо хоногт 12 миль явахад дасгал хөдөлгөөн хийх хамгийн бага өдрийн дасгалын шаардлага. CDC-ийн "Шинжлэх ухааны баттай нотолгоо нь бие махбодийн үйл ажиллагаа нь жингээ хугацаанд нь хадгалахад тусалдаг гэдгийг харуулж байна" гэжээ. Гэсэн хэдий ч, хувь хүний үр дүн янз бүр байж болох бөгөөд жин нэмэхээс сэргийлэхийн тулд илүү их дасгал хэрэгтэй болдог .
Хамгийн багадаа өдөр тутам алхах шаардлага тавина уу
"Урьдчилан сэргийлэх талаас нь харахад өдөрт 30 минут ихэнх хүмүүс идэвхгүй байдлаас хамаарах нэмэгдэл жинг олно гэж үздэг" гэж Duke их сургуулийн судалгааны багийн доктор Крис Слэндз мэдээнд өгүүлжээ. "АНУ-д таргалалт ихсэхийн хэрээр манай нийгэмд биеийн жингээ хэвийн байлгахад шаардагдах биеийн хөдөлгөөний доод түвшингээс доогуур байж магадгүй юм шиг санагдаж магадгүй юм."
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн (40-65 насны) туранхай, туранхай судалгаагаар тэдний хооллолтгүйгээр 8 сарын туршид долоо хоногт 12 миль явган хүний биед өөх тос, жингээ алдаж байгааг тогтоосон байна. Туршилтын бус бүлгийн хяналтын бүлэг нь 8 сарын туршид жин болон өөхийг олж авсан.
Энэхүү судалгааны үр дүн эрүүл мэндийн байгууллагаас гаргасан эрүүл мэнд, жингийн алдагдлыг бууруулахад чиглэсэн зөвлөмжийг өгсөн. CDC "150 минутын туршид аэробикийн идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, 75 минут хүчтэй аэробик үйл ажиллагаа, эсвэл долоо хоногт хоёр тэнцүү хольцтой ажиллах хэрэгтэй" гэж зөвлөж байна. Мөн жин хасах, жин хасахын тулд дасгал хөдөлгөөн хийхээс гадна эрүүл хооллох төлөвлөгөө хэрэгтэй гэдгийг анхаарна уу.
Илүү их дасгал, илүү их эрч хүчтэй
Өдөрт 20 миль хүртэлх зүрхний цохилтын 65-80% -д дасгалжуулсан бүлэг нь долоо хоногт 12 миль буюу долоо хоногт 12 миль явсан хүмүүсээс илүү сайн үр дүн үзүүлсэн байна. Энэ нь илүү сайн, хүчтэй эрч хүчтэй дасгал хийх нь илүү дээр гэдгийг харуулж байна.
Дасгал ба жингийн судалгааны үр дүн
Эдгээр нь судалгааны гол үр дүнгүүд байсан:
- Өдөрт 30 минут эсвэл долоо хоногт 12 миль явахад 40-55% зүрхний цохилт хамгийн их байх болно: Биеийн жингийн 1% -ийг алдсан, бэлгийн дааврын хэмжээ 1.6%, биеийн өөхний 2% -ийг алдаж, 0,7% -ийг булчингийн булчинг эзэлж байна.
- Долоо хоногт 12 миль хүрдэг хамгийн их зүрхний цохилтыг 65-80 хувьд хүргэдэг: Биеийн жингийн 1 хувь, бэлгийн жингийн 1.4 хувь алдагдсан, биеийн өөхний 2.6 хувийг алдсан, 1.4 хувийг туранхай булчин эзэлж байна.
- Долоо хоногт 20 миль хүрдэг зүрхний цохилтын 65-80 хувийг хамгийн их зүрхний цохилтонд оруулдаг: Биеийн жингийн 3.5 хувийг алдсан, бүсэлхийн жин 3.4 хувийг алдсан, бие махбодийн өөх тосны 4.9 хувийг алдсан, 1.4 хувийг туранхай булчин эзэлж байна.
- Сургалтын бус дасгалын бүлэг: 1.1 хувийн жинтэй, 0.8 хувийн бэлгийн жинтэй болсон, биеийн өөх 0.5 хувь нэмэгдсэн байна.
Диетийн дасгал эрүүл мэндийн эрсдэлийг бууруулдаг
Судалгаагаар биеийн жингээ хадгалах, гол өвчний эрсдлийг багасгахын тулд дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байхыг харуулсан. "Энэхүү судалгаагаар төвийн таргалалт болон нийт биеийн өөхний хэмжилтийг багасгах, дасгалын хэмжээ, дасгалын хэмжээ хоорондын тунгийн хариу үйлдлийн нөлөө тодорхой болсон.
"Төв мэдрэлийн өөх, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, гипертензийн хоорондын нягт харилцаа энэ судалгаанд чухал ач холбогдолтой байдаг."
Дюкийн судалгаагаар National Heart, Lung and Blood Institute-аас 4.3 сая ам.долларын тусламж үзүүлсэн байна. ШУТИС-ийн туршилтыг (Эрдэм шинжилгээний дасгалаар дамжуулан тодорхойлогдсон Эрсдлийн бууруулах арга хэмжээний судалгаа) Duke зүрхний эмч Виллиам Краус, MD
Хөдлөх цаг боллоо уу?
Дасгал нь жингээ хасахад хэрэгтэй бүх зүйл биш ч энэ нь зөв чиглэлд алхам алхам болно. Хэрэв та хөдөлж эхлэхэд бэлэн бол баруун хөл дээрээ зогсоохын тулд эдгээр төлөвлөгөөг ашиглаарай:
- Гүйлтийн зам дээр алхах Жин алдах төлөвлөгөө : Хөдөлгөөний гүйлтийн илчлэгийг шатаахын тулд долоо хоногийн турш янз бүрийн дасгалуудыг ашиглахын тулд энэ үнэгүй төлөвлөгөөг ашиглаарай.
- 30 өдрийн шуурхай эхлэх төлөвлөгөө : Эхлэгчдэд зориулсан өдөр тутмын хөтөлбөр нь тэгээс дээш босгохын тулд өдөрт 30 минутын турш алхаж явна.
- Хэрхэн хурдан алхах вэ : Жолооч нар эрүүл мэнд, жингийн алдагдлын тэтгэмжинд шаардлагатай зүрхний өндөр түвшинд хүрч чадна. Хэд хэдэн өөрчлөлт хийснээр та хурдан явж болно.
Эх сурвалж:
> CDC. Эрүүл жинтэй бие махбодийн үйл ажиллагаа. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, бусад Биеийн жингийн дасгалын хэмжээ, биеийн жингийн хэмжээ, төвийн таргалалтын арга хэмжээний нөлөө. Internal Medcine 2004 оны архив 164: 31-39.