Биеийн жингээ бага хугацаанд өөрчлөхийг сур
Та жингээ хасах уу эсвэл булчингаа хадгалахыг хүсч байна уу? Хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусална. Гэсэн хэдий ч та булчингаа үргэлжлүүлэн биеийнхээ дасгалын дасгалыг хийж чадна. Энэ нь сонсоход төвөгтэй биш юм. Та бие махбодийн найрлагатай үйл ажиллагаануудыг туранхай туранхай уургаар дүүргэж, хатуу биеийг үүсгэдэг .
Биеийн бүтэц гэж юу вэ?
Биеийн бүтэц нь биеийн жингийн харьцаа нь булчин , яс, эрхтэн зэргийг багтаасан биеийн жингийн харьцаа юм. Биеийн бүтцийг биеийн жингийн хувиар үнэлдэг. Тохиромжтой эмэгтэйн биеийн жингийн хэмжээ ерөнхийдөө 21-24% байдаг. Зөв тохирох хүний биеийн өөх нь 14-17% байдаг.
Биеийн тосны хэмжээг хэмжих олон арга байдаг. Олон тооны эрүүл мэндийн клубууд, эмчийн газрууд тоогоо авахын тулд энгийн тест хийх боломжтой байдаг. Мөн биеийн жингийн хэмжүүр байдаг бөгөөд энэ нь хувь хэмжээг хэмждэг. Сургалтын хөтөлбөрөө эхлэхээс өмнө өөрийн явцыг хэмжихийн тулд өөрийн дугаараа мэдэх нь зүйтэй юм.
Бие махбодийн хэлбэрийг өөрчлөхийн тулд биеийн жингийн хэмжээг бууруулна уу. Гайхалтай нь энэ нь жингээ өсгөх гэсэн үг юм. Энэ нь булчин нь өөх тосоос илүү жинтэй байдагтай холбоотой. Хэрэв та өөх тосоо алдаж, булчин олдог бол цэвэр үр дүн нь хуваарьт бага хэмжээгээр нэмэгдэх болно.
Биеийн найрлага дахь зүрхний дасгал хөдөлгөөн
Бүх дасгалууд нь илчлэгийг шатаадаг.
Гэсэн хэдий ч биеийн бүтцийн дасгалууд болон биеийн бүтцийн дасгалууд нь булчингаа барихын тулд өөх тос, үйл ажиллагааг шатаах үйл ажиллагааг нэгтгэдэг. Ингэснээр та туранхай болох үедээ өөхийг туранхай, хүчтэй, булчингаар солих болно.
Тэгэхээр өөхийг шатаах хамгийн сайн арга нь юу вэ? Аэробикийн дасгал хөдөлгөөнийг хийх болно.
Аэробикийн үйл ажиллагаа, заримдаа карио гэж нэрлэдэг дасгал нь таны зүрх сэтгэлийг шахах дасгал юм. Аэробикийн дасгалын үед илүү хүнд амьсгалж, хөлсөлж эхэлнэ. Гэсэн хэдий ч, өдөр бүр амьсгалахгүй байхын тулд дасгал хөдөлгөөн хийх шаардлагагүй. Үнэндээ та өөх тосыг хамгийн бага хэмжээгээр шатааж чадна.
Таны биеийн тамирын түвшин сайжрах тусам дасгалын хуваарьт илүү хүнд дасгалууд хийхийг хүсч болно. Илүү их эрч хүчтэй дасгалууд илүү их хэмжээний илчлэг шатаах боловч өөх тос харьцангуй бага байна. Өөх тосыг ихэсгэхийн тулд өндөр эрчимтэй, дунд зэргийн эрч хүч, бага эрчимтэй дасгалыг хослуулан , тэнцвэртэй фитнесийн хөтөлбөрийг хослуулах.
Биеийн бүрэлдэхүүн хэсгийн хүч чадлыг сайжруулах
Та хүч чадал өгөх сургалтаа эхлэхэд биеийн бүтцээ жинхэнэ өөрчлөлтүүдтэй тулгарах болно. Хүчний бэлтгэлийн зорилго нь булчинг бий болгож, хэлбэржүүлэх явдал юм.
Эмэгтэйчүүдийн дунд түгээмэл буруу ойлголт нь хүч чадлын сургалтыг илүү ихээр хийдэг. Энэ нь ховор тохиолдол юм. Эмэгтэй хүний дасгал хийхэд бэлгийн даавар тестостерон хангалттай хүрэлцэхгүй байна.
Та тусгай тоног төхөөрөмж авах талаар санаа зовох хэрэггүй. Маш их мөнгө зарцуулах, биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагагүй. Та гэртээ энгийн дасгалын дасгалын дасгал хийж, хөл, гар, булчингаа хийх боломжтой.
Жишээ нь биеийн бүтэц дасгал
Тэгэхээр биеийн дасгалыг өөрчилөхийн тулд аль дасгалууд нь хамгийн тохиромжтой вэ? Энгийн биеийн дасгалууд нь үр дүнтэй байдаг. Яагаад? Учир нь тэд зүрхний цохилтыг (аэробикийн дасгал хөдөлгөөнийг) нэмэгдүүлж, хүчирхэг булчинг бий болгодог. Эдгээр нь гэртээ хийдэг дасгалуудын жишээ юм.
- Хувиргасан түлхэлт
- Уламжлалт түлхэлт
- Тогтвортой бөмбөгийг түлхэх
- Урд ослоос сэргийлэх эсвэл хөдөлгөөн хийх
- Lunge өөрчлөлтүүд
- Хийсэн ажил
- Скатт дасгал хийдэг
- Хэвлийн банзны дасгалууд
Өөрийн биеийг өөрчлөх биеийн хүчний бүтэц бий болгох
Хэрэв та сургалтанд байнга орвол хэдхэн долоо хоногийн дотор өөрийн биеийн бүтцэд гарсан өөрчлөлтийг анзаарч эхлэх хэрэгтэй.
Тэгэхээр та хэрхэн тогтвортой хөтөлбөр бүтээх вэ? Та аэробик дасгал, хүч чадлын сургалтын дасгалуудыг сэлгэн ажиллуулж болох юм. Эсвэл дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
- Цахилгаан хэлхээний сургалт. Өөрийн дуртай кардиогийн үйл ажиллагааг бат бөх сургалтаар нэгтгэх, нэг дасгалын дотор үйл ажиллагаа бүрийг өөр өөрөөр хийнэ. Жишээлбэл, та алхмаар явж байгаа бол гүйлтийн зам дээр 7 минутын турш ууланд авирч, 3 минутын түлхэлт, уушги, хэвлийгээр нь хатгаж болно. Гурваас зургаан удаа хэвтүүлэн эмчлэх дасгалыг давтан хийнэ.
- Сонгуулийн өдөр. Та бас өөх тосыг хийж, янз бүрийн өдрүүдэд ээлжлэн дасгал хийх замаар булчин барих боломжтой. Жишээлбэл, Даваа, Лхагва, Баасан гаригт аэробик хичээлээр сонгож болно. Мягмар, Пүрэв гарагуудад хүч чадал сургалт явуулах боломжтой. Өдөржингөө хүч чадал олгох өдрүүдийг хуваарьгүй хоноглоорой.
Таны хоолны дэглэм чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг бүү мартаарай. Өөх тосны алдагдлыг багасгахын тулд таны хэрэгцээг хангахын тулд таны эрчим хүчний балансыг хянах хэрэгтэй.